Като план за хранене с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско въглехидрати, кетогенната диета е мечта за любителите на бекон, тежките обожатели на сметана и влюбените в зеленчуците. Това обаче не е толкова привлекателно за любителите на спагети, привържениците на бобовите култури или обсебените от плодове, като се има предвид, че всички тези храни, богати на въглехидрати - и още - са извън границите.
Ако сте решили да се заемете с кетогенната лента, планирането на хранене ще се превърне в необходимо забавление. За собствения си разум, отделяйте време всяка седмица, за да изпишете план за кетогенно хранене, да направите списък с хранителни продукти и да пазарувате за всякакви кетогенни нужди.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета възниква като план за хранене за контрол на пристъпите при хора, които страдат от епилепсия - което означава, че в основата й кетото е терапевтична диета, а не просто начин за бързо сваляне на килограми. Обикновено се предписва от лекар на деца, които не реагират добре на лекарства против припадъци и след това внимателно се прилага и контролира от регистриран диетолог.
Като се има предвид увеличаването на популярността на кето диетата, обаче, доста от скорошните последователи в днешно време вероятно са по-загрижени за загуба на тегло и други ползи за здравето, отколкото връзката им с епилепсията. Целта е да принудите тялото да използва мазнини за енергия, а не предпочитания от него източник на глюкоза или захар. Това гориво на основата на мазнини е известно като кетони, които се произвеждат от черния дроб от натрупаните мазнини в тялото ви. Когато тялото ви използва кетон за гориво, се казва, че сте " в кетоза ".
Кето диетата се различава от други планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс, защото набляга на консумацията на мазнини, а не на протеини.
Какво да ядем на Кето
За нея няма ifs, ands или buts - кетогенната диета е ограничителна. Той отхвърля почти всички форми на въглехидрати - от плодове до зърнени храни до бобови растения и насърчава консумацията на месо, птици, млечни продукти и зеленчуци с пълномаслено съдържание. Храни, които са одобрени за диетата са:
- Месо и домашни птици: пилешко, говеждо, свинско, бекон и колбаси (стига да са без захар), агнешко, пуешко, патица и яйца
- Морски дарове: Риба, като сьомга, риба тон и треска; ракообразни, като скариди, раци и омари; мекотели, като миди, стриди и гребени
- Зеленчуци без нишесте: броколи, тиквички, карфиол, чушки, домати, аспержи, краставици, лук, гъби, спанак, зелени листни зеленчуци, зелен фасул, патладжан и чушки
- Пълномаслени млечни продукти: Меки и твърди сирена, крема сирене, заквасена сметана и тежка сметана
- Мазнини: зехтин, кокосово масло, топено масло, майонеза, масло и свинска мас
- Ядки и орехово масло: Бадеми, кашу, пекан и орехи - по същество всички видове, въпреки че фъстъците са технически бобови. Включването им в кето диетата е обсъдено и може би зависи от лични предпочитания.
- Билки и подправки: Всички сушени или пресни билки и подправки
- Плодове: боровинки, къпини и малини в ограничени количества
- Изкуствени подсладители: Стевия и захароза в ограничени количества
- Напитки: Несладено кафе и чай, неподвижна или газирана вода, твърд алкохол, сухо вино или пенливо вино в ограничени количества
Въпреки че това може да изглежда като доста съществен списък с храни, които можете да ядете, списъкът с предмети, които не можете да се насладите, е също толкова дълъг. Включва:
- Плодове: Всички плодове с изключение на споменатите по-горе плодове, включително банани, ябълки, диня, грозде, праскови, пъпеши, манго, грейпфрут и портокали
- Зърна и зърнени продукти: Пълнозърнести или рафинирани зърна, като ориз, овес, царевица, киноа и ечемик, и зърнени продукти, включително хляб, макаронени изделия, овесени ядки, пица, гевреци, пуканки, зърнени култури и всичко, направено с пшеница
- Нишестени и коренни зеленчуци: сладки картофи, бели картофи, моркови, пащърнак, цвекло, ряпа и ямс
- Бобови растения: Всички видове боб, включително черен, бъбреци, пинто, флот, соя и гарбанзо, заедно с леща и грах
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: обезмаслено или намалено съдържание на мазнини, обезмаслено или обезмаслено сирене, крема сирене с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и кисело мляко
- Захар и сладкиши: Шоколад, бонбони, бисквитки, торти, сладолед, пудинг и сладкиши
- Подсладени подправки със захар: кетчуп, барбекю сос и някои салатни дресинги
- Подсладени напитки: сода, сок, коктейли, подсладен чай и кафе, бира, сладко вино и подсладени коктейли
Понякога може да е трудно да се определи дали даден продукт се вписва в плана за кетогенно хранене. Разгледайте списъка на съставките. Ако видите нещо, което наподобява захарта в този списък, поставете го обратно на рафта.
План за закуски с кето
Най-лесната закуска на кетогенната диета - и тази, към която се обръщат много новаци - е форма на яйца и месо за закуска. Можете да бъркате, бракувате, твърдо сварявате или запържвате яйцата, в зависимост от предпочитанията си. Ако имате умения, можете също да разбиете омлет, пълен със сирене и зеленчуци.
