Яденето на твърде много от всичко може да ви направи мазнини, включени ядки. Макар че е вярно, че повечето висококалорични диетични планове включват ядки за наддаване на тегло, това не означава, че те не могат да направят здравословно допълнение към всеки диетичен план, независимо от целите ви за тегло. Ядките може да са калорични, но те също съдържат множество хранителни вещества, които поддържат здравето, а яденето на ядки може дори да ви помогне да отслабнете.
Бакшиш
Консумацията на повече калории, отколкото тялото ви изгаря, води до натрупване на мазнини, независимо дали тези допълнителни калории идват от здрави ядки или твърде много боклуци.
Какво те прави мазнина?
Изглежда, че всеки има този един приятел, който може да изяде цялата пица, сладолед и торта, които иска, без да натрупа килограм, или приятеля, който не яде нищо освен салата и целина и не може да свали килограм. Независимо къде се намирате в този спектър, вашият прием на калории и метаболизъм определят дали натрупвате мазнини или губите мазнини.
Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, без значение откъде идват тези калории, тялото ви съхранява тези допълнителни калории като мазнини, за да спести за по-късно. Когато изгорите повече калории, отколкото ядете, тялото ви се обръща към съхраняваните мазнини, за да ги използва за енергия. Въпреки че това изглежда доста просто, броят на калориите, от които се нуждаете, за да загърбите теглото си във всяка посока, зависи от много фактори, включително от вашата генетика, състав на тялото, активност, възраст и пол.
Цените на наднорменото тегло и затлъстяването нарастват в САЩ, защото хората просто ядат повече калории, отколкото изгарят. Докато ядете твърде много калории от всякакъв вид храна, дори и здравословни ядки, може да доведе до увеличаване на теглото, нарастващите линии на талията в Съединените щати се приписват на по-големи размери на порции и прекалено много обработени висококалорични храни, като бърза храна, сладкиши и закуски храни.
Как да наддадем на тегло здравословно
Както вече беше отбелязано, за да наддадете на тегло, трябва да добавите повече калории към обичайния си прием. Колко зависи от много фактори, но може да успеете да започнете с 250 допълнителни калории на ден и да коригирате нагоре или надолу според нуждите. Но тези допълнителни калории не трябва да идват от всякаква храна.
Причините, че ядките често са включени в диета за наддаване на тегло, се дължи на фактора на хранене. Както е показано от степента на затлъстяване, най-сигурно можете да наддадете на тегло, запълвайки диетата си с бърза храна, сода, чипс и бисквитки. Но консумирането на тези видове храни няма да доведе до здравословно наддаване на тегло и може да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания или диабет. Дори кльощавите хора могат да развият тези заболявания, свързани с диетата, ако правят лош избор на храна.
Ако целта ви е да наддадете на тегло, трябва да ядете същите здравословни храни като някой, който иска да отслабне. Единствената разлика е, че трябва да бъдете по-креативни в намирането на начини да опаковате тези допълнителни калории от богатите на хранителни вещества храни, за да задоволите повишените си калорични нужди, за да подкрепите увеличаването на теглото.
Списъкът на храните с наддаване на тегло
Да измислите какво да ядете, когато се опитвате да качите килограми, не трябва да е твърде трудно. Вашият списък с храни за наддаване на тегло трябва да съдържа разнообразни здравословни храни от всички групи храни.
Примери за богати на хранителни вещества висококалорични храни, които трябва да се ядат, включват:
- Зърнени храни: киноа, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и овес
- Плодове: авокадо, банани и сушени плодове
- Зеленчуци: сладки картофи, грах, тиква и царевица
- Протеин: тлъста риба като сьомга и риба тон, домашни птици и постно червено месо
- Млечни: мляко, сирене, кисело мляко и растително-млечни алтернативи като соево мляко
- Мазнини: олио, ядки, семена и орехово масло
За да спомогнете за задоволяване на повишените си калорични нужди за наддаване на тегло, опитайте се да ядете редовно планирани хранения и закуски и добавете калории, когато можете. Например, добавете сушени плодове към вашата овесена каша, направена с мляко; поръсете сирене върху смесените си зелени на обяд и солете броколи в зехтин на вечеря.
