Дебелите колене могат да ви държат в панталони или гамаши целогодишно, тъй като не искате да голите краката си в къси панталони или мини пола. За да изтъните страни на коленете си, трябва да започнете цялостна програма за отслабване. Не можете да отделите една област за отслабване, независимо колко ви притеснява. Мазнината около коленете ви може да е упорита, но в крайна сметка тя ще отстъпи, когато станете постна чрез здравословна, контролирана порция диета и физически упражнения.
Начинът на загуба на мазнини се случва
Вашето тяло съхранява мазнините в мастните клетки под формата на триглицериди. Тези мастни клетки се отлагат в джобове по цялото ви тяло - в бедрата, бедрата, корема и горната част на ръцете, но и в областта на коляното.
Не можете директно да използвате съхраняваните триглицериди за гориво. Когато тялото ви усети, че се нуждае от повече енергия, например когато ядете по-малко и се движите повече, то превръща някои от тези триглицериди в мастни киселини и глицерол за енергия. Къде по тялото си да изгаряте мазнини, е въпрос на генетика, но не е задължително от мястото, на което веднага тренирате. Например, не изгаряте мазнините в корема с хрупки. Ако имате съхранени висцерални мазнини около вътрешните си органи, които правят корема ви подут, най-вероятно ще използвате тази мазнина първо, когато спортувате и се храните правилно поради силно метаболитните и възпалителните й качества. Подкожните мазнини, като тази около коленете, по-трудно се губят. Тялото ви държи на него в случай на спешност.
Обикновено можете да очаквате, че мазнините, които сте натрупали най-скоро, са първите, които губите. Така че, ако коленете ви са станали по-дебели, тъй като сте спечелили последните излишни килограми, те вероятно ще отслабнат по-рано в програмата за отслабване. Ако обаче винаги сте имали дебели крака и мазнини отстрани на коленете, това може да е едно от последните места, на които забелязвате загуба.
Науката доказва, че не можете да забележите намаляване
През 1971 г. Annals of Internal Medicine публикува проучване, в което съобщава, че няма разлика между подкожните мастни слоеве на дясната и лявата ръка на тенисистите, въпреки играчите, които използват едната ръка много по-често за тренировки и игра. Много проучвания оттогава потвърждават, че обучението на място не е възможно, включително скорошното, публикувано в брой от 2013 г. на Journal of Strength and Conditioning Research. Участниците работеха с доминиращия крак със стотици повторения на пресата за крака три пъти седмично в продължение на осем седмици. Въпреки упражнението кракът не показа значителна промяна в мастната маса или процента на мазнини в сравнение с крака, който не свърши много работа. Участниците обаче губят мазнини в горните си тела. Това изследване потвърждава, че не можете да насочите мазнините отстрани на коленете си; тя ще намалее само когато тялото ви губи мазнини навсякъде.
Създаване на калориен дефицит
За да поставите тялото си в състояние, което изгаря натрупаните мазнини за гориво, трябва да създадете калориен дефицит. Това означава, че ядете по-малко калории, отколкото използвате през деня. В течение на седмица, ако този дневен дефицит е бил между 500 и 1000 калории, можете да очаквате да отслабнете от 1 до 2 килограма - тъй като 3 500 калории правят един килограм.
Определете първо колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. Онлайн калкулатор или диетолог може да ви помогне да направите това, като вземете предвид вашия размер, възраст, ниво на активност и пол. След това планирайте да добавите достатъчно физическа активност, за да изгорите допълнителни 250 до 500 калории дневно и да намалите дневните си калории с 250 до 500 калории. Въпреки това, не яжте по-малко от 1200 калории, или ще загубите ценна мускулна маса - вероятно спиране на метаболизма ви - и вероятно ще се сблъскате с хранителни дефицити.
