Сушени плодове се добавят към стотици рецепти, от торти и пайове до пудинги и гранола. Но наистина ли са толкова здрави? Зависи от кого питаш. За диетите с ниско съдържание на въглехидрати сушените плодове са захарна бомба. Диетолозите, от друга страна, наблягат на ползите за здравето на сухите плодове и тяхната роля в балансираната диета.
Колко здравословен е сушеният плод?
Стафидите, сушените смокини, банановият чипс, кокосовият чипс, сините сливи и други сушени плодове се популяризират като естествена, по-здравословна алтернатива на сладките лакомства. Богати на прости и сложни въглехидрати, фибри, витамини и антиоксиданти, тези пикантни лакомства опаковат мощен хранителен удар. Недостатъкът е, че са с високо съдържание на захар и калории.
Потърсете онлайн „факти за хранене на сушени плодове“ или „калории за сушени плодове“ и ще видите, че повечето храни, които попадат в тази категория, са заредени с въглехидрати. Стафидите например имат 493 калории и 131 грама въглехидрати на опакована чаша. За сравнение гроздето осигурява само 61, 6 калории и 15, 8 грама въглехидрати на чаша - това е огромна разлика. Нека видим други примери:
- Сини сливи - 418 калории и 111 грама въглехидрати, включително 12, 4 грама фибри и 66, 3 грама захари на чаша
- Сурови сливи - 75, 9 калории и 18, 8 грама въглехидрати, включително 2, 3 грама фибри и 16, 4 грама захари на чаша
- Сушени бананови чипсове - 480 калории и 51, 1 грама въглехидрати, включително 6 грама фибри и 33 грама захари на чаша
- Сурови банани (нарязани на парчета) - 133 калории и 34, 3 грама въглехидрати, включително 3, 9 грама фибри и 18, 3 грама захари на чаша
- Сушени череши - 533 калории и 129 грама въглехидрати, включително 4 грама фибри и 107 грама захари на чаша
- Сурови череши (без ями) - 97 калории и 24, 7 грама въглехидрати, включително 3, 2 грама фибри и 19, 7 грама захари на чаша
Сушените плодове са по-малки от пресни плодове, така че е лесно да отидете зад борда и да ядете твърде много в едно заседание. Освен това някои производители добавят захар към сушени плодове за допълнителен вкус, поради което винаги трябва да проверявате етикетите. В противен случай тези храни са пълни с хранителни вещества, особено фибри и витамини. Ключът е да гледате порциите си.
: Добри ли са сушените плодове за вас?
Потенциални ползи от сухите плодове
Тези енергийно гъсти храни се отличават с висока хранителна стойност. Според преглед от 2017 г., публикуван в списанието Nutrients, сушените сливи насърчават образуването на кости и могат да подобрят костната плътност . Богати на фибри и сорбитол, те действат като естествено слабително и могат да предотвратят запека. Изследователите посочват също, че сушените сливи са отличен източник на витамин К и калий, както и фенолни киселини, които поддържат цялостното здраве.
Ако се опитвате да намалите въглехидратите, разменяйте своите закуски за сушени кокосови стърготини. В една чаша има 675 калории, 7, 1 грама протеин и 25 грама въглехидрати - включително 17, 9 грама фибри и 7, 1 грама захар; ако извадите влакното, получавате 7, 1 грама нетни въглехидрати. Тези вкусни лакомства също осигуряват 18 процента от дневния препоръчителен прием на желязо и 4 процента от дневната препоръчителна доза от витамин С.
: 10-те най-добри храни за победа на захарта ви
Както отбелязва днешната диетология, сушените плодове са пълни с fl авоноиди, полифеноли, каротеноиди и други антиоксиданти . Вашето тяло се нуждае от тези хранителни вещества, за да се бори с оксидативния стрес и да компенсира вредните му ефекти. Диета, богата на антиоксиданти, може да предотврати и намали възпалението, да засили мозъчната сила, да подобри имунната функция и да повлияе положително на възстановяването на ДНК. Тези естествени съединения са свързани с по-малък риск от увреждане на бъбреците и черния дроб, рак и психични заболявания, свързани с възрастта.
