Външното въртене е известно още като странично въртене. Мускулите, които въртят рамото, включват терес минор, инфраспинатус и заден делтоид. Когато противоположните мускули, които вътрешно въртят рамото са стегнати, те ограничават способността на външните ротатори да въртят рамото навън. Разтягането на вътрешните ротатори намалява напрежението, за да възвърне обхвата на движение.
Постоянен външен въртящ се въртящ маншет
Стоящият външен въртящ се ротационен маншет се използва кабелна машина или съпротивителен кабел за разтягане на раменната капсула. Въпреки че упражненията за кабели като цяло укрепват рамото, а не го разтягат, това упражнение е изключение. За да извършите опъването на маншета на въртящия се външен въртящ се маншон, дръжте кабела в дясната си ръка с издърпана ръка отстрани. Застанете с гръб към другия край на кабела. След това огънете ръката си на 90 градуса с дланта, обърната напред. Пристъпете левия крак напред. Трябва да усетите разтягане в предната част на рамото. След това завъртете ръката си напред, докато дланта е обърната към пода. Стъпка напред за увеличаване на разтягането. Превключете страни.
Стена на външно въртене
Външният въртящ участък на стената използва стената като обект, за който да се достигне, но технически не е необходимо. Ако имате стена, която да използвате, застанете с гръб срещу нея. Повдигнете дясната си ръка, докато лакътят ви достигне височината на раменете. Свийте лакътя така, че пръстите да сочат към тавана. След това завъртете ръката си назад, за да се опитате да докоснете гърба на ръката си до стената. Ако нямате чиста стена, можете да направите разтягането, като си представите, че стената е там. Поддържайте разтягането за 10 до 30 секунди. Повторете от лявата страна. За да увеличите трудността на разтягането, застанете леко далеч от стената.
Разтегач за външно въртене на кърпа
Разтегателят за външно въртене на кърпата позволява на едната ръка да подпомогне другата за получаване на разтягане. Кърпата ви позволява да изпълнявате този участък, без да сте изключително гъвкави. Това разтягане е възможно без кърпа, ако сте в състояние да протегнете зад гърба си и закопчайте ръцете си. Това е малко вероятно, ако раменете ви са стегнати, но когато станете по-гъвкави, можете да опитате разтягането без кърпата. За начало дръжте единия край на кърпа в лявата си ръка. Повдигнете ръката си над главата и огънете лакътя, така че кърпата да виси надолу по гърба ви. Хванете противоположния край на кърпата с дясната ръка към малката на гърба си. След това издърпайте дясната си ръка надолу към задните части. Това дърпа лявата ръка надолу и опъва лявото рамо. Задръжте за 30 секунди и след това превключете страни.
Гъвкавост за външно въртене на рамото
Гъвкавостта при външно завъртане на рамото увеличава възможността за наранявания на раменете, особено при завъртане на раменете навън. Гъвкавостта за външно завъртане на рамото се отразява негативно върху способността ви да изпълнявате укрепващи упражнения, като задни издърпвания назад, зад раменните преси на врата, пекинните палуби на палубата и раменните преси на лост машина, където седите с гръб към машината. Разтягането ви позволява да възобновите укрепващите упражнения, за да поддържате раменете силни и да предотвратите бъдещи наранявания.