Избор на качествени храни за отслабване
Храненията, които са пълнещи и хранително твърди, поддържат отслабването и доброто здраве. Никоя храна няма да изгаря мазнините в коляното, но придържането към зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, ненаситени мазнини и нискомаслени млечни продукти може да ви помогне да намалите калориите и да губите мазнини навсякъде. Пропуснете пържени храни и преработени закуски. Печете месо, печете или печете на грил за здравословни, нискокалорични препарати и подправете с пресни билки, обикновени подправки, цитрусови плодове, оцет и зехтин вместо бутилирани дресинги и сосове.
Ястията за закуска могат да се състоят от овесени ядки с горски плодове и обезмаслено мляко, или яйца, бъркани със зеленчуци и нискомаслено сирене. На обяд си вземете голяма зелена салата, гарнирана с запечена постна пържола или риба риба тон със страна на плодове или пуечен сандвич с маруля, домат и горчица и нискомаслено кисело мляко. Или сервирайте пиле на скара или печено с малко сладък картоф и броколи, или разбъркано пържено тофу с гъби, моркови и спанак с кафяв ориз като бързо приготвящи се ястия. Когато е възможно, пригответе вечеря у дома, вместо да ядете навън; Порциите в ресторанта обикновено са надути и могат да съдържат допълнително рафинирани зърна, наситени мазнини и захар, които подкопават целите ви за отслабване.
Преместете повече, за да изгорите калории
Сърдечно-съдовите упражнения, които движат най-големите мускули, за да повишат сърдечната си честота, помагат изгарянето на калории, за да допринесе за вашия калориен дефицит. Правете поне 250 минути седмично, за да отслабнете със значително тегло, съветва Американският колеж по спортна медицина. Надградете интензивността и продължителността си във времето. Правенето твърде много, твърде скоро, може да доведе до изгаряне и нараняване - което определено няма да ви помогне да отслабнете, за да намалите мазнините в коляното.
Бързо ходене, джогинг, колоездене, кикбокс и танцова аеробика всички се считат за сърдечно-съдова активност, плюс те помагат за тонизиране на мускулите на бедрата и прасеца, които обграждат коленете ви. Тонът обаче няма да бъде забележим, докато не пуснете допълнителна мазнина, покриваща тези мускули.
Силовите тренировки също играят важна роля при отслабването. Когато изграждате мускули, леко повишавате метаболизма си. Когато не тренирате сила, но поддържате калориен дефицит, 25 процента от загубения килограм идва от мускулите, като по този начин намалявате метаболизма си. Колкото по-висок е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте в покой, така че е по-лесно да създадете калориен дефицит.
Целенасоченото трениране само на една мускулна група ограничава количеството добавена мускулна маса. Най-добра е цялостна програма. Работете всички основни мускулни групи поне два пъти седмично в непоследователни дни. Направете поне един комплект от осем до 12 повторения на упражнение за гърдите, ръцете, гърба, раменете, краката, бедрата и корема. С напредването ви могат да бъдат въведени допълнителни комплекти, увеличено тегло и нови упражнения.
Насочени упражнения за коленете
Коленете са сложни стави с няколко мускулни приставки. Определението на мускулите около коленете ви идва от силни квадрицепси и тазобедрени стави - мускулите на бедрата - и мускулите на прасеца. Изпълнението на упражнения за крака, които работят на основните мускули на бедрото и прасеца, може да донесе по-голяма дефиниция на тези мускули, така че те изглеждат тонизирани и стегнати, когато наистина отслабвате и отвличате вниманието си от застоялите мазнини около стените на коленете. Укрепването на мускулите около коляното също предпазва ставата от нараняване. Коляното е най-голямата става в тялото, така че работете внимателно, докато изпълнявате упражнения, които изискват то да се огъва, удължава и носи тежест.
Извършвайте повдигане на крака, клекове, стъпала и разширения на краката, за да работите мускулите в бедрата и глутеите. Тези насочени упражнения за крака обаче не ви помагат да изгорите един тон калории, така че не зависете само от тях, за да ви помогне да създадете калориен дефицит.
