След като се ударите във фитнеса, важно е да знаете какви храни да ядете след тренировка, за да изградите мускули. Най-доброто хранене след тренировка за мускулна печалба трябва да включва както протеини, така и въглехидрати. Намирането на правилния хранителен баланс ще помогне за възстановяване и изграждане на мускули.
Бакшиш
Яжте 0, 25 - 0, 4 грама протеин на килограм телесно тегло с източник на въглехидрати след тренировка.
Как протеинът помага за изграждането на мускулите
Протеинът помага за растежа и развитието на почти всяка клетка в тялото, включително мускулите, кожата и костите. Всъщност всяка клетка в тялото има от 1 милиард до 3 милиарда протеини. Според диетичните референтни приема (DRI), консумацията на поне 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден ще помогне за подпомагане на протеиновите нужди на организма.
Ако обаче търсите да изградите повече мускули от това, което имате в момента, може да се наложи да ядете повече протеин, отколкото препоръчва DRI. Консумирайки повече от минималното изискване, тялото се поставя в състояние на анаболизъм - или растеж. Това означава, че тялото има достатъчно енергия и хранителни вещества, за да изгради по-големи мускули.
Измерване на протеин след тренировка
Когато избирате кои храни да ядете след тренировка за изграждане на мускули, количеството протеин, консумиран за едно заседание, има значение. В преглед от септември 2015 г., публикуван в Frontiers in Physiology, изследователите откриха, че 0, 25 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно, за да предизвика растежа на мускулите. За човек от 150 килограма това е 17 грама протеин.
След закръглянето много хора приемат, че 20 грама протеин след тренировка са адекватни. Изследователите обаче подчертават важността на дозирането на вашия протеин въз основа на телесното ви тегло, особено след като ядете повече протеин след тренировка, не е задължително да ви е от полза.
Всъщност проучване от януари 2015 г., публикувано в The Journals of Gerontology, установи, че повече от 0, 4 грама протеин на килограм телесно тегло не създават допълнителни ползи от растежа на мускулните протеини. Диапазонът от 0, 25 до 0, 4 грама протеин на килограм тегло може също да зависи от индивидуалните различия като възраст и статус на тренировка.
Въглехидратите помагат при повишаване на теглото
За да изградите мускули, тялото ви трябва да е в състояние на анаболизъм. С други думи, трябва да ядете повече, отколкото да изгорите, за да видите растеж на мускулите и здравословно наддаване на тегло. Можете да увеличите общите калории и да сте в състояние на анаболизъм, като добавите въглехидрати към храненето след тренировка. Въглехидратите също възстановяват енергията на мускулите ви, за да се подготвите за упражнения на следващия ден.
Следователно, най-доброто хранене след тренировка за мускулна печалба - както и за попълване на енергия и поддържане на ежедневната работа - трябва да включва както въглехидрати, така и протеини. В крайна сметка истинският мускулен растеж няма да се случи само за един ден. Вместо това трябва да се съсредоточите върху последователни тренировки и диета ден след ден.
За тези, които се опитват да сведат до минимум наддаването на тегло, все още е възможно да изграждат мускули, без да добавят въглехидрати. Преглед от юли 2015 г., публикуван в Европейското списание за ендокринология, заключи, че нивото на инсулин, необходимо за задействане на растежа на мускулите, може да се постигне само чрез упражнения. Значение, добавянето на въглехидрати не е необходимо за изграждане на мускулна тренировка след тренировка, но все пак помага за цялостно възстановяване и наддаване на тегло.
Най-добро хранене след тренировка
Когато обмисляте какви храни да ядете след тренировка за изграждане на мускули, се стремете към минимум 0, 25 грама протеин на килограм тегло, комбинирано с малко въглехидрати. Най-доброто хранене след тренировка за натрупване на мускулна маса може да дойде от пълноценни храни, допълнително хранене - като протеинови прахове, барове и заместители на хранене - или микс.
Въпреки че има неограничен брой страхотни ястия след тренировка, които трябва да направите, помислете за тези популярни комбинации: 20 унции шоколадово мляко, парче пилешко три унции и една чаша ориз. Или разбийте смути с половин чаша гръцко кисело мляко, една чаша мляко и една чаша замразени плодове.
