За да получите по-големи оръжия, трябва да ядете храни, които насърчават растежа на мускулите. Ако не ядете добра диета за изграждане на мускули, ограничавате резултатите, които можете да получите от тренировките, според "Мускула и сила". Фокусирането върху добавянето на повече протеини, сложни въглехидрати и калории към вашата диета може да ви помогне да постигнете целите си за размер.
Протеинът изгражда по-големи АМС
Спортният диетолог Роб Скинър заявява, че протеинът насърчава растежа на мускулите и възстановяването на мускулите от силовите тренировки. Следователно протеинът помага на мускулите ви да растат и помага да ускорите фазата на възстановяване, за да можете да тренирате и да растат отново.
Диета за големи бицепси
"Мускула и сила" съветва да се яде протеин при всяко хранене и да се цели поне 30 грама протеин на хранене. Трябва да се опитате да ядете поне 1, 4 до 1, 8 грама протеини дневно на килограм телесно тегло, според Академията по хранене и диететика. Някои от най-добрите храни за изграждане на мускули включват постно месо, риба, млечни продукти, яйца и боб.
Сложни въглехидрати
Роб Скинър казва, че въглехидратите и протеините са еднакво важни за силовите тренировки, тъй като въглехидратите зареждат тялото с енергия.
Яжте сложни въглехидрати
„Мускул и сила“ казва, че трябва да се придържате към сложни въглехидрати като пълнозърнести хлябове и ориз и овес, защото те са едни от най-добрите храни за мускулна печалба. В същото време трябва да избягвате прости въглехидрати като захар и безалкохолни напитки. Трябва да се стремите поне половината от дневните ви калории да идват от въглехидрати, докато тренирате със сила.
Мазнини за по-големи оръжия
Мазнините участват в производството на хормони и имат протеиноспестяващ ефект. Това означава, че тялото първо използва мазнини за енергия преди протеин и първо изгаря мазнините, което щади или спестява протеин за изграждане на мускули.
Придържайте се към здравословни мазнини
„Мускул и сила“ отбелязва, че трябва да се придържате към добрите мазнини в зехтина, фъстъченото масло и рибата и да избягвате растителни масла, животински мазнини и масло. За да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно мазнини или тялото ви просто ще започне да използва протеина, за да гори, вместо да гори мазнини. Академията по хранене и диететика препоръчва 20 до 35 процента от дневните ви калории да идват от мазнини, като не повече от 10 процента идват от наситени мазнини.
Добавки помагат на мускулите да растат
Колкото по-дълбоко навлизате във фитнес, толкова повече ще бъдете изложени на добавки. Може да е изкушаващо да се изчерпите и да купите всичко, което обещава да помогне на мускулите ви да растат, но само няколко добавки всъщност ще бъдат полезни.
Трябва ли да използвате протеинови добавки?
Ако се мъчите да постигнете протеиновите си цели, протеиновите прахове и барове са опция. Когато се опитвате да натрупате размер в ръцете си, ще ядете повече от обикновено и вероятно ще се почувствате пълноценни. За да получите допълнителен протеин, шейковете ще бъдат по-лесно смилаеми от баровете, защото заемат по-малко място в стомаха ви. Вземете една порция след тренировката.
Креатинът е друга добавка, която може да е в състояние да помогне. Той може да увеличи размера на мускулите, сочи изследване от 2016 г., публикувано в Sports Nutrition and Therapy. Вземете пет грама на ден, за да извлечете ползите.
Увеличете калориите
За да растат и стават по-големи, ръцете ви се нуждаят от повече калории, отколкото обикновено изискват в покой. Вашето тяло се нуждае от допълнително гориво и калории, за да свърши допълнителната работа с увеличаване на размера.
Яжте повече за по-големи оръжия
Роб Скинър казва, че трябва да се стремите към 500 калории повече, отколкото е необходимо, като увеличавате калориите от протеини, въглехидрати и мазнини. Скинър казва, че без достатъчно калории, мускулната печалба ще бъде ограничена. "Мускула и сила" съветва да ядете до шест хранения на ден, за да придобиете размер и да ядете по всяко време, когато сте гладни.