Понякога обаче обикновените яйца и месо стават малко уморителни. Просто приготвянето на яйцата по различен начин, като например в чаши за еднократно сервиране на кифли или като част от гювеч, може да ви извади от храната на храната. Ако обаче имате нужда от почивка от яйца и бекон или наденица, опитайте нещо малко по-различно, като например:
- Пушена сьомга със сирене (почти като локс на геврек!)
- Пълномаслена извара, поръсена с плодове и чиа или ленени семена
- Палачинки с алтернативно брашно, като тези, приготвени с кокосово брашно, сметана, яйца и обикновено крема сирене
План обеди за хранене с кето
Пригответе се да опаковате обяда си, защото най-добрият начин да се придържате към плана за кето хранене е да донесете домашно приготвени ястия. Винаги можете да попълните на голяма зелена салата, която е гарнирана с протеини и поръсена с мазнини като сирене, ядки и дресинг, но понякога това просто не е достатъчно, за да преминете през средата на деня. Други опции включват:
- Пилешка или яйчена салата отгоре на зелените салати с нарязано авокадо
- "Начос", приготвен с филийки от чушки с гарнитура от подправено говеждо говеждо месо, лук, домати, авокадо и заквасена сметана
- Опаковки от маруля BLT, пълни с бекон, нарязани домати и за малко повече мазнини и протеини, твърдо сварени яйца
- Домашни супи, в които няма картофи, ориз или юфка, като сметана от броколи или зеленчуково говеждо месо
План за вечери в кето
Трудната част за готвенето на вечеря на кето диетата радва всички в домакинството, които не правят същото. В някои случаи храните, които отговарят на плана за кето хранене, не изглеждат по-различно от „типичните“ вечери, например когато печете хубаво парче месо и го сдвоявате със салата. Друг път може да искате да приготвите страна на въглехидрати за други, като печени картофи или ориз. В този случай можете просто да оставите лицето, поискало въглехидратите, да извърши подготовката. Някои вечери за кето-диета, които трябва да продължите в списък са:
- Чили, минус боб, със странична салата
- Месо на скара, като пилешко, пържола или свинско котлети, със страна на сирен карфиол и печени брюкселско зеле
- Бавно приготвено гърне печено с печени зеленчуци
- Къри от скариди или пилешко кокосово орехче над ориз от карфиол
- Скариди и скариди, увити с бекон
Хранене навън на Кето
Преминаването през преминаване или задвижване на щастлив час с приятели няма да бъде толкова лесно, колкото някога, но не е нужно да се кълнете в ресторантите завинаги, когато следвате кето диетата. Ключът към успеха е да се подготвите предварително, да зададете много въпроси и не се страхувайте да правите промени.
Например, когато на обикновена американска закуска, яденето, подходящо за кето, може да се състои от хамбургер с кисели краставички, лук, домати, маруля и горчица. Ако наистина искате да държите бургер с ръце, помолете за голямо парче маруля и го увийте. Пропуснете кетчупа и кифличката. Вместо пържени картофи отстрани, поискайте странична салата. Просто бъдете готови да платите малко повече.
Други опции при хранене на кето диета включват:
- Салата от бурито с маруля, месо (попитайте дали има добавена захар), зеленчуци фаджита, пико де гало, сирене, гуакамоле и заквасена сметана
- Крила от бивол, при условие че не са панирани и имат сос, приготвен само с горещ сос на основата на оцет
- Всякакъв вид месо на скара или печено с допълнително масло или зехтин, но без странични пържени картофи, ориз или юфка. Попитайте вместо това за допълнителни зеленчуци.
Не се страхувайте да задавате въпроси на вашия сървър, дори ако това изисква да ги помолите да се върнат назад и да проверите с готвачите как се правят артикулите. Съвсем разумно е да искате да знаете дали сосът е сгъстен с нишесте, дали месото има паниране върху него или дали дресингът е направен със захар.
Плюсове и минуси на Кето
Keto е създаден за хора, които страдат от епилепсия; все пак, това не означава, че няма изследвания, които да подкрепят ползите му, освен контролирането на тези симптоми.
- Отслабване: Систематичен преглед и мета-анализ на проучвания, публикувани през 2017 г. в Obesity Reviews, определиха, че кетогенната диета може да бъде ефективна за потискане на апетита и помага на хората да се чувстват по-малко гладни.
- Запазване на паметта: Изследване на гризачи, публикувано през 2017 г. в клетъчния метаболизъм, установи, че кетогенната диета намалява смъртността на средния живот и спомага за предотвратяване на спада на паметта при мишки.
- Управление на диабет тип 2: Изследване от 2018 г., публикувано в Diabetes Therapy, определи, че хранителната кетоза подобрява биомаркерите за диабет и намалява употребата на лекарства.
Въпреки това някои здравни експерти остават неубедени, че кетогенният план за хранене е начинът, по който трябва да се работи. През 2017 г. лекарят по първична медицина д-р Марсело Кампос написа блог за Медицинско училище в Харвард, като предупреди за някои недостатъци и рискове от кето, включително:
- рестриктивният характер на диетата, което прави трудно спазването на дългосрочни
- първоначалните симптоми на отнемане на въглехидрати, които могат да включват умора, лош дъх, гадене, запек и проблеми със съня
- потенциалната опасност за хората с бъбречни заболявания
Освен това този конкретен хранителен план може да не задоволи всички ваши нужди от микроелементи. Говорете с Вашия лекар за допълване на вашата диета, за да гарантирате, че получавате необходимите ви витамини и минерали за здравословен живот.
