Повдигнатата плячка, която изпълва дънките ви, е цел за много фитнес привърженици. Мъртвата лифт е много гъвкава и ефективна при трениране на долната част на гърба, тазобедрените стави и, разбира се, дупето ви.
За да изградите по-голямо дупе, направете задните си щанги, използвайки умерени до големи тежести. Тежките тежести предизвикват разграждането на мускулните ви влакна, така че те се натрупват по-силни и по-дебели, за да запълнят гърба ви.
Може да се направи задръжката, като коленете ви са почти изправени или ги огънете изцяло.
Преди да започнеш
Мъртвият лифт е усъвършенствано упражнение. Следователно, трябва да предприемете тренировъчна програма за съпротивление на краката и долната част на гърба в продължение на шест до осем седмици, преди да извършвате вдигане на тежести с големи тежести. Подготвителните ви тренировки трябва да включват клекове на гърба на гърба, гафове, разширения на краката, къдрици на краката и хиперекстенсии на гърба.
След като започнете да включвате мъртва лифтове, направете ги второто упражнение в прогресията си за долната част на тялото, след само клякания. След вдигането на мъртвеца, добавете втулки или удължители на тазобедрената става, за да подобрите развитието на дупето.
Честота, интензивност и сила на звука
Теглото, което вдигате, трябва да е достатъчно тежко, за да можете да завършите само шест до 12 повторения за максимум шест комплекта вдигания. Това предизвикателство помага за закръгляне и разрастване на глутеалните мускули.
Изпълнявайте рутинното си изграждане на дупето заедно с упражненията за бедрото и прасеца не повече от два дни седмично, за да намалите риска от наранявания при прекомерна употреба.
: Моята долна част на гърба е стегната след мъртвата
Мъртъв лифт с прав крак
Правите кранове за мряна с прав крак ангажират глутеалните ви мускули повече от задните колела. Когато е възможно, трябва да се извършва вътре в клекната клетка или в конкретна стойка за вдигане.
Поставете мряната на стелажа на около три инча над коленете. Не се нуждаете от предпазни щанги на стелажа за клекове, когато изпълнявате мъртва асансьор. Трябва обаче да използвате предпазни яки, за да закрепите табелите с тежести върху мряната, за да не се плъзгат отстрани.
За да изпълните това упражнение: Застанете в центъра на щангата, с разтворени ръце на ширината на раменете и дръжте щангата със смесен хват, което означава, че едната е отдолу, а една - отгоре. Бедрата ви трябва да докосват мряната.
Изправете се право, като използвате краката си, за да повдигнете мряната от опорните колчета и пристъпете назад около два крака. Изтеглете пъпа си към гръбнака, за да поддържате плосък гръб, след което залепете задните си части зад себе си, докато спускате мряна към глезените си. Дръжте лек завой в коленете си и погледнете стената пред себе си в точка, малко над нивото на очите ви през цялото движение.
Свийте глутеалните си мускули, за да се върнете в изправено положение и бутате леко бедрата напред в самия край на движението. Дръжте мряната близо до тялото си, както можете с всяко повторение.
Deadlift с наведено коляно
Изпънатото коляно на задните крака изглежда сякаш клякате с мряна в предната част на бедрата. Тази вариация е насочена към вашите квадрати, както и към бедрата, задните части и гърба. Можете да направите задния ход на огънато коляно от багажник или с мряна на пода.
За да изпълните упражнението: Застанете с краката си близо до мряната, като държите мряната с ръце на ширина на раменете и дланите си в смесен хват. Повдигнете мряната от опорните колчета и отстъпете около два крака.
Дръжте летвата близо до краката си, докато стискате задните си части зад себе си, докато едновременно огъвате коленете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода или плочите с тежести докоснат земята. Прокарайте петите си и свийте глутетата си, за да се изправят. Натискането през петите ангажира глутеалните ви мускули повече от квадрицепсите.
: Какви са ползите от мъртъв лифтинг?
