Вероятно сте чували множество съвети за упражнения през годините, някои от които вероятно противоречат от различни треньори, телевизионни предавания и приятели на фитнес. За да изясним нещата, потърсихме най-добрите фитнес експерти, за да ги вземем. Поискахме ги за съвети за промяна на играта и доказани производители на разлики, които показват, че пазят тялото ви в безопасност, докато изгаряте мазнините и изграждате мускули. Ето и техните топ 20 съвета.
Вероятно сте чували множество съвети за упражнения през годините, някои от които вероятно противоречат от различни треньори, телевизионни предавания и приятели на фитнес. За да изясним нещата, потърсихме най-добрите фитнес експерти, за да ги вземем. Поискахме ги за съвети за промяна на играта и доказани производители на разлики, които показват, че пазят тялото си в безопасност, докато изгарят мазнините и изграждат мускули. Ето и техните топ 20 съвета.
1. Търгувайте стабилно кардио за интервално обучение
Пътят към по-стройно тяло не е дълъг, бавен поход. Това е изблик на усилия с висока интензивност, съчетани с по-бавни усилия за възстановяване. Петнадесет до 20 минути интервални тренировки, изпълнени по този начин, могат да изгорят толкова калории, колкото час на традиционно, стабилно кардио. И за разлика от бавните неща, интервалите могат да запазят тялото ви да гори дълго след приключване на тренировката.
Кредит: kupicoo / E + / Getty ImagesПътят към по-стройно тяло не е дълъг, бавен поход. Това е изблик на усилия с висока интензивност, съчетани с по-бавни усилия за възстановяване. Петнадесет до 20 минути интервални тренировки, изпълнени по този начин, могат да изгорят толкова калории, колкото час на традиционно, стабилно кардио. И за разлика от бавните неща, интервалите могат да запазят тялото ви да гори дълго след приключване на тренировката.
2. Оформете ядрото си преди всяко упражнение
Ядрото ви е много повече от шест пакета мускули, криещи се под червата ви - това е система от мускули, която се увива около целия ви торс, стабилизирайки тялото ви, предпазвайки гръбнака ви от нараняване и ви държи в изправено положение. Запалете тези мускули преди всяко упражнение, за да поддържате гърба си здрав, стабилно балансирайте и поддържайте твърда позиция на тялото. Ще получите допълнителния бонус от изометрични упражнения за средата си, които могат да разкрият мускулите в сърцевината ви, които бихте искали всички да видят.
Ядрото ви е много повече от шест пакета мускули, криещи се под червата ви - това е система от мускули, която се увива около целия ви торс, стабилизирайки тялото ви, предпазвайки гръбнака ви от нараняване и ви държи в изправено положение. Запалете тези мускули преди всяко упражнение, за да поддържате гърба си здрав, стабилно балансирайте и поддържайте твърда позиция на тялото. Ще получите допълнителния бонус от изометрични упражнения за средата си, които могат да разкрият мускулите в сърцевината ви, които бихте искали всички да видят.
3. Търговски машинни упражнения за свободни тежести
Машините са изградени с конкретна пътека, която теглото трябва да измине - такъв, който не е проектиран за вас. Ако сте твърде висок, твърде къс или ръцете или краката ви не са с еднаква дължина, този фиксиран път няма да съответства на вашата физиология и ще увеличите вероятността от нараняване и да развиете слабости. Търгувайте машинните си упражнения за гири, щанги и топки за лекарства, за да изградите сила по начини, по-специфични за вашето тяло, като същевременно работите и с всички по-малки стабилизиращи мускули, които машините пропускат.
Кредит: iStock / PixdeluxeМашините са изградени с конкретна пътека, която теглото трябва да измине - такъв, който не е проектиран за вас. Ако сте твърде висок, твърде къс или ръцете или краката ви не са с еднаква дължина, този фиксиран път няма да съответства на вашата физиология и ще увеличите вероятността от нараняване и да развиете слабости. Търгувайте машинните си упражнения за гири, щанги и топки за лекарства, за да изградите сила по начини, по-специфични за вашето тяло, като същевременно работите и с всички по-малки стабилизиращи мускули, които машините пропускат.
4. Закачете раменете надолу и назад
Този съвет е чудесен за брадички, но е повече от това. Чрез плъзгане на раменете надолу и назад преди упражнение - като да ги прибирате в задните си джобове - може да подобрите резултатите си и да предпазите от нараняване. Той помага да активирате лата си за упражнения за издърпване, работете по-пълноценно с печелите си в упражненията за натискане, поддържа гърдите нагоре по време на клек и може да намали болезненото съпротивление върху маншета ви по време на бицепс къдрици.
Кредит: SerbBgd / iStock / Getty ImagesТози съвет е чудесен за брадички, но е повече от това. Чрез плъзгане на раменете надолу и назад преди упражнение - като да ги прибирате в задните си джобове - може да подобрите резултатите си и да предпазите от нараняване. Той помага да активирате лата си за упражнения за издърпване, работете по-пълноценно с печелите си в упражненията за натискане, поддържа гърдите нагоре по време на клек и може да намали болезненото съпротивление върху маншета ви по време на бицепс къдрици.