Храненето в ядките ви
Според систематичен преглед от декември 2017 г., публикуван в Nutrients, има връзка между консумацията на ядки и намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания. Така че не само че ядките могат да ви помогнат да наддадете на тегло, но и могат да подкрепят вашето здраве. Ядките са богати на мастни киселини, фибри, фитостероли, витамини, минерали и антиоксиданти.
Сравняването на хранителния профил на порция 1 унция за различни видове ядки може да ви помогне да видите тяхната стойност:
- Бадеми: 168 калории, 6 грама протеини, 15 грама мазнини, 6 грама въглехидрати, 3, 5 грама фибри
- Бразилски орехи: 186 калории, 4 грама протеин, 19 грама мазнини, 3, 5 грама въглехидрати, 2, 1 грама фибри
- Ядки кашу: 157 калории, 5 грама протеини, 12 грама мазнини, 9 грама въглехидрати, 0, 9 грама фибри
- Лешници: 176 калории, 4 грама протеин, 17 грама мазнини, 5 грама въглехидрати, 2, 7 грама фибри
- Шам фъстъчени ядки (черупки): 159 калории, 6 грама протеин, 13 грама протеин, 8 грама въглехидрати, 2, 9 грама фибри
- Орехи: 185 калории, 4 грама протеин, 19 грама мазнини, 4 грама въглехидрати, 1, 9 грама фибри
За протокол, фъстъците често са класифицирани като ядки, но са част от семейството на бобовите храни. Но като дървесни ядки, фъстъците правят здравословно допълнение към вашата диета. Сервирането на фъстъци с 1 унция има 166 калории, 7 грама протеин, 14 грама мазнини, 6 грама въглехидрати и 2, 4 грама фибри.
Ядки за наддаване на тегло
Тъй като те са с високо съдържание на калории и хранителни вещества, ядките за натрупване на тегло изглежда като не-разумен. Можете лесно да ги добавите към всяко хранене или закуска, за да помогнете да добавите тези допълнителни 250 калории към вашата диета, за да натрупате тегло. Поръсете шепа в сутрешната си овесена каша или вашата обедна салата. Направете смесените ядки и сушени плодове да сте закуска за средните утрини. Добавете печени ядки към вашето зърно или зеленчуково ястие за вкус и калории.
Както е отбелязано в списъка ви с храни за наддаване на тегло, ореховите масла също са чудесен начин за опаковане на калории. Докато храненето в ореховите масла варира, може да успеете да получите до 100 калории на супена лъжица, които можете да разпределите върху крекери, препечени филийки или ябълки. Маслото от ядки може също да послужи като висококалоричен дип за вашите моркови или целина.
Какво ще кажете за отслабването?
Макар че ядките може да са на видно място в списъка с храни за наддаване на тегло, те също изглежда поддържат загуба на тегло и здравословно тегло. Според преглед от януари 2010 г., публикуван в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, редовната консумация на ядки не е свързана с увеличаване на теглото. Авторите на прегледа отбелязват, че това може да се дължи на фактора на ситост (защото ядките задържат глада), както и на неспособността на тялото ви да метаболизира напълно ядките и да извлича всички калории.
Всъщност ядките може да ви помогнат да отслабнете. Изследване от декември 2016 г., публикувано в Journal of Nutrition, изследва ефектите на диета, обогатена с бадем, върху отслабването при група от хора с наднормено тегло и затлъстяване след диета с намалени калории. Изследователите установили, че групата, която яде бадеми, е загубила повече телесни мазнини, отколкото групата, която не е яла, въпреки че е яла същия брой калории. Обърнете внимание, че това е малко проучване и са необходими повече изследвания, преди да могат да се правят препоръки. Проучването не посочи най-доброто време за ядене на ядки за отслабване.
Стойността на упражнението
Независимо дали се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, упражненията трябва да са част от вашия план. За наддаване на тегло, редовното трениране с тежести помага да превърнете тези допълнителни калории в здрави мускули, вместо в мазнини. За отслабване, редовното упражнение, включващо 30 до 60 минути аеробна активност през повечето дни от седмицата, плюс силови тренировки два пъти седмично, ви помага да изгорите тези допълнителни калории, за да подкрепите усилията си за отслабване.
