Когато сте недоволни от нещо, е изкушаващо да искате да го поправите възможно най-скоро. Въпреки че това може да работи с вашия цвят на косата, той не работи с тялото ви. Промените, като например намаляване на ръцете ви, отнемат време. Въпреки че това вероятно не е това, което сте искали да чуете, има някои добри новини: Обикновено е по-бързо да получите мършави ръце, отколкото да отслабвате други части на тялото. Просто трябва да следвате програма за здравословно хранене и упражнения.
Бакшиш
Ставането на сериозно с диета с контролирана калории, кардио упражнения и силови тренировки ще ви помогнат да направите ръцете си по-малки.
Как да получите по-малки оръжия
Ръцете на много хора - предимно горната част на ръцете - са по-големи, отколкото биха искали поради излишните мазнини. Ако ръцете ви имат излишна мазнина, има вероятност и останалата част от тялото да носи допълнителна мазнина. Може да са отнели години, за да натрупате тази допълнителна мазнина, така че можете да очаквате да отнеме известно време, за да я изгорите.
Въпреки че има много фактори за увеличаване на мазнините, обикновено излишъкът от консумирани калории и недостатъчно изгаряне е основен фактор. Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви изисква за незабавна енергия - за захранване на физиологичната функция, ежедневните животни и упражнения - тя съхранява тези калории в мастните клетки, разположени в цялото тяло.
За да губите мазнини, трябва да започнете да консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви. Когато правите това, тялото ви трябва да се потопи в складирани мазнини за енергия; колкото по-голям е дефицитът и колкото по-дълго го поддържате, толкова повече мазнини ще изгорите от ръцете си.
Не можете да забележите намаляване
Важно е да се отбележи, че когато изгаряте мазнини, тя ще идва от цялото тяло. Въпреки че оръжията са склонни към място за по-бърза загуба на мазнини, всеки е различен. Органите съхраняват мазнините за предпочитане въз основа на генетиката. За повечето хора проблемните зони са коремът, бедрата и бедрата, но за някои хора ръцете могат да бъдат предпочитано място за съхранение.
Ето защо търпението е ключово. Ако постоянно създавате калориен дефицит, ще загубите мазнини, но това може или не може да дойде от ръцете ви веднага.
Създайте дефицит на калории
Първият начин да създадете калориен дефицит е като намалите консумацията на калории. Изрязването на преработени храни, сода, сладкиши и рафинирани зърна, като бял ориз и бял хляб, автоматично ще ви помогне да намалите калориите. Тези храни обикновено са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
Вместо това увеличете приема на пресни зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Тези храни помагат да ви напълнят и са с по-ниско съдържание на калории и по-високо на хранителни вещества.
Бакшиш
Докато яденето на по-малко калории е от ключово значение за загубата на мазнини, важно е да не намалявате твърде много калории. Консумацията на твърде малко калории увеличава риска от хранителни дефицити, умора и други негативни ефекти. Ако спортувате редовно, ще ви трябват достатъчно калории, за да поддържате това по-високо ниво на активност.
В допълнение към здравословното хранене, редовните упражнения ще ви помогнат да изгорите калории, за да създадете още повече дефицит. За да постигнете най-добри резултати, направете смес от сърдечно-съдови упражнения, като плуване и колоездене, както и силови тренировки, като лицеви опори, вдигания и клекове.
Изграждане на мускулни митове
Мазнините заемат много място. Ако погледнете килограм мускули и килограм мазнини един до друг, мазнините ще изглеждат по-големи. Това е вярно, когато е и в ръцете ви. Ако изгорите мазнината и я замените с постна мускулна маса, ръцете ви ще изглеждат по-тънки.
Мускулът повишава метаболизма ви. Вашето тяло изразходва енергия за изграждане и поддържане на мускулите. Всъщност тя изразходва четири пъти повече енергия, отколкото поддържа поддържането на мазнини, според доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. Това повишава метаболизма ви в покой. Така че, ако изградите повече мършав мускул - не само в ръцете си, но и по цялото тяло - по-лесно ще изгаряте мазнините.
Тренировки за тонизиране на ръце
Най-добрата тренировка за тънки ръце включва комбинация от кардио-трениращи кардио и тренировки за цялостно тяло. Ако не сте се занимавали с кардио, стремете се да завършите 150 минути кардио със средна интензивност на седмица. Това са пет 30-минутни сесии всяка седмица. Можете да карате колело, да бягате, да плувате или да вземете час по аеробика. Просто повишете сърдечната си честота и прекъснете потта.
Опитайте да правите интервални тренировки, в които редувате периоди на цялостно усилие с периоди на възстановяване. Този тип тренировки изгарят повече мазнини за по-малко време от традиционното стационарно кардио, но също така са много по-предизвикателни.
Ударете стаята с тежести
Когато искате да тонизирате ръцете си след две седмици или четири или шест седмици, изглежда, че най-добрият план за действие е да правите само упражнения за ръката. Но не забравяйте, че колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо ще изгорите телесните мазнини. Така че тренировката ви с тежести трябва да включва упражнения за всички ваши основни мускулни групи - ръце, рамене, гръб, гърди, абс и крака.
Два или три дни в седмицата, правете тренировка за цялото тяло, която включва много упражнения за мулти-мускулни състави, като клекове, лицеви опори, издърпвания и редове. Това ще ви даде най-големия удар за метаболизма ви, изгаряйки най-много калории, докато ги правите, и увеличава ефекта след изгаряне, което означава, че ще продължите да изгаряте калориите с повишена скорост в периода, следващ тренировката.
Бакшиш
Наборите от осем до 12 повторения са най-добри за хипертрофия или масово изграждане. Това не означава, че ще станете обемисти; това просто означава, че ще добавите мускул, което е целта. На жените е трудно да „натрупат“ дори повдигане в диапазона на хипертрофия. Това обикновено изисква много големи обеми тренировки, специална диета и често добавки.
Тренировка с тънки оръжия
Работата на една мускулна група повече от другите може да причини мускулен дисбаланс във времето. Така че не е добра идея в дългосрочен план. Ако обаче наистина искате да получите тонизирани оръжия за специален повод, съсредоточавайки се повече върху ръцете си, отколкото останалата част от тялото си, е в кратък срок.
В тренировката си за цялото тяло включете няколко допълнителни лицеви опори, повдигания, брадички, спадове и редове, които всички са много ефективни за трениране на основните мускули на ръцете - бицепсите и трицепсите. Очаквайте да усетите изгарянето, голямо време.
Можете също така да правите упражнения за изолиране или "блясък" (така наречените, защото културистите ги използват, за да накарат наистина мускулите им да изскочат). Примери за бицепс къдрици и трицепс.
