Рекламиран като лечение на деменция и Алцхаймер, лецитинът често се приема под формата на добавка. Но ако се опитвате да увеличите приема на несъществените мазнини без използването на добавки, може да търсите храни с лецитин.
Какво е лецитин?
Лецитинът е вид мазнини, известен като фосфолипид, който е мазнина, която играе структурна и метаболитна роля в организма. Той подпомага производството на жизненоважни химикали и подпомага преместването на мазнини, за да поддържа метаболитния процес.
Лецитинът също е източник на холин, който е основно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да направи невротрансмитера ацетилхолин. Невротрансмитерите служат като химически пратеници между невроните (нервните клетки) в цялото ви тяло, отскачащи съобщения от един неврон към следващия.
Ацетилхолинът се намира главно във вашата периферна нервна система - нервите, които се простират от гръбначния мозък и мозъка ви до останалата част на тялото - и играе жизненоважна роля, като ви помага да движите мускулите си.
Ацетилхолинът се намира и в мозъка ви, където помага за контролиране на настроението и поддържане на паметта. Според Университета на Куинсланд Австралия увреждането на нервите, които отделят ацетилхолин, посочени като холинергични нерви, може да играе роля в развитието на болестта на Алцхаймер.
Лецитинът съдържа също мастни киселини, включително наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Въпреки многобройните си употреби в тялото си, лецитинът не е съществено хранително вещество. Вашето тяло е в състояние да произвежда целия лецитин, от който се нуждае, за да изпълнява тези жизненоважни функции.
Бакшиш
Холинът се намира в множество видове храни, от меса до зеленчуци до ядки до плодове, а не само в тези, богати на лецитин. Някои от най-добрите източници включват говеждо месо, яйца, кисело мляко, пшеничен зародиш и соя. Дефицитът на холин в Съединените щати е рядкост, според Службата за хранителни добавки, а възрастните се нуждаят от 425 до 560 милиграма на ден.
Храни с лецитин
Предвид жизненоважната му роля за здравето на мозъка и нервите, особено свързаността му с болестта на Алцхаймер, може да търсите най-богатия източник на лецитин, който да включите в диетата си, за да гарантирате, че получавате достатъчно от тази мазнина. За щастие за вас, лецитинът се намира в много видове храни, включително животински и растителни храни.
Някои от храните с лецитин включват:
- Яйчни жълтъци
- Соя
- Цели зърна
- Мляко
- фъстъци
- Пшеничен зародиш
Органичните меса, включително мозък, черен дроб и бъбреци, също са едни от най-богатите източници на лецитин.
Лецитинът също е емулгатор, което означава, че има способността да комбинира две съставки, които обикновено не се смесват добре, като масло и вода. Благодарение на емулгиращите си възможности лецитинът се използва като хранителна добавка в много различни храни, включително салатни дресинги, замразени десерти и печива. Освен че помага за смесване на мазнини и вода, лецитинът също намалява вероятността от гранясване.
Какво става с добавките на лецитин?
Лецитинът се съдържа не само в много често срещани храни, но и се предлага като хранителна добавка. Можете да намерите лецитин в различни форми, включително гранули, капсули и масло, в местния витаминен магазин.
Според USDA FoodData Central 2 супени лъжици гранули от натурален соев лецитин съдържат:
- 80 калории
- 8 грама обща мазнина
- 2 грама мононенаситени мазнини
- 4 грама полиненаситени мазнини
- 230 милиграма фосфор
- 3250 милиграма холин
Тази натурална добавка съдържа и натурални плодови аромати (кокос и ананас), както и трикалциев фосфат. Количествата витамини Е и К не са налични за гранулите лецитин.
За сравнение 2 супени лъжици соево лецитиново масло съдържат:
- 208 калории
- 27 грама мазнини
- 4 грама наситени мазнини
- 3 грама мононенаситени мазнини
- 12 грама наситени мазнини
- 95 милиграма холин
- 2, 2 милиграма витамин Е
- 50 микрограма витамин К
Соевото лецитиново масло не съдържа други добавени съставки.
