Колкото повече ви предизвиква, толкова повече ви променя. Тази философия може да се приложи при упражняване на гърдите и трицепсите в една и съща тренировка. Гърдите и трицепсите работят заедно, за да координират повечето движещи се движения, произхождащи от рамото, така че е почти невъзможно да не ги комбинирате.
Сложните тренировки - упражняване на няколко мускулни групи наведнъж - докато са интензивни, може да са по-полезни от изолирани дейности. Първо определете най-добрите комбинации от мускулни групи, които да тренирате заедно. Упражняване на мускулите на гърдите и трицепсите заедно, гърдите и гърба в същия ден или тренировка на гърба и бицепса, може да укрепи тези зони за по-бързо време.
Бакшиш
Мускулите реагират добре на промяна. Ето защо участието на повече от една група мускули и множество движения е ефективен начин за постигане на силни, здрави трицепси и гръдни мускули в една тренировка.
Изберете комбинирани мускулни комбинации
Американският съвет за упражнения обяснява предимствата на сложните упражнения, които са много-ставни движения, които включват повече от една група мускули. Изпълнението на сложни упражнения може да доведе до повишено изгаряне на калории, подобрена интрамускулна координация, подобрена ефективност при движение, повишена динамична гъвкавост и действа като сърдечно-съдова дейност.
Сложните упражнения, които работят на гърдите и трицепсите, също са чудесен начин за постигане на резултати за по-малко време, особено когато ги използвате в една тренировка, изпълнявана веднъж или два пъти седмично. Избягвайте да тренирате едни и същи мускулни групи в последователни дни, за да може мускулите да се възстановят. Пенс пресата е друга сложна тренировка, която включва мускулите на гърдите, раменете и трицепсите.
Тренирайте гърдите и трицепсите
Според проучване, публикувано в март 2012 г. на Sports Medicine , изследователите определят, че упражненията, извършени в началото на тренировка, водят до това, че участниците постигат по-голяма печалба от сила, отколкото когато упражненията са завършени в края на сесията. Така че, ако искате да укрепите един мускул над другите - да речем, гърдите над трицепса си или обратно - правете упражнения, насочени към този мускул в началото на тренировката.
За да се насочите към трицепса си, без да участвате в гърдите, опитайте упражнения като отбивки на трицепс, разширения за трицепс или спадове на трицепс. За упражнения, които работят мускулите на гърдите с минимално участие на трицепсите, изберете варианти на гръдните мухи, използвайки оборудване като кабелни шайби или свободни тежести.
Опитайте упражнения за телесно тегло
Клиниката Майо препоръчва изхвърлянето на гири или силови трениращи машини в полза на използването на собственото ви телесно тегло. Използването на телесно тегло като съпротива предизвиква множество мускулни групи наведнъж.
Можете да използвате собственото си телесно тегло, за да изградите сила в горната част на тялото с дейности, които работят няколко мускула, включително тези, разположени в ръцете, раменете и гърдите, всички едновременно. Pushups, например, е класическо комбинирано упражнение за телесно тегло, което работи едновременно на гърдите и трицепсите, съчетавайки функцията на множество мускули за укрепване на ръцете, гърдите, сърцевината и гърба.
Възползвайте се максимално от следващата си тренировка с предизвикателни упражнения за изграждане на сила, които работят няколко мускулни групи едновременно.
