Малко храни имат толкова добросъвестни здравословни кредити, колкото киноа: Тя е едновременно пълнозърнеста и без глутен, с ниско съдържание на мазнини, добър източник на протеини и богата на антиоксиданти; с други думи, това е доста голяма хранителна слама.
Но киноа също е с високо съдържание на въглехидрати - което може да създаде проблем, ако следвате план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс или кето диетата.
Но преди да отпишете този псевдоцереализъм, както го наричат учените по храните, е важно да разберете как въглехидратите в киноа се различават от тези в рафинираните зърна и нишестета. Това може да ви помогне да решите дали да го включите или не в диетата си и най-добрите начини да го направите.
Quinoa хранене Факти и цифри
Въпреки че е класифицирана като пълнозърнесто, киноа всъщност е семето на растение, родом от района на Андите в Южна Америка, свързано с швейцарски чард, спанак и цвекло. Варената киноа прави хранителна добавка без глутен към всяка диета, като осигурява ценен източник на фибри и вегетариански протеин.
Има повече от 120 разновидности на киноа, включително бяла (известна още като златиста), червена и черна. Хранително, всички те са подобни: Половин чаша варена киноа съдържа 111 калории, 4 грама протеин, около 2 грама мазнини и почти 20 грама въглехидрати, според USDA. Тъй като близо 3 грама въглехидрати в киноа са от фибри, тя съдържа 17 "нетни грама" въглехидрати. (Някои хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати отчитат нетни въглехидрати, което е мярка за общите въглехидрати минус фибри и захарни алкохоли - и двата имат малък ефект върху кръвната захар.)
За разлика от повечето храни на растителна основа, киноа се счита за "пълноценен протеин", тъй като съдържа всичките седем незаменими аминокиселини, според Harvard TH Chan School of Public Health. Киноа също има по-високо съотношение на протеин и въглехидрати в сравнение с останалите пълнозърнести храни.
Киноа също така доставя различни други хранителни вещества, включително витамини от група В (с изключение на витамин В12) и витамин Е и минерали като желязо. Според Националните здравни институти половин чаша киноа съдържа 17 процента от дневната нужда от желязо на мъжа и почти 8 процента от тази на жената.
Как Quinoa се вписва в диета с ниско съдържание на въглехидрати
В зависимост от конкретния план, хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат посъветвани да ограничават въглехидратите си до където и да е от 20 до 130 грама на ден. За тези, които са в ниския край - като тези в първата фаза на диетата на Аткинс 20 или всеки друг план, предназначен да постави организма в състояние на кетогенно изгаряне на мазнини - дори една порция киноа е твърде много въглехидрати за едно хранене, казва Франциска Шприцлер, RD, автор на Ръководството за диетични продукти с ниско съдържание на въглехидрати към здравето и красотата.
"Quinoa е наистина чудесен заместител на хора, които не могат да имат глутен", казва Spritzler. „Но определено не е кето храна: с високо съдържание на въглехидрати и няма толкова много фибри във връзка с усвоимите въглехидрати.“
За хората с по-умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати - на които са разрешени 50 или повече грама нетни въглехидрати на ден - киноа може да се яде в малки количества, казва Spritzler. В диетата на Аткинс 20 например са разрешени малки количества киноа във фази три и четири, които са предназначени за поддържане на загуба на тегло след постигане на нечия цел.
Защо киноа може да си заслужава изключение
Киноа е широко приветстван като суперхрана с многобройни ползи за здравето. Неговите фибри и протеини ви помагат да ви засищат - важен фактор за управление на теглото - докато съдържанието на желязо помага за транспортиране на кислород до тъканите на тялото. Като зърно без глутен, киноа също повишава съдържанието на фибри в диетите за хора с цьолиакия или глутенова непоносимост.
Quinoa също е с високо съдържание на антиоксиданти, по-специално кверцетин, които могат да имат ползи за предпазване от рак, според статията за преглед от април 2016 г., публикувана в Journal of Nutrition & Food Sciences. И в проучване от август 2017 г., публикувано в Current Development in Nutrition , затлъстелите хора, които ядат 50 грама киноа на ден, наблюдават намаляване на триглицеридите (вреден тип холестерол) и намалено разпространение на метаболитен синдром - основен рисков фактор за тип 2 диабет и сърдечни заболявания.
Една от причините киноа е толкова питателна е, че тялото не реагира на нея по същия начин, както прави и други видове въглехидрати, казва Сузана Райман-Паркър, RD, основател и изпълнителен директор на Powerhouse Bakery, хлебопекарна и без готварска школа в Сан Антонио, Тексас. В този смисъл, според нея, цифрите на етикета за хранителните стойности не казват пълната история.
"Quinoa има фибри и повече протеини от другите зърнени храни, така че усвояването и храносмилането е по-бавно", казва тя. "Това не повишава кръвната захар по начина, например например порция бял ориз със същия брой въглехидрати - което е точно това, което се опитваме да избягваме при диета с ниско съдържание на въглехидрати." (С течение на времето колебанията на кръвната захар могат да доведат до инсулинова резистентност, което задейства растежа на мастните клетки и повишава теглото.)
С други думи, казва тя, добавянето на киноа към диетата ви може да бъде здравословен избор - дори ако тя доставя повече въглехидрати, отколкото обикновено бихте си позволили. Хората, които наистина са съсредоточени върху влизането или оставането на кетоза, трябва да го пропуснат, но казва, че тези, които просто искат да намалят въглехидратите, не трябва да се притесняват от този здравословен източник.
Как да се насладите на повече киноа
Киноа е универсална храна и на нея може да се хапва по много различни начини. Той има мек, леко орехов вкус и лесно усвоява други аромати, като лимон, подправки и зехтин.
Изплакнете киноа във вода преди готвене, съветва Академията по хранене и диететика; това ще премахне остатъчните сапонини, естествено, но горчиво покритие, което държи насекомите далеч, докато растението расте.
Зърното се готви бързо, само за 10 до 15 минути. Можете да се насладите на киноа гореща или студена, като гарнитура към рибата или пилешкото месо, или като салата с плодове, ядки и зеленчуци.
Използвайте киноа като богата на протеини алтернатива на ориза във вашите рецепти или като безглутен заместител на кус-куса в ястия от Близкия Изток като табуле. Можете дори да опитате да направите киноа каша за закуска или да включите киноа брашно в печива без глутен.
