С напредване на възрастта тялото ви намалява естествено производството на някои витамини и други "младежки" съединения като хиалуронова киселина, която е обвързана със здрави стави и еластична, хидратирана кожа. Въпреки че не можете да спрете напълно този естествен процес на стареене, има неща, които можете да направите, за да забавите загубата на хиалуронова киселина и да запазите това, което имате. Разбира се, както и при повечето неща, вашата диета и начин на живот играят основна роля за състоянието ви с хиалуронова киселина.
Какво представлява хиалуроновата киселина?
Хиалуроновата киселина е класифицирана като гликозаминогликан, или GAG, което е вещество, което се свързва с протеина колаген и еластин, за да помогне за образуването на хрущял, важна съединителна тъкан в тялото ви. Тъй като хиалуроновата киселина е част от всяка клетка и тъкан в тялото ви (въпреки че 50 процента от общата хиалуронова киселина в тялото ви се намира в кожата ви), тя има широк спектър от функции. Хиалуроновата киселина помага:
- Поддържайте хрущяла в ставите силен и гъвкав
- Смажете ставите
- Доставяйте хранителни вещества в клетките
- Пренасяйте токсините от клетките
- Заключете влагата в кожата, насърчавайки младежки вид
Тялото ви естествено прави хиалуронова киселина, но с напредване на възрастта количеството, което тялото ви произвежда, спада. Въпреки че намалената хиалуронова киселина е страничен продукт от естествения процес на стареене, някои фактори могат да ускорят скоростта, с която се унищожават.
Какво унищожава хиалуроновата киселина?
Производството на хиалуронова киселина спада поради два вида фактори: вътрешни и външни. Вътрешните фактори са тези, които се срещат в тялото. Те са естествени и макар да може да ги забавите, обикновено не можете да ги спрете напълно. В случая на хиалуроновата киселина присъщото унищожаване има общо с хормоните. С напредване на възрастта нивата на естроген и тестостерон намаляват, което води до загуба на хиалуронова киселина и влага на кожата.
Хиалуроновата киселина може да бъде унищожена и от външни фактори, които са тези, които се появяват извън тялото и които можете да контролирате. Един от най-важните външни фактори е излагането на слънце. Според доклад, публикуван в Dermato Endocrinology през юли 2012 г., хиалуроновата киселина започва да се разгражда само с пет минути излагане на ултравиолетовите, или UV лъчите на слънцето.
Хранителни източници на хиалуронова киселина
Според доклада, публикуван в Международното списание за изследвания в областта на химията и околната среда през октомври 2012 г., хиалуроновата киселина не се предлага в значителни количества, но има някои минерали, които участват в създаването на хиалуронова киселина и увеличаване на количества от тези хранителни вещества, които получавате от диетата си, могат да помогнат за повишаване на хиалуроновата киселина, която тялото ви произвежда.
Липсата на магнезий в диетата или недостигът на магнезий може да причини ниски нива на хиалуронова киселина. Поради това е важно да се уверите, че получавате достатъчно количество магнезий всеки ден. В зависимост от възрастта ви, ще ви трябват 310 до 420 милиграма магнезий на ден, но имайте предвид, че само около 30 до 40 процента от магнезия, който ядете, се усвоява. Източниците на магнезий включват:
- бадеми
- Кашу
- Фъстъци / фъстъчено масло
- спанак
- Черен боб
- Фасул
- едамаме
- авокадо
- Бели картофи
- кафяв ориз
- кисело мляко
- сьомга
Вземете достатъчно цинк
Диета, която е с твърде ниско съдържание на цинк, също е свързана с понижена хиалуронова киселина, така че се опитайте да получавате 8 милиграма на ден, ако сте жена и 11 милиграма на ден, ако сте мъж. Можете да повишите хиалуроновата киселина в тялото си по естествен начин, като включите изобилие от хранителни източници на цинк, според Националните здравни институти. Те включват:
- Стриди
- говеждо месо
- Рак
- омар
- Свинско
- Пиле (тъмно месо)
- Тиквени семена
- кисело мляко
- Кашу
Докато пълнозърнести хлябове, обогатени зърнени храни и боб са с високо съдържание на цинк, NIH съобщава, че те съдържат и съединения, наречени фитати, които блокират усвояването на минерала. Поради това животинските храни обикновено са по-добри източници на биодостъпен цинк.
Стойте извън слънцето
Освен че увеличавате хранителния си прием на минералите, които помагат на тялото ви естествено да произвежда хиалуронова киселина самостоятелно, също е изключително полезно да избягвате външните фактори, които причиняват разпадането му.
Тъй като слънцето може да започне да разрушава хиалуроновата киселина в рамките на минути, най-добре е да избягвате максимално пряко и продължително излагане. Разбира се, нереалистично е да мислите, че никога няма да сте навън на слънце, но когато сте, се предпазвайте, като използвате нетоксични слънцезащитни кремове и носите защитни дрехи и шапки, които блокират UV лъчите и свеждат до минимум щетите, които причиняват.
Помислете за добавки с хиалуронова киселина
Тъй като хиалуроновата киселина се унищожава от слънцето (което не можете да избегнете напълно) и няма директни хранителни източници на съединението, има увеличение на наличността на хиалуронова киселина в допълнителна форма; и изследвания показват, че приемането на хиалуронова киселина в тези допълнителни дози може да ви е от полза по няколко начина.
Едно проучване, публикувано в Journal of Photochemistry and Photobiology през март 2015 г., установи, че добавянето с хиалуронова киселина два пъти на ден в продължение на четири седмици спомага за повишаване нивата на съединението в кръвта и намалява признаците на увреждане на слънцето, като подобрява хидратацията и еластичността на кожата.
Друго проучване, публикувано в Nutrition Journal през юли 2014 г., установи, че участниците с изключително суха кожа, които консумират 120 до 240 милиграма хиалуронова киселина ежедневно в продължение на шест седмици, преживяват толкова значителни увеличения на влагата на кожата, че подобряват качеството на живота им.
Ако стареещата кожа е ваша основна грижа, можете също така да си купите продукти за грижа за кожата, инфузирани с хиалуронова киселина (или просто чиста хиалуронова киселина без други съставки) и да ги използвате локално, за да помогнете да изтеглите влагата обратно в кожата си. Това може да помогне за натрупване на кожата и намаляване на фините линии и бръчки, като ви придаде по-младежки вид.
Хиалуронови добавки и вашите стави
Но не става въпрос само за кожата ви; приемането на добавки с хиалуронова киселина също може да помогне на вашите стави. Едно проучване, публикувано в експертно мнение за биологичната терапия, съобщава, че допълването с хиалуронова киселина помага за облекчаване на симптомите при хора с лек до умерен остеоартрит.
Изследователи от друго проучване, публикувано в клиничната и транслационната медицина през февруари 2018 г., подкрепиха тези открития, като нарекоха хиалуроновата киселина „потенциално светло петно“ и заявиха, че добавката (както перорална, така и интравенозна) може да помогне за намаляване на симптомите на остеоартрит чрез намаляване на възпалението, т.е. смазване на ставите и защита на хрущяла.
