Протеиновите шейкове са удобен начин да добавите повече протеин към вашата диета, но трябва да имате предвид няколко неща. Първо: Какво е в протеиновия ви шейк? Второ: как вашият протеинов шейк се вписва в общия ви дневен прием на калории? Ако приемем, че планирате протеиновите си шейкове, така че да са пълни с хранене и балансирани с другите храни, които ядете за един ден, те не трябва да ви правят мазнини, дори и да не спортувате.
Бакшиш
Ако калориите в протеиновите ви шейкове ви накарат да надвишите дневните си калорични нужди, те ще допринесат за увеличаване на теглото.
Обяснено за отслабване
Много хора, които се опитват да отслабнат, съвсем не разбират как се случват наддаването, поддържането и загубата - и то с добра причина. Съставът на тялото е сложна концепция, която зависи от различни фактори, включително, между другото, вашата възраст, пол, генетика и здравословен статус. Но един от най-важните фактори е приемът на калории.
За да поддържате теглото си, трябва да балансирате калориите, които приемате, с калориите, които използвате. Всички калории, които консумирате - независимо дали са от протеин, въглехидрати или мазнини - се превръщат в мазнини в тялото ви, ако не са необходими като непосредствен източник на енергия. Вашето тяло съхранява тази мазнина в случай на бъдещ недостиг на енергия, което е причината за наддаване на тегло.
Продължавайки да ядете повече калории, отколкото са ви необходими всеки ден, за да поддържате физиологичната функция, ежедневните животни и упражнения ще добавят към мастните запаси на тялото ви. Ако обаче поддържате балансираните си калории с калорийния си резултат, няма да спечелите мазнини.
Ежедневни потребности от калории
За да избегнете наддаване на тегло от протеиновите шейкове, трябва да разберете дневния си енергиен бюджет и да се уверите, че можете да си позволите калориите във вашия шейк. Без метаболитни изследвания и диетолог е трудно да се получи точно число, но можете да получите добра представа, като използвате вашите възрасти, пол и ниво на активност като водачи.
Според диетичните насоки за американците, умерено активната 35-годишна жена се нуждае от 2000 калории на ден, а умерено активен 35-годишен мъж се нуждае от 2600 калории на ден, за да поддържа телесното тегло. Това се основава на упражнения, равни на ходене на 1, 5 до 3 мили всеки ден с умерено темпо, в допълнение към ежедневните дейности на живот.
Калории от протеин
След като разберете нуждите си от калории, можете да определите колко калории трябва да идват от протеин. Според Националната медицинска академия жените се нуждаят от 46 грама на ден, а мъжете се нуждаят от 56 грама на ден. Друга обща оценка, която е по-специфична за теглото на човек, е 8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е около 54 грама за човек от 150 килограма.
Тъй като протеинът има 4 калории на грам, 54 грама протеин е 216 калории от протеин всеки ден. Останалите калории ще идват от въглехидрати, които също имат 4 калории на грам, и мазнини, които имат 9 калории на грам.
Потенциални проблеми с протеиновите шейкове
Протеиновият прах без упражнения трябва да се вписва в нуждите ви от калории и протеини за деня и трябва да съдържа хранителни съставки. Проблемът е, че много протеинови шейкове не отговарят на тези критерии.
Твърде често протеиновите шейкове се превръщат в млечни шейкове със сладки, богати на калории съставки като сушени плодове, подсладени растителни млека и орехови масла с добавена захар. Тези съставки бързо се опаковат от калориите, особено когато просто хвърляте нещата в блендера, без да измервате, както правят много хора.
Предварително формулираните протеинови шейкове често са дори по-лоши. За да им направят вкус, производителите добавят захар и други нехранителни съставки. Не приемайте само, че протеиновият шейк е здравословен или е с ниско съдържание на калории - прочетете етикетите, за да сте сигурни, че не получавате десерт, вместо шейк за подсилване на храненето. По-малко от 3 грама захар на порция е идеално.
Протеинови шейкове и вашата диета
Единственият път, когато протеинът на прах без упражнения наистина има смисъл, е в шейк, консумиран на мястото на хранене. Например, протеиновият шейк прави питателна закуска в движение, особено когато другите ви избори са по-малко здравословни захарни зърнени храни и печива - или изобщо не закуска.
Замяната на едно хранене на ден с нискокалоричен протеинов шейк може да ви помогне да намалите ежедневните си калории, за да отслабнете, дори без упражнения.
Примери за здравословни протеинови шейкове
Здравословният протеинов шейк започва с висококачествен протеинов източник. Суроватката, граховото зърно, конопът, кафявият ориз и соята са популярни и лесно достъпни във вашия супермаркет. Проверете етикета на съставките, за да се уверите, че е или 100 процента протеин или протеин, комбиниран с други здравословни, пълноценни хранителни съставки. Избягвайте прахове със съставки като добавена захар, фруктоза, сиропи и концентрат на плодови сокове.
Добавете плодове с ниско съдържание на захар, високо съдържание на фибри и антиоксиданти, като ягоди и къпини. Хвърлете в шепа спанак. Изберете вид орехово масло, което няма добавена захар или краве мляко или растителни млека, които също не съдържат добавена захар.
Хранителни добавки като ленени семена или чиа повишават съдържанието на фибри и хранителни вещества в протеиновия ви шейк. Можете също така да добавите суперхрани, като суров какао на прах и матча зелен чай. Ако имате нужда от малко сладост, добавете половин банан или малко количество стевия, естествен подсладител без калории от растението стевия.
Измервайте съставките, когато приготвяте протеиновия си шейк, вместо да ги хвърляте небрежно. Порция на горски плодове е 1/2 чаша; една порция ядково масло е 2 супени лъжици; порция мляко е 1 чаша; и порция чиа семена е 1 супена лъжица. Бъдете сигурни, че общите калории от вашия шейк не са повече, отколкото бихте изяли при хранене.
Например, ако нуждите ви от калории са 1800 на ден и ядете три 600-калорични ястия, шейкът ви не трябва да съдържа повече от 600 калории. Ако ядете по-малка закуска от 400 калории и по-голям обяд и вечеря от 700 калории всяка, шейкът ви за закуска не трябва да надминава стойността на 400 калории.
