Упражнението не трябва да бъде енергично, за да осигури големи ползи за здравето. Ходенето е дейност с ниска до умерена интензивност, която е лека на ставите и е лесно достъпна - и е чудесен начин да изгорите калории и да отслабнете. Това обаче няма да върши чудеса. В комбинация със здравословна диета, тя определено може да ви помогне да отрежете мазнините около талията, но не може да промени естествената ви форма на тялото.
Бакшиш
Ходенето може да ви помогне да изравните стомаха, но не може да ви даде мъничка талия, освен ако нямате малка костна структура.
Ходенето прави чудеса
Има почти твърде много ползи от ходенето, за да ги назовем всички. Особено в днешното общество, където хората често ходят от бюро до кола на диван, излизането на разходка може да направи много за вашето здраве.
Като упражнение за тежести ходенето може да ви помогне да укрепите мускулите и костите си. Когато вървите бързо, можете да изгорите доста количество калории - колкото по-бързо ходите или колкото по-труден е теренът, толкова повече ще изгорите. А ходенето осигурява същите ползи за превенция на заболяването на всяко упражнение, помага да се намали рискът от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2.
Има и ползи за психичното здраве, които можете да спечелите от ходене. Изследване, публикувано през 2015 г. в Американското списание за превантивна медицина, установява, че сред 1 904 жени с депресия тези, които ходят често, отчитат по-високи нива на качеството на живот, свързано със здравето, в сравнение с тези, които са ходили малко или изобщо не са ходили.
Ходене и отслабване
Търсенето на загуба на мазнини и получаване на плосък корем и малка талия често е стремеж да се намери тип упражнения, които са едновременно ефективни и приятни.
Това не е лесен подвиг. Вярно е, че енергичните занимания обикновено са по-ефективни за отслабване, отколкото дейности с ниска до умерена интензивност, като бързо ходене - просто защото те изгарят повече калории за по-кратко време. Но много хора не могат или не искат да правят тези видове упражнения. И това е ОК.
Докато ходите за упражнения - а не само да се разхождате - можете да увеличите сърдечната си честота, да изгорите калории и да загубите мазнини. Може да ви отнеме малко повече време, за да видите резултати и може да се наложи да бъдете по-внимателни с диетата си, но можете да стигнете до там.
Създаване на калориен дефицит
За да изгаряте мазнини, трябва да изгаряте калории. Някои мазнини са от съществено значение за доброто здраве. Всички останали мазнини в тялото ви се съхраняват енергия - най-често от консумацията на повече калории, отколкото тялото изгаря всеки ден.
За да загубите мазнини, трябва да прехвърлите уравнението, изгаряйки повече калории, отколкото консумирате. Докато вашата диета играе, може би, най-важната роля, редовното упражнение ви помага да изгорите калории, за да увеличите калорийния дефицит. Точно там влиза ходенето.
Калории изгаряне при ходене
Има много фактори, участващи в изгарянето на калории. Пол, възраст, тегло, темп, терен и климат, наред с други неща, влияят на това колко калории изгаряте по време на определена дейност. Можете обаче да получите доста добра идея от тези оценки от Harvard Health Publishing. За 30 минути, в зависимост от теглото ви, можете да изгорите:
- 120 до 178 калории ходене с темп от 3, 5 мили на час.
- 135 до 200 калории ходене със скорост 4 мили на час.
- 150 до 222 калории ходене със скорост 4, 5 мили в час.
- 195 до 289 калории състезателно ходене.
Колко трябва да ходите?
За да постигнете плосък корем и малка талия, ще трябва да ходите редовно и често. Тъй като ходенето е по-малко интензивно от другите видове аеробни упражнения, ще трябва да правите повече от него, за да получите подобни ползи.
Ето защо Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва на всички възрастни да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, всяка седмица или минимум 75 минути енергична активност, като бягане. Но не спирайте дотук. Стремейки се за 300 минути - или повече - на бързо ходене всяка седмица, ще извлечете още повече ползи за линията на талията и цялостното си здраве.
Вашите цели и форма на тялото
След като ходите известно време - и наблюдавате диетата си - вероятно ще започнете да забелязвате някои промени в начина, по който изглеждате и се чувствате. Може би талиите на панталоните ви ще са малко по-свободни или коремът ви ще изглежда малко по-малко като планина и малко повече като хълм в профил. Това е голям напредък - и добра мотивация да продължите напред.
Но е време да станем истински. Освен ако нямате малка рамка и малки кости, няма да можете да постигнете "мъничка" талия. Но мъничкото е относително и вие сте на път да постигнете по-малка талия, отколкото преди.
В допълнение, често е необходимо повече от просто ходене, за да направите големи промени във формата на тялото си. Например изграждането на постна мускулна маса чрез силови тренировки има забележими ефекти върху метаболизма ви и може да ви помогне да изгорите повече калории за по-плосък корем и по-малка талия. И можете да манипулирате мускулния размер - увеличавайки мускулите на дупето, например, по начин, който може да направи талията ви да изглежда по-малка.
Получаване на още повече от ходене
Излизането на разходка при добър клип по равен терен е чудесно упражнение. Но само като увеличите малко интензитета, можете да извлечете много повече от него. Вероятно знаете, че ходенето по хълмове е значително по-предизвикателно от ходенето по равна повърхност. Поради тази причина той изгаря и много повече калории.
Затова намерете няколко хълма във вашия квартал и се заемете с тях - не вземайте лесния маршрут през цялото време. Друг забавен начин да влезете в ходенето си е да отидете на поход - който е технически ходене, но в природата и често нагоре. Почувствайте как краката ви работят и сърцето ви бие и знайте, че се доближавате още повече до целите си с плосък корем.
