Вашето бебе е пристигнало и радостта - както и предизвикателствата - от кърменето започва. В допълнение към грижата за бебето; все пак е важно да продължите да се грижите за себе си, както и по време на бременността. Важно е кърмещите жени да консумират храни, богати на хранителни вещества и достатъчно калории, вместо да разчитат на витаминни и минерални добавки. Университетът на Илинойс Маккинли Здравен център препоръчва кърмещи майки „да се хранят с глад“ или да се доверят на техните гладни сигнали, които могат да се равняват на 500 калории над дневния прием на бременността.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците играят важна роля в диетата на кърмещата майка. Те са пълни с витамини и минерали, фолиева помощ и фибри и са ценни за предотвратяване на недостиг на витамин С и витамин А. Добавете най-малко три до пет порции половин чаша зеленчуци и две до четири порции плодове по 1 чаша към дневния си план за хранене. Добрите източници на витамин А включват сладки картофи, моркови, тиква, тиква, спанак и манго. Храните, богати на витамин С, включват броколи, чушки, спанак, ягоди, домати, брюкселско зеле и цитрусови плодове. Спанак, аспержи, броколи и портокалов сок са отлични източници на фолиева киселина.
Изграждане на кости
Храни, богати на калций, са от съществено значение за диетата за кърмене. Калцият помага за изграждането и защитата на костите и зъбите. Помага при мускулни контракции и мускулна релаксация. Калцият също играе важна роля за съсирването на кръвта и предаването на нервните импулси и спомага за поддържането на здравословно кръвно налягане. Яжте най-малко четири порции от 1 чаша млечни храни, като нискомаслено мляко и кисело мляко или 1, 5 до 2 унции нискомаслено сирене като част от дневния ви план за хранене. Обогатените сокове, сьомгата и листните зелени зеленчуци като броколи и къдраво зеле също съдържат калций.
Храни, богати на протеини
Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на здраво тяло. Той е особено важен за бременни и кърмещи жени и деца. Протеинът подпомага растежа, възстановява тъканите, помага за производството на основни хормони и ензими, подпомага правилните функции на имунната система, запазва постната мускулна маса и осигурява енергия, когато въглехидратите не са налични. Включвайте поне три порции храни, богати на протеини, във вашия хранителен план всеки ден. Една порция се равнява на 1 унция варено птиче месо, риба или постно месо; едно яйце; една половина унция ядки или семена или една четвърт чаша сушен боб, след готвене.
Фибри и гориво
Въглехидратите, като пълнозърнестите храни, са основният източник на гориво в тялото ви. Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги превръща в глюкоза, която осигурява енергия на всички тъкани и клетки на вашето тяло. Централната ви нервна система, бъбреците, мозъкът и мускулите - включително сърцето ви - разчитат на въглехидратите, за да функционират правилно. Включете шест до 11 порции пълнозърнести храни като зърнени храни, хляб, кафяв ориз и овесени ядки в ежедневната си кърма. Една порция е еквивалентна на една филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша варен ориз или зърнени храни.
Ненаситени мазнини
Въпреки че се препоръчва да се движите лесно с мазнините и маслата, малко количество е важна част от вашата диета при кърмене. Диетичните мазнини подпомагат нормалния растеж и развитие и подпомагат усвояването на витамини A, D, E, K и каротеноиди. Мазнината също възглавни вашите органи и помага за поддържането на здрави клетъчни мембрани. Яжте здравословни за сърцето мононенаситени масла, като маслиново и рапично масло, или включете половината от авокадо във вашата салата. Избягвайте преработените храни и месото с високо съдържание на мазнини, като обикновеното смляно говеждо месо и бекон, които често се зареждат с нездравословни наситени мазнини.