Бакшиш
Преди да добавите добавки лецитин към ежедневието си, консултирайте се първо с вашия лекар, за да обсъдите ползите, рисковете и нуждата.
Предполагаеми ползи от лецитин
Според медицинския център на Университета в Рочестър (URMC) лецитинът се използва като лечение на болестта на Алцхаймер, деменцията и жлъчния мехур, както и за профилактика на мастния черен дроб. Но доказателствата в подкрепа на тези ползи са ограничени.
Що се отнася до болестта на Алцхаймер и деменцията, според института на Linus Pauling, рандомизирани контролирани проучвания, които тестват високи дози лецитин за лечение на тези невродегенеративни състояния, не показват положителни ефекти. Следователно, допълването или увеличаването на приема на храни, богати на лецитин, може да не подобри мозъчната функция за страдащите от болестта на Алцхаймер или деменцията.
Според по-стар преглед от септември 2009 г., публикуван в Alternative Medicine Review , доказателствата в подкрепа на използването на лецитин за намаляване на риска от развитие на камъни в жлъчката или лечение на камъни в жлъчката, които вече имате, са много слаби. Вместо това авторът на ревюто препоръчва да работите усилено, за да стигнете до или поддържате здравословно тегло и да ядете здравословна диета, пълна с разнообразни храни, богати на хранителни вещества от всички групи храни.
Като източник на холин, лецитинът може да ви помогне да ви предпази от развитието на безалкохолно мастно чернодробно заболяване, състояние, при което черният ви дроб натрупва мазнини и увеличава риска от възпаление и цироза. Холинът, особено под формата на фосфатидилхолин или лецитин, помага за премахване на мазнините от черния дроб, като по този начин предотвратява натрупването му, според преглед от януари 2016 г., публикуван в „ Advances in Nutrition“ .
Въпреки че не е споменат като полза от URMC, лецитинът може да помогне на жените, преминаващи през менопаузата, да се чувстват по-енергизирани, показва проучване от януари 2018 г., публикувано в Nutrition Journal . По време на това проучване 96 жени на възраст между 40 и 60 години с оплаквания от умора са получили на случаен принцип 600 милиграма лецитин, 1200 милиграма лецитин или плацебо за осем седмици.
Въпреки че изследователите не отбелязват значителни разлики между всяка група по отношение на умората, жените, които са получавали 1200 милиграма лецитин, съобщават за подобряване на енергията (чувстват се по-силни, по-здрави и по-енергизирани). Забелязано е също, че групата с високи дози има подобрение на кръвното налягане.
Лецитинът не е лектин
На бърз поглед лецитинът и лектинът може да изглеждат една и съща дума, но те са две напълно различни хранителни вещества. Докато лецитинът е мазнина, лектинът е вид протеин, понякога наричан анти-хранително вещество. Лектинът се намира в много храни, включително боб, ядки и зърнени храни, със суров боб и сурови пълнозърнести храни, съдържащи най-големи количества.
Храносмилателната ви система има трудно разграждане на активни лектини и консумацията им може да доведе до странични ефекти като гадене, повръщане, болка в корема или диария. Те могат също така да инхибират абсорбцията на минерали.
Според училището за обществено здраве от Harvard TH Chan, лектините са били унищожени и обвинени в много здравни проблеми, които пораждат западните култури, включително хронично възпаление, затлъстяване и автоимунни заболявания. Но е малко вероятно да консумирате изобилие от активни лектини и със сигурност не е достатъчно, за да предизвикате хронични заболявания. С готвене или дори накисване, вашият боб или зърна инактивира лектина.
Освен това лектините действат като антиоксидант, защитавайки клетките ви от увреждане на свободните радикали. Хранителното вещество също забавя храносмилането на въглехидратите и намалява скоковете в нивата на кръвната захар и инсулина. Ако обаче страдате от синдром на раздразненото черво или имате чувствителност към храна, може да имате затруднения с усвояването на лектините, дори когато те са неактивни.
