Имате много възможности за натрупване на стройни мускули, от повдигане на тежести до бягане на състезания по пътища и спорт. Други стратегии включват интервално обучение, тренировка по верига и дори йога. Научаването за тези дейности ще ви помогне да намерите най-добрия начин да изградите и поддържате стройната си мускулатура.
: Има ли разлика между женските и мъжките мускули?
Разберете Lean Muscle
Може да искате да вдигнете тежести, за да изградите стройни мускули. Експертите наричат този процес хипертрофичен отговор . Комплексен механизъм ви помага да изградите мускулна тъкан, според преглед от септември 2013 г. в FEBS Journal . Изследователите смятат, че биологичната каскада задейства синтеза на протеини, необходим за изграждане на маса. Накратко, трябва да консумирате повече протеин, отколкото да разкъсате, за да видите хипертрофия.
Освен че ядете балансирана диета, помислете за добавяне на протеинова добавка към ежедневното си меню. Много протеинови барове ви дават необходимите хранителни вещества за насърчаване на хипертрофия, но трябва да комбинирате тези закуски с упражнения за изграждане на мускули за най-добри резултати.
Документ за декември 2013 г. в списанието на Международното дружество за спортно хранене показва, че общото количество погълнат протеин има по-голямо значение от времето му. Според статия от юни 2019 г. от Harvard Health Publishing препоръчителното дневно количество от 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло може да не е достатъчно.
Опитайте вдигане на тежести
Много хора смятат, че вдигането на тежести е най-добрият начин за увеличаване на стройната мускулатура и че безплатните тежести имат допълнително предимство пред тренировъчните машини. И въпреки това и двата метода имат предимства, според доклад от октомври 2017 г. от Harvard Health Publishing.
Свободните тежести ангажират по-широк спектър от мускули. Това може да предотврати нараняване, но също така означава и по-бавен напредък. За разлика от тях можете да използвате тренировъчни машини, за да изолирате конкретни зони.
Статия от 2014 г. в Journal of Aging Research and Clinical Practice илюстрира превъзходството на вдигането на тежести за изграждане на стройни мускули. Изследователите са проследили 16 спортисти в продължение на пет години. Половината от мъжете тестваха повдигнати тежести, а другата половина играеше спорт. Всяка група упражнява през повечето дни от седмицата.
В сравнение с тези, които спортуват, щангистите натрупаха повече мускулна маса. Интересното е, че вдигането на тежести не се възползва от мускулите на долната част на краката като солуса.
: 13 Ползи от вдигането на тежести, за които никой не ви казва
Играйте отборни спортове
Само защото вдигането на тежести води до по-голяма хипертрофия от другите дейности, не означава, че не можете да използвате другарството и забавлението на отборните спортове, за да спечелите маса. Всъщност спортът предлага много ползи за здравето.
Авторите на проучване от май 2013 г., публикувано в списанието Health, тестват 30 по-млади възрастни и установяват, че футболистите от двата пола последователно показват по-голяма мускулна маса от неатлетите. Тези открития показват, че отборните спортове могат да бъдат ефективно средство за стимулиране на хипертрофия.
Мета-анализът от септември 2014 г. в Спортната медицина подчертава многото предимства на спортното участие. Изследователите заявяват, че поддържането на мускулите ви в състояние да спортувате вероятно ще намали нивата на телесните мазнини, както и риска от сърдечни заболявания и диабет.
Спортът също изглежда подобрява здравето и самочувствието на костите. Интересното е, че заниманията със спорт, когато сте млади, може да имат дългосрочно, благоприятно въздействие върху вашето здраве.
Правете аеробни упражнения
Противно на общоприетото схващане, кардио или аеробни упражнения също могат да увеличат стройните мускули. В проучване от ноември 2012 г., публикувано в Journal of Applied Physiology , 13 мъже тренираха на велотренажор в продължение на 12 седмици. В края на изследването аеробните упражнения увеличават размера на мускулите на бедрата.
Изследователите разсеяха и друг мит. Когато бяха разделени на групи, по-младите и по-възрастните мъже показаха почти идентично увеличение на стройните мускули. По този начин хората от всички възрасти могат по подобен начин да се възползват от правенето на аеробни упражнения.
Учените са открили подобни резултати при жените. Авторите на статия от юни 2012 г. в списание Diabetes and Metabolism Journal тестват 28 жени с диабет и показват, че 12 седмици аеробни упражнения увеличават мускулната маса. Както упражненията с умерена интензивност, така и енергичните интензивности дават значителни подобрения в състава на тялото.
Интересното е, че упражненията с умерена интензивност не оказват никакво влияние върху мускулната маса, а намаляват висцералните мазнини. За разлика от това, енергичното упражнение с интензивност повишава плътността на мускулите на бедрото и инсулиновата чувствителност, но е по-малко ефективно при изгаряне на мазнини.
: Какъв ефект има аеробните упражнения върху мускулите?
Комбинирайте дейности за по-добри ефекти
Преглед от юни 2015 г. в Metabolites предполага, че комбинирането на упражнения за съпротива като вдигане на тежести с аеробни дейности като бягане може да бъде най-добрият начин за изграждане на стройни мускули с напредване на възрастта. Треньорите наричат тази комбинация едновременни тренировки . Дълго време се смяташе, че двете интервенции ще пречат една на друга и ще възпрепятстват хипертрофичния отговор. Нови изследвания обаче показват, че внимателното комбиниране на дейности може да подобри вашите резултати.
Авторите на доклад от септември 2014 г. в областта на медицината и науката в спорта и упражненията проведоха проучване, показващо ползите от комбинирането на аеробни упражнения и силови тренировки. Някои субекти правиха аеробни упражнения и след това силови тренировки, докато други правеха силова тренировка и след това аеробни упражнения.
Изследователите са имали 34 по-млади мъже да спортуват два до три пъти седмично в продължение на 24 седмици. Едновременното обучение доведе до увеличаване както на физическата годност, така и на мускулната маса. Интересното е, че редът за упражнения не промени адаптациите за тренировки.
: Знайте разликата: Примери за аеробни и анаеробни занимания
Опитайте с електрическа стимулация
Лекарите използват електрическа миостимулация или EMS, за да помогнат на пациентите на легло да запазят мускулната си маса. Той лесно може да имитира ефектите от упражненията, според документ от клиничната нефрология от януари 2013 г. Както отбелязват учените, EMS може да увеличи мускулната способност за окисляване, отстраняване на глюкоза и чувствителност към инсулин. Той е доказано ефективен за борба с възрастовото губене на мускули - или саркопения .
Всъщност можете да получите подобни резултати у дома с помощта на устройство за транскутанно електрическо стимулиране на нерв _._ По-добре познато като TENS, това устройство предлага ефективен и безопасен начин за стимулиране на хипертрофия с помощта на електрическа стимулация.
Малко хора осъзнават колко бързо могат да загубят стройния ви мускул, когато не го използват. Авторите на статия от март 2014 г. в Acta Physiologica тестват 24 по-млади мъже и показват, че обездвижването на краката задейства значителна загуба на квадрицепс мускулна тъкан в рамките на пет дни.
Друг изследователски екип е обърнал такива загуби с помощта на електрическа стимулация, според друга статия от март 2014 г. в Acta Physiologica . Интересното е, че електрическата стимулация не помогна на субектите да запазят мускулната сила, въпреки че запазват мускулната си маса .
