Напрегнатите тренировки могат да се отразят на тялото ви, особено ако не сте фокусирани върху процеса на възстановяване. Витамините и минералите след тренировка, както и протеините, въглехидратите и адекватната хидратация са от решаващо значение за подпомагането на мускулите ви да се възстановят и възстановят след тренировка.
Витамини и минерали след тренировка
Изпълнението на дневната нужда от витамини и минерали е от съществено значение за цялостното здраве, според Американската академия на семейните лекари. Добавете към упражнения повечето дни от седмицата, а необходимостта да получавате достатъчно витамини за растеж и възстановяване на мускулите става още по-критична.
"Витамините участват в различни метаболитни функции на клетъчно ниво, за да образуват нови и да възстановяват съществуващите мускули и упражненията изискват и двете функции", казва Моника Осландър Морено, MS, RD, LD / N, консултант по хранене за RSP Nutrition, казва за LIVESTRONG. МС.
Морено казва, че витамините и минералите, които са необходими за възстановяване на тъканите, създаване на нови тъканни клетки и борба с възпалението, включват:
- Витамин Ц
- Витамин Е
- Витамин В
- цинк
- селен
- магнезий
Въпреки че витамините С и Е са страхотни витамини навсякъде, Морено казва, че те са полезни за активните хора. „Витамин С е необходим за образуването на колаген и той е противовъзпалителен, което е важно, защото упражнението предизвиква някакво възпаление“, обяснява тя. "Витамин Е също е противовъзпалителен и антиоксидант, който помага да се защитят клетките от увреждане."
Витамините от група В, според клиниката в Кливланд, са необходими за нормалния метаболизъм на въглехидратите, протеините и мазнините, наред с други неща. И без адекватно количество на някой от витамините от група В, не можете правилно да преобразувате тези хранителни вещества в енергия.
Клиниката Майо посочва, че калций, калий, желязо и витамин D също са основни хранителни вещества за цялостното здраве и изграждането на по-добро тяло. Те посочват значението на калция в мускулните контракции, а калий за свойствата му като електролит, който поддържа здрави мускули. Витамин D е от съществено значение, за да може тялото ви да абсорбира калция за насърчаване на растежа на костите.
Източници на витамини
Добавките са един от начините да гарантирате, че отговаряте на препоръчителната дневна норма (RDA) за витамини. RDA, което е различно за мъжете и жените, е количеството витамини и минерали, от което се нуждаете, за да избегнете недостиг и да останете здрави. Докато приемането на мултивитаминна или минерална добавка може да ви помогне, помислете дали да направите промени в диетата, които да ви помогнат да се приближите до тези нужди.
Що се отнася до витамин С, цитрусовите плодове и соковете често са първият избор, но ягодите, кивито, печените картофи, броколите и чушките също са пълни с витамин С, според Академията по хранене и диететика.
В зависимост от витамина от група В, можете да намерите това основно хранително вещество в храни като пълнозърнести и обогатени продукти, боб, пилешко месо, риба, ядки, листни зелени зеленчуци, авокадо, свинско месо, сладък картоф, яйца и др.
Можете да намерите витамин Е естествено в храни като ядки и семена и някои зелени зеленчуци. Но най-добрият ви източник на витамин Е според Службата за хранителни добавки са растителните масла като слънчоглед, шафран, соя и пшеничен зародиш.
Получаването на витамин D от слънцето е един от начините да задоволите вашите нужди, но можете да ядете и храни като сьомга и скумрия или обогатени млечни продукти като мляко.
Други съвети след тренировка
Освен да приемате добавки като витамини за растеж и възстановяване на мускулите, уверете се, че периодът на възстановяване след тренировката ви е изпълнен със здравословна храна и много хидратация. Ако се прави правилно, добрият протокол за хранене след тренировка може да помогне за подобряване на възстановяването, да доведе до по-малка болезненост на мускулите, да увеличи способността на тялото да изгражда мускули и да подобри имунната функция. Плюс това, с малко планиране можете да получите най-много, ако не всички, нуждите си от витамини и минерали в храните, които ядете.
Целта при храненето след тренировка е да консумирате въглехидрати и протеини, заедно с правилната хидратация с вода или напитки за възстановяване, ако сте участвали в събитие за издръжливост. Правилните храни могат да помогнат за попълване на загубения по време на тренировка гликоген. Освен това помага да възстановите и възстановите мускулите си. За да изпълни тази критична задача за възстановяване, Академията по хранене и диететика препоръчва да се храните в рамките на един час след приключване на интензивна тренировка.
И ако сте полагали усилия да задоволите ежедневните си нужди от хранене чрез храна, а не като добавки, това хранене е също възможност да получите доза от витамини и минерали след тренировка. Един пример е да си направите пюре с нискомаслено мляко, плодове, зеленчуци и кисело мляко. Ако се фокусирате върху витамин С и Е след тренировка, помислете за добавяне на авокадо или манго за някои витамин Е и киви или папая за витамин С.
