Поддържането на хидратирана е важно за поддържане на нормалните функции на тялото и общото благосъстояние. Признаците на хидратация могат да бъдат идентифицирани чрез наблюдение на входа и изхода на водата, особено по време на активност или топло време. Осъзнаването на симптомите на дехидратация помага да се определи дали тялото ви е хидратирано.
Бакшиш
Като имате предвид признаците на дехидратация, като умора, замаяност и жажда, ще ви помогне да определите дали сте хидратирани.
Значението на водния баланс
Според документ от 2016 г., публикуван в журнала за здраве и фитнес на ACSM на American College of Sports Medicine, мускулите съдържат до 75 процента вода, а мастната тъкан е съставена от 10 до 40 процента вода. Клетките са съставени главно от вода и използват вода за транспортиране на хранителни вещества и други материали. Водата подпомага всички етапи на храносмилането и осигурява смазване на ставите, което влияе на всички видове физическа активност.
Регулирането на входа и изхода на вода е ключът към поддържането на правилната хидратация. Тялото се нуждае от вода за основен метаболизъм, функция на органите и осморегулация - поддържане на баланса на водата и електролитите в клетките. Тялото губи вода чрез изпотяване, дишане и изход от бъбреците и стомашно-чревния тракт.
Когато количеството на водата е по-голямо от приема на вода, кръвното налягане спада и започва физиологична верижна реакция, която задейства жаждата и намалява производството на урина. Фактори, които влияят на производството на вода, включват:
- Температура на въздуха
- влажност
- Продължителност на дейността
- Интензивност на дейността
- Повишено дишане
Признаци на хидратация
Мъжете се нуждаят от 13 чаши течност на ден, за да поддържат хидратацията, а жените изискват средно 9 чаши на ден, според ACSM. Приемът на течности включва вода, сокове, кафе, мляко и всякакви други консумирани напитки. За повечето здрави възрастни това означава 4 до 6 чаши вода на ден, в допълнение към консумацията на течности от други източници и яденето на утоляващи жажда храни като плодове, зеленчуци, супи и кисело мляко.
Урината, която е бистра и светла на цвят, е един показател, че тялото е правилно хидратирано. Отслабването на телесното тегло след упражнения е често срещано и може да показва, че приемате достатъчно течности. Адекватната хидратация води до по-малко от 1% загуба на тегло от теглото Ви преди тренировка, докато загуба на тегло над 1% може да е признак на дехидратация.
Хората, които са изключително активни, се потят повече и поставят по-големи изисквания към мускулите си, отколкото хората, които са по-малко активни. Те се нуждаят от повече от средното количество вода, за да поддържат хидратацията. Двучасовата тренировка може да изисква пиене до галон вода през този ден, за да се избегне дехидратация.
Показатели за дехидратация
Жаждата често е първият признак на неадекватна хидратация. Други често срещани симптоми на дехидратация включват умора, летаргия, замаяност, объркване и урина, която е по-тъмна от нормалното. Дехидратацията може да бъде сериозен проблем за по-възрастните, защото усещането за жажда намалява с възрастта.
Според статия _ на ACSMs Health and Fitness Journal _, намаляването на входа на вода или увеличаването на изхода на вода може да доведе до леко увреждане на когнитивните функции. 1 до 2 процента загуба на вода може да доведе до леко дехидратация, която има отрицателен ефект върху настроението, критичното мислене, краткосрочната памет и времето за реакция.
Признаци на дехидратация при кърмачета
Основният източник на прием на вода за кърмачетата през първата година от живота е от кърмата или от формулата. Достатъчният прием на течности се определя от отделянето на урина и адекватното наддаване на тегло. Американската академия по педиатрия заявява, че бебетата трябва да мокрят поне пет до шест пелени на ден след първите няколко дни след раждането, В статията на ACSMs Health and Fitness Journal се посочва, че бебетата на възраст между 1 и 3 години трябва да приемат около 4 чаши течности на ден, за да задоволят нуждите си от хидратация. Изискването за течност се повишава до 5 чаши на ден при деца на 4 до 8 години.
Според клиниката на Майо, кърмачетата и малките деца имат по-голямо съотношение повърхност и обем, което кара те да губят вода през кожата си по-бързо от възрастните. Те са особено изложени на риск от дехидратация от треска, диария и повръщане. Без словесни сигнали родителите трябва да разчитат на други признаци на дехидратация при малки деца и кърмачета, като липса на сълзи, необяснима раздразнителност, сухи устни, потънало меко място и ходене три или повече часа, без да намокрят памперс.
