Лумбалният щам е известен още като гръб на щангисти, защото това е често срещано нараняване сред трениращите за съпротива. Докато лумбалната или долната част на гръбначния стълб е в състояние да издържи на значително налягане, внезапното натискане, издърпване или усукване на гръбначния стълб може да доведе до напрежение, което засяга мускулите и сухожилията на гърба ви. Симптоми като болки в гърба, мускулни спазми или възпалена долната част на гърба се появяват поради лумбален напрежение. Вашият лекар може да препоръча упражнения за укрепване на коремните мускули и разтягания за долната част на гърба, за да ви помогне да лекувате.
Етап 1
Извършете разтягане на долната част на гърба, за да увеличите гъвкавостта в долната част на гърба след нараняване. Легнете по гръб с изпънати крака. Бавно издърпайте коленете си към гърдите, хващайки краката си с ръце и усещайки разтягане в долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което освободете разтягането. Повторете упражнението пет пъти и изпълнявайте през целия ден, ако е необходимо.
Стъпка 2
Масажирайте мускулите на гърба и увеличете гъвкавостта си, като изпълнявате упражнения за търкаляне на коляното. Започнете, като лежите по гръб с ръце, изпънати отстрани, с длани обърнати надолу, а краката плоски на пода. Бавно спуснете коленете към дясната си страна, като ги изпъвате, доколкото можете удобно. Повдигнете коленете си в изходна позиция. Спуснете краката си в лявата страна и продължете да редувате от една страна в друга за пет серии.
Стъпка 3
Укрепвайте коремните мускули със странични завои. Дръжте дъмбел във всяка ръка, за да увеличите трудността на упражнението. Застанете с краката на ширина на бедрата и ръцете отстрани с длани, обърнати към бедрата. Бавно спуснете тялото си от дясната страна, спускайки дъмбела надолу по бедрата. Използвайте стомашните си мускули, за да повдигнете и да се върнете в изходна позиция. Продължете спускането, за да повторите упражнението 10 пъти. Повторете от лявата си страна, за да равномерно тонизирате мускулите на стомаха.
Стъпка 4
Защитете се от бъдещи наранявания, като извършите гръбна рейз. Легнете на корема с ръце зад главата и изпънати крака. Свийте мускулите на долната част на гърба, за да повдигнете гърдите от земята. Не е нужно да се повдигате твърде високо - достатъчно е само да усетите как мускулите на долната част на гърба работят. Спуснете тялото си, за да се върнете в изходна позиция и повторете упражнението осем до 10 пъти.
