Определянето на шестмесечен срок за 60-килограмова загуба на тегло е амбициозно, но е възможно за някои хора. Колкото повече тегло трябва да отслабнете, толкова по-лесно ще бъде тази загуба. Имайте предвид вашето текущо ниво на фитнес, времето, което трябва да се ангажирате с физическа активност и хранителните си навици. Тази сравнително бърза загуба от 60 килограма изисква големи промени във всички тези аспекти на вашия начин на живот. Ще трябва да губите 10 килограма на месец доста последователно, което изисква изключителна отдаденост и усилия.
Разбиране за отслабване
Загубата на тегло изисква да ядете по-малко и да се движите повече. Този процес създава калориен дефицит, така че след това се докосвате до запаси от мазнини за енергия и в резултат на това губите тегло. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват този дефицит да бъде равен на 500 до 1000 калории на ден. С тази скорост обаче ще губите само между 1 и 2 паунда седмично или 24 до 48 паунда за шест месеца. Направете калориен дефицит равен на около 1250 калории на ден, за да донесете 2, 5 килограма загуба на седмица, за да постигнете целта си. През първите няколко седмици, когато правите драматични промени в хранителния си режим и графика на упражнения, може да изпитате малко по-бърза загуба. Вашите суми за загуба на тегло ще изчезнат, докато напредвате.
Определете дневните си потребности от калории с онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог. Този номер зависи от вашата възраст, пол, размер и ниво на активност. Използвайте това число като база, от която създавате своя дефицит.
Намаляването на 1 250 калории от дневния си прием не е възможно за повечето хора. Трябва да консумирате минимум 1200 калории за жена и 1600 калории за мъж. В противен случай ще трябва да сте на специално предписан медицински план за отслабване. Намалете калориите, но също така добавете упражнения, за да засилите изгарянето на калории, за да можете успешно да създадете дефицит от 1 250 калории и да постигнете целта си. Например, можете да отрежете 600 калории от диетата си и да планирате да изгаряте 650 калории дневно с активност.
Диетични стъпки за отслабване на 60 паунда за шест месеца
След като установите нуждите си от калории, ги разделете на поне три хранения, които съдържат храни с плътни хранителни вещества, като постни протеини, пресни зеленчуци и умерена порция пълнозърнести храни. Примерни ястия, които съдържат тези храни, включват яйца с чушки и портокал за закуска; зелена салата, гарнирана с пиле на скара, лимонов сок и зехтин за обяд; и печена пържена пържола, кафяв ориз и парен зелен фасул за вечеря. Закуските може да ви помогнат да останете на път, осигурявайки енергия през деня. Пресните плодове, нискомасленото кисело мляко и нарязаните зеленчуци се вписват в сравнително ограничителен план.
За да постигнете амбициозната си цел, нямате място за „боклуци“ калории като сладкиши, сода, рафиниран бял хляб и тестени изделия или алкохол. Ще трябва да измерите и размерите на порциите, за да сте сигурни, че не подценявате количеството на изядените калории. Не пропускайте храненията, тъй като това може да ви остави прекалено гладни, увеличавайки шансовете си да хапете при следващото си хранене.
Създайте по-голям дефицит с упражнение
Включвайте поне 250 минути кардио с умерена интензивност в рутината си всяка седмица, за да отслабнете, съветва Американският колеж по спортна медицина. Бърза разходка или игра на тенис на двойки се квалифицира като умерена интензивност.
Може да се наложи още по-дълъг ангажимент за тренировка, за да увеличите ежедневно изгарянето на калории. Например, ако целта ви е да изгаряте 600 до 650 допълнителни калории на ден, бягайте с 11, 5-минутна миля за 45 минути, карайте стационарен цикъл с умерено темпо за 60 минути или правете 50 минути тренировка по верига. Тези проценти на изгаряне са за някой, който тежи 205 килограма. Ако тежите повече, ще изгорите повече калории.
Силовите тренировки също са важни, тъй като отслабвате. Той помага да се смекчи загубата на мускул, което неизбежно е съпътстващо агресивен план за отслабване. Когато загубите мускулна маса, метаболизмът ви се забавя - затруднявайки свалянето на 60 килограма. Направете поне един набор от осем до 12 повторения на упражнение за всяка основна мускулна група. Планирайте поне две тренировки на базата на сила на седмица в непоследователни дни.
За да постигнете дневния си дефицит от 1250 калории, ще трябва да извършвате някаква дейност всеки ден. Вземете поне един ден "активна почивка" всяка седмица, където правите упражнения с ниско въздействие, като например бърза бързина при 4 mph в продължение на 75 минути, за да горите калории. Тези дни за активна почивка ви поддържат активни за отслабване, но дават на мускулите ви шанс да се възстановят и да предотвратяват претренирането, което в противен случай може да навреди на усилията ви за отслабване.
Удря плато за отслабване
Когато се опитвате да отслабнете 60 килограма, най-вероятно ще ударите плато за отслабване, по време на което загубата на тегло спира. Това вероятно ще се случи, след като сте свалили 20 до 30 килограма, а калоричните ви нужди са намалени, за да съответстват на вашия свиващ се размер. За всеки 5 килограма, които губите, нуждите ви за поддържане на калории намаляват с 25 до 50 калории. Може да сте успели да изядете 1600 калории в началото на плана си и да отслабнете лесно. За да продължите да отслабвате, ще трябва да намалите повече калории или да спортувате повече, за да поддържате агресивния си дефицит.
В течение на шест месеца вероятно ще срещнете ваканция, празници, тържества или болест, което поставя амортисьор в графика ви за отслабване. Може да е трудно да се придържате към плана си на хранене и графика на тренировки перфектно всеки ден в продължение на цели шест месеца. Помислете дали бихте могли да се примирите с по-малко амбициозна цел - вместо това да загубите 60-те паунда за осем до 10 месеца. Това ви позволява да бъдете малко по-малко рестриктивни в диетата си и по-разрешителни с упражнения, което може да ви направи по-успешни в дългосрочен план.
