За тези, които избират да допълнят диетата си с протеинов прах, на пазара има списък с опции за пране, от суроватка на прах до коноп и соев прах. Макар и за по-достъпна и потенциално по-здравословна алтернатива, можете да си направите протеинов прах у дома.
Бакшиш
Използвайте тежки протеинови съставки като бадеми и сушено мляко, за да направите протеинов прах.
Видове протеинови прахове
Протеинът играе основна роля в ежедневните ни нужди от диета. Той помага за укрепване и възстановяване на всички области на тялото, включително мускулите, кожата и ноктите. Фактори като възраст и тегло ще повлияят колко протеин се изисква дневно. Например, една жена около 143 килограма ще изисква около 52 грама протеин на ден, казва HealthLinkBC. На 176-килограмов мъж, от друга страна, ще са необходими 64 грама протеин всеки ден.
Според The Pharmacy Guild of Australia, тези изключения могат да включват тийнейджъри, чиито тела все още растат, хора, които спортуват често и тези, които се възстановяват от спортни травми. Определен избор на начин на живот, като веганството, също може да изисква добавка на протеин.
Различните видове протеинови прахове според The Pharmacy Guild of Australia включват: суроватка, казеин, коноп, соя, грахов / оризов протеин и яйце. Докато суроватката е най-бързо усвоимият протеин и най-популярният протеинов прах, конопените, соевите и грахово-оризовите протеинови прахове са чудесни възможности за тези с хранителни ограничения. Всички тези прахове могат да бъдат включени в рецепти.
Рецепти за протеинов прах
Ако искате да използвате протеинов прах, но търсите по-достъпен вариант, можете да си направите протеинов прах у дома. Една DIY рецепта за протеин на прах от регистрирания диетолог Serena Ball включва използване на сухо мляко на прах, сух овес и бадеми.
Сухото мляко съдържа както суроватъчен протеин, така и основни хранителни вещества; овес, който съдържа значително количество фибри (вид фибри, които ви помагат да се чувствате по-пълноценни за по-дълго време, според документ от април 2014 г. от Nature Communications); и бадеми, които също съдържат фибри и помощ за здравето на сърцето, според Харвардската школа за обществено здраве. Около половин лъжичка от този домашен протеинов прах съдържа 180 калории и 12 грама протеин.
Можете също така да добавите вашия домашен протеинов прах или който и да е протеинов прах за шейкове и смутита. PennState Extension препоръчва вече беден на протеини пюре, който включва кисело мляко (8 унции нискомаслена ванилия), ягоди (10), мляко (1 чаша) и кубчета лед. За повече протеини можете да добавите няколко супени лъжици от протеиновия си прах. Има много рецепти, в които можете да "промъкнете" протеинов прах. Можете да приготвите протеинови прахообразни бисквитки, шейкове, барове, пудинги и др.
Рискове от протеинов прах
Освен че е по-достъпен, домашният протеинов прах може да бъде и по-здравословен вариант, тъй като знаете точно кои съставки се използват. Статия в Harvard Health Publishing съобщава за рисковете от протеинови прахове.
Един риск е протеиновите прахове да не са регулирани или одобрени от FDA. Тъй като те са хранителна добавка, FDA го оставя на производителите да определят безопасността на продукта. Освен това дългосрочните ефекти на протеиновия прах са неизвестни. Има малко данни за страничните ефекти на протеиновата добавка.
За някои хора, особено тези, които имат непоносимост към лактоза, протеиновият прах може да причини чревен дискомфорт, ако използват прах на основата на мляко. И накрая, внимавайте с факта, че някои протеинови прахове могат да съдържат високо съдържание на захари и калории.
По принцип е най-добре да не консумирате прекалено много протеини, тъй като това може да окаже прекомерно налягане върху бъбреците, казва The Pharmacy Guild of Australia. Това може да увеличи количеството на калция, отделяно с урината, и да повлияе на здравето на костите в дългосрочен план.
