Хората все повече се обръщат към тренировки за резистентност, за да постигнат своите здравни цели. Примерите за упражнения за съпротива включват тренировки с телесно тегло, еластични ленти и вдигане на тежести. Научаването на тези прости, но ефективни упражнения ще ви помогне да решите кое от тях работи най-добре за вас.
: 20 най-добри упражнения за телесно тегло
Обучение за съпротива у дома
Авторът на доклад за април 2018 г. от клиника Майо отбелязва как правенето на калистеника като хрускане, лицеви опори и клякания може да ви помогне да натрупате сила и маса. Треньорите наричат този тип упражнения за телесно тегло, защото съпротивата идва от движението на тялото ви срещу гравитацията във всички равнини на движение.
Предизвикайте се с вариации на упражненията, след като можете да направите 12 до 15 повторения. Наклонена дъска с няколко стъпала ще ви позволи да напреднете в силата на корема. Постепенното преминаване от лицеви опори с две ръце към лицеви опори с една ръка ще подобри силата на гърдите ви. Промяната на стойката на клек и извършването на вариации с един крак може да увеличи силата на крака.
Документ от юни 2015 г. в полското списание за спорт и туризъм показва положителните ефекти от този вид упражнения. Тези изследователи са имали 15 по-млади жени да правят тренировки с телесно тегло няколко пъти седмично в продължение на 10 седмици. Тази интервенция драстично подобри физическата годност на жените. По-ниската им сила на тялото се увеличава с 5 процента, издръжливостта на багажника им се увеличава с 10 процента, а аеробният им капацитет се увеличава с 33 процента. До края на изследването жените показаха и по-голяма гъвкавост на ставите.
Бакшиш
Обучението на окачване ви дава чудесен начин да правите упражнения за съпротива. За тези тренировки държите дръжки, които са привързани към върха на котвата. Въпреки че оставате в контакт със земята, спирането на тялото ви по този начин създава нестабилност, която ви предизвиква да поддържате баланса си, докато генерирате сила. Котвата на вратата от компанията TRX ще ви позволи лесно да тренирате окачване у дома.
Използвайте ластици
Правейки тренировки за съпротива с еластични ленти ви дава още един лесен начин да се упражнявате у дома. Първоначално проектиран за рехабилитация, много хора сега използват тези ленти за тренировки за съпротива. Онлайн статия от British Heart Foundation предлага списък от упражнения за тренировки за съпротива, които можете да опитате с групите.
Например, можете да правите традиционни движения като странични повдигания, гръдни преси и бицепс къдрици. Цветът на лентата показва количеството на съпротивата, вариращо от лесно до твърдо, така че можете да напреднете, когато станете по-силни.
Работата с тези групи ще донесе повече от просто изграждане на вашата сила. Авторите на статия от ноември 2013 г. в Journal of Physical Therapy Science тестват 24 възрастни възрастни с проблеми с баланса, за да документират тези добавени ефекти.
В сравнение с контролна група, субектите, които използват лентите два пъти седмично в продължение на 5 седмици, показват подобрен баланс и имат стабилно телесно тегло по време на цялото проучване. Интересното е, че изследователите предположиха, че свързаните с упражненията увеличения на зрителната острота и други сетива посредничат за тези ефекти.
: Работят ли групите за съпротива за тренировка за сила?
Повдигайте различни видове тегло
Вдигането на тежести остава най-популярната форма на упражнения за съпротива. Това е така, защото можете да използвате тренировъчни машини или свободни тежести - гири, гири и щанги. Можете дори да вдигате тежести от пяна, докато сте в басейн! Статия от септември 2018 г. от клиниката Майо ви дава няколко полезни съвета.
Авторът препоръчва първо да работите с треньор, за да гарантирате, че имате правилната форма. Направете 10-минутна рутина за загряване и направете време за възстановяване след всяка тренировка. Също така е важно да забавите, да се концентрирате и правилно да дишате. Увеличете размера на теглото, след като можете да направите повече от 12 повторения.
: Как да започнем с вдигане на тежести
Статия от ноември 2015 г. в Journal of International Neuropsychological Society показва как положителните ефекти от тренировките за съпротива се простират отвъд мускулите ви. Тези изследователи са имали 155 жени в менопауза поне веднъж седмично в продължение на една година.
Седмичната едночасова тренировка подобри паметта на участниците. Удивително е, че това също промени мозъка им. Жените, които правят тренировки за съпротива, имаха по-голямо бяло вещество, което предполагаше невропротективен ефект от вдигане на тежести.
