С голямото разнообразие от потенциални тренировки и упражнения може да бъде предизвикателство да съставите фитнес рутина самостоятелно, особено ако искате да усетите напредък в серия от седмици. Именно там влиза в действие Принципът на FITT.
Съкращение за "честота, интензивност, време и тип", тази структура е това, което много лични треньори използват за изграждане на тренировки за своите клиенти и на какво треньорите разчитат, за да помогнат на спортистите да се изравнят в избраните от тях спортове. Най-хубавото е, че това е изключително адаптивна рамка, подходяща за всички, от начинаещи упражнения до тези, които се връщат от нараняване на хора, трениращи за конкретни събития.
Нека да разгледаме всеки от четирите елемента, заедно с идеи от експерти как да ги подреждате заедно, за да създадете тренировки, които да отговарят на вашите цели.
Честота
Това се отнася до това колко често тренирате, обикновено се определя от това колко дни или сесии седмично ще предприемате. Ако имате амбициозни цели, може да е изкушаващо да удряте фитнеса всеки ден, но имайте предвид, че трябва да имате и няколко дни за възстановяване, казва треньорът на Life Time Марк Исаксон, CSCS.
„Не искате да се изтощавате веднага, като идвате на фитнес твърде често, защото това може да доведе до ранно прегаряне“, казва той. „Бъдете реалистични в настройката на честотата си.“
Насоките за физическа активност за американците дават отправна точка. За силова тренировка те препоръчват поне две сесии за цялото тяло седмично. Но, Issacson посочва, можете да увеличите честотата по-късно, като разделите мускулните си групи - например, правите ден на краката в понеделник и горната част на тялото във вторник, така че долната част на тялото получава ден за почивка.
За кардио, насоките предполагат умерени упражнения пет дни в седмицата, но ако правите интензивно кардио - помислете за спринтове, класове за начален старт и групови тренировки с висока енергия - започнете само от два до три дни седмично.
интензивност
Колко усилено работите по време на тренировка е елементът на интензивността и вероятно ще видите предложения въз основа на определения като „умерен интензитет“ или „енергичен интензитет“.
Можете да намерите тази мярка по няколко начина, включително да наблюдавате сърдечната си честота и да правите „разговор тест“ по време на кардио упражнение, което означава, че колкото по-високо е интензивността ви, толкова по-предизвикателно ще бъде да говорите с повече от няколко думи, преди да получите запъхтян.
Интензивността в силовите тренировки се измерва по-малко във физиологичните отговори и повече по отношение на вашите повторения, набори и количество съпротива. Например, можете да увеличите интензивността, като вдигнете повече тежести или правите повече комплекти.
Когато увеличавате интензивността си, или при кардио или силови тренировки, е полезно да помислите за възприеманата от вас скорост на натоварване, наричана още PRE. Това е субективна мярка, но е полезна за увеличаване на интензивността във времето, казва Ариел Ошаренко, CSCS, физически терапевт и треньор по спортни постижения.
Например, работата около 7 от 10 по скалата на PRE може да ви попречи да увеличите интензивността си твърде бързо, предполага той.
"Ако всички сте навън, 10 от 10, бързо ще уморите", казва той. "Това обикновено е моментът, в който може би сте изложени на по-висок риск от нараняване, тъй като вашата форма ще започне да страда. Постепенно увеличавайте интензивността си."
път
След като зададете честота и интензивност, можете да решите колко дълга ще бъде вашата действителна тренировка. Issacson предполага, че 30 минути обикновено са добър участък за начало, след което се работи до час, в зависимост от това какъв тип упражнения правите.
Например, ако правите интервали като спринт или скачане на въже, само няколко минути на комплект е вероятно достатъчно, с четири до пет комплекта. Това може да ви даде тренировка в стил Tabata, която е по-малка от 15 минути.
Ако тренирате със сила, продължителността на вашата сесия ще зависи от това дали вдигате тежки и правите по-малко повторения и по-малко сетове или ще олекотите с повече повторения и повече серии. Последното, очевидно, ще отнеме повече време.
"Превключването на времето ви, заедно с интензивността ви, може да бъде много полезно", казва Исакон. "Например, ако вчера сте ходили трудно за един час, може би днес правите леко кондициониране с лесна елиптична сесия за 20 минути. Това може да ви помогне да балансирате."
Тип
От всички променливи, тази може би е най-забавната за промяна, тъй като има толкова много опции, казва Issacson.
„Тип“ е видът упражнения, които правите и управлява гамата от колоездене, плуване, танци и зумба до плиометрия, силови сесии с телесно тегло и тренировки с гири.
За да имате усещане за напредък, е полезно да останете с един тип упражнения - например, ако тренирате за първите си 5K, ще искате да се съсредоточите върху бягането - но добавянето на различни видове за крос тренировка може да запази от това да се отегчите и също така да помогнете за предотвратяване на прекомерни наранявания, казва Исакон.
Можете също да промените типа си в една и съща категория упражнения. Например, със силова тренировка можете да променяте тренировката си, като използвате различни видове екипировка, от ленти за съпротива до медицински топки.
Съставяне на FITT план заедно
Играта с различни комбинации от четирите елемента на FITT Principle ви дава почти безкраен набор от тренировки. И така, как да се уверите, че правилно поставяте тези парчета на мястото си?
Полезно е първо да си поставите цел, казва Али Грийнман, CPT, основател на Final Straw Fitness, след което върнете назад във вашия FITT план до началната си точка. Например, да кажем, че искате да укрепите долната си част на тялото, особено краката си. Използвайки FITT, по този начин Greenman ще настрои първата си седмица:
- Честота: Тъй като сте решени да изградите здрави крака, ще искате да се концентрирате върху тях два до три пъти седмично. Това означава, че бихте могли да направите: понеделник, сряда и петък като „дни на краката“ с различни области на краката - четириъгълници, глутеи и тазобедрени стави - като основен акцент в тези дни. Ако искате да ходите на фитнес шест дни в седмицата, останалите три дни ще са за гърдите, гърба и сърцевината.
- Интензивност: Подобно на другите обучители, Грийнман предлага PRE от 7 от 10. Тя също така съветва клиентите да започнат с план и да се включат в работата - без текстови съобщения между сетове или чат с приятели от фитнес, докато правите повторения. „Продължавайте интензивността си, като влезете там и го направите“, казва тя.
- Време: При този тип силови тренировки фокусът ще бъде върху бавни, умишлени повторения с пълен обхват на движение. "Дори бих играл с темпото", казва Грийнман. Опитайте да се спуснете в клек в продължение на пет секунди, да направите пауза за три секунди и да излезете за една секунда. Това може да ви помогне да увеличите напрежението, без да се налага да правите тон или повторения или да вдигате голяма тежест.
- Тип: Разнообразните упражнения с помощта на сложни движения ще ви помогнат да предотвратите наранявания при прекомерна употреба, казва тя, особено ако използвате повече от една става. Например клекът с движение в тазобедрената става, коляното и глезена е по-добър от разширение на крака, което ви дава движение само в коляното. Друг силен пример е мъртвата лифтинг, която изгражда глутените и подбедриците.
Използването на FITT за кардио може да следва същата рамка и много от едни и същи предложения - изграждайте в почивни дни, увеличавайте интензивността, като останете на 7 PRE, играйте с времето, което отделяте за всяко упражнение и не забравяйте да тренирате крос, за да промените вашите тип тренировка.
„Използването на принципа FITT ви дава добър начин да модифицирате тренировката си по многобройни начини“, казва Исаксон. "Понякога само играта с една променлива в рамките на този план може да доведе до голяма промяна."