Предотвратявайте и управлявайте диабета естествено
Въпреки високото си съдържание на захар, сушените плодове могат да помогнат за предотвратяване на диабет и подобряване на симптомите му. През 2017 г. списание Nutrients публикува изненадващ преглед на ползите от ядките и сушените плодове. Изследователите свързват консумацията на сушени плодове с подобряване на приема на хранителни вещества, по-ниско телесно тегло и намален риск от диабет. Някои антиоксиданти в гроздето и други сушени плодове могат да помогнат за подобряване на инсулиновия отговор и предпазване на панкреаса от възпаления и оксидативен стрес.
Едно от цитираните в прегледа изследвания показва, че екстрактът от гроздова кожа може да помогне за запазване на функцията на панкреаса и да предотврати колебанията на кръвната захар. Друго проучване установи, че екстрактът от плодове от фурми може да намали свързаните с диабета неврофизиологични и поведенчески промени. Учените посочиха също, че както ядките, така и сушените плодове са богати на кверцетин и други полифеноли с противовъзпалителни, антидиабетни и анти-затлъстяващи ефекти.
: 9 съвета за хранене с диабет тип 2
Когато се консумират като част от балансираната диета, сушените плодове могат да предпазят от метаболитни нарушения. Просто не забравяйте да изберете естествени сортове, без добавена захар. Ако сте алергични към сулфити, изберете органични сушени плодове. Често производителите добавят тези консерванти към сушени кайсии, сушено манго, сушена папая, вино, грозде, череши maraschino и други храни, за да увеличат срока им на годност.
Увеличете имунната си система
Ако имунната ви система се нуждае от тласък, добавете годжи бери в диетата си. Тези суперхрани са заредени с витамин А, витамин С и желязо. Плюс това, те са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати от останалите сушени плодове. Пет супени лъжици годжи плодове осигуряват:
- 98 калории
- 22 грама въглехидрати
- 3, 6 грама фибри
- 13 грама захари
- 4 грама протеин
- 23 процента от дневната стойност (DV) за витамин С
- 150 процента от DV за витамин А
- 11 процента от DV за желязо
Витамин С е известен със своите стимулиращи имунитета свойства. Това хранително вещество може да повиши естествените защитни сили на тялото ви, да защити кожата ви от оксидативен стрес и да предотврати системни инфекции. Освен това, той намалява окислителното увреждане, причинено от замърсителите на околната среда и активира ензимите, които регулират клетъчната детоксикация.
Премахване на депресията и безпокойството
Има много други предимства на яденето на сухи плодове, от по-доброто настроение до по-млада кожа и подобрено храносмилане. Това, което може би не знаете, е, че тези храни могат да помогнат при тревожност и депресия, показва проучване от 2016 г., публикувано в турския журнал по биология. Хранени с годжи горски плодове преживяват значително намаляване на нивата на тревожност и депресивно поведение. Успешното им обучение и сънят също се подобриха.
Въпреки че проучването е проведено върху плъхове, неговите открития проправят пътя за по-нататъшни изследвания. Учените приписват тези ползи на някои полизахариди в годжи бери, за които е доказано, че намаляват тревожността чрез увеличаване на нивата на серотонин или мелатонин в мозъка. Тези плодове също са богати на бета-каротин, мощен антиоксидант, който подобрява паметта и облекчава безпокойството.
Насладете се на по-добро храносмилане
Борят се със запека? Сини сливи могат да помогнат. Преглед от 2014 г., представен в списанието Alimentary Pharmacology and Therapeutics, показва, че сушените сливи са по-ефективни за подобряване на честотата и консистенцията на изпражненията, отколкото псилиевата люспа, обемно слабително средство.
Сушените плодове, особено сините сливи, са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри, които насърчават храносмилателното здраве и ви поддържат редовни. Разтворимите фибри също служат като пребиотици , като хранят добрите бактерии в червата ви. Освен това сорбитолът - захарен алкохол в сини сливи - има слабително действие при някои хора.
: 10 пребиотични храни, които да добавите към диетата си днес
Сега, когато знаете ползите от сухите плодове, ги включете в диетата си. Въпреки че тези храни съдържат много захар, те са по-здравословни от сладолед, бонбони или млечен шоколад. Насладете им се сутрин, след упражнения или между храненията. Пазете порциите си малки, за да предотвратите покачване на тегло и шипове на кръвната захар.