5. Увеличете обхвата си на движение
Добавете повече работа към всеки представител и увеличете ефективността на вашата тренировка, като увеличите обхвата на движение - разстоянието, което основното движение на упражнението изминава, за да завършите представителя. Клякам по-дълбоко. Пуснете теглото, докато не е инч или два над гърдите ви. Повишете стъпката за стъпки. Повдигнете предната или задната част на краката. Получете повече от всяко движение и тялото ви ще ви благодари.
Кредит: iStock / kupicooДобавете повече работа към всеки представител и увеличете ефективността на вашата тренировка, като увеличите обхвата на движение - разстоянието, което основното движение на упражнението изминава, за да завършите представителя. Клякам по-дълбоко. Пуснете теглото, докато не е инч или два над гърдите ви. Повишете стъпката за стъпки. Повдигнете предната или задната част на краката. Получете повече от всяко движение и тялото ви ще ви благодари.
6. Избухнете през всеки представител
Тенденцията за "бавно повдигане" трябва да се ограничи до ексцентричната или по-лесната част от всяко упражнение. По време на концентричната част, където бутате, дърпате, натискате или скачате, премествайте тежестта (или тялото си) възможно най-бързо. Дори ако теглото не се движи толкова бързо, намерението за бързо преместване на тежестта ще се включи бързо мускулите ни влакна, което ще направи тялото ви по-атлетично и ще го обучи да използва повече мазнини като гориво.
Кредит: Ибракович / iStock / Гети ИмиджисТенденцията за "бавно повдигане" трябва да се ограничи до ексцентричната или по-лесната част от всяко упражнение. По време на концентричната част, където бутате, дърпате, натискате или скачате, премествайте тежестта (или тялото си) възможно най-бързо. Дори ако теглото не се движи толкова бързо, намерението за бързо преместване на тежестта ще се включи бързо мускулите ни влакна, което ще направи тялото ви по-атлетично и ще го обучи да използва повече мазнини като гориво.
7. Използвайте множество съединения с всеки ход
Единични ставни упражнения като бицепсови къдрици и разширения за трицепс ще изграждат мускулите ви, но бавно. Освен ако не сте културист с часове, прекарани във фитнеса, свършете повече за по-малко време. Търгувайте с тези неефективни движения за упражнения, които работят с множество мускули и стави: клекове ще изграждат краката и гърба ви, наведеният ред ще изгради бицепсите и гърба ви, а пресата с тесен хват ще тренира вашите трицепси, докато тя скулптира гърдите ви.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesЕдинични ставни упражнения като бицепсови къдрици и разширения за трицепс ще изграждат мускулите ви, но бавно. Освен ако не сте културист с часове, прекарани във фитнеса, свършете повече за по-малко време. Търгувайте с тези неефективни движения за упражнения, които работят с множество мускули и стави: клекове ще изграждат краката и гърба ви, наведеният ред ще изгради бицепсите и гърба ви, а пресата с тесен хват ще тренира вашите трицепси, докато тя скулптира гърдите ви.
8. Смесете захвата си, за да направите повече повторения
Ако ръцете и предмишниците ви се раздават пред гърба или краката, когато правите мъртви повдигания, брадички, обърнати редове или огънати редове на мряна, смесете хватката си. С една длан, обърната към вас, и една обърната назад, хванете щангата и направете упражнението. За следващия комплект превключете и двете ръце. Продължавайте да се редувате и можете да успокоите захвата си, докато работите с ръката по обратния начин, което означава, че гърбът и краката ви ще определят кога сте готови с комплекта.
Кредит: YingYang / E + / Getty ImagesАко ръцете и предмишниците ви се раздават пред гърба или краката, когато правите мъртва лифтове, брадички, обърнати редове или огънати редове на мряна, смесете хватката си. С една длан, обърната към вас, и една обърната назад, хванете щангата и направете упражнението. За следващия комплект превключете и двете ръце. Продължавайте да се редувате и можете да успокоите захвата си, докато работите с ръката по обратния начин, което означава, че гърбът и краката ви ще определят кога сте готови с комплекта.
9. Заредете едната страна, за да работи вашето ядро
Тъй като вашето ядро стабилизира тялото ви, създаването на нестабилност означава, че трябва да работи толкова по-усилено. Това означава, че можете да работите с вашия абс, без никога да правите хрускане. Ето как: Заредете едната страна на тялото си. Задръжте тежестта на едното рамо по време на обяд, натиснете само една дъмбел над главата по време на рамото преса или изпълнете стояща, с едно рамо кабелна преса за гърдите.
Кредит: JMichl / E + / Getty ImagesТъй като вашето ядро стабилизира тялото ви, създаването на нестабилност означава, че трябва да работи толкова по-усилено. Това означава, че можете да работите с вашия абс, без никога да правите хрускане. Ето как: Заредете едната страна на тялото си. Задръжте тежестта на едното рамо по време на обяд, натиснете само една дъмбел над главата по време на рамото преса или изпълнете стояща, с едно рамо кабелна преса за гърдите.
10. Правете Push-Ups
Бутането е едно от най-големите упражнения в света и да го правите с правилна форма е толкова просто, колкото този щека: Поддържайте твърда линия на тялото от върха на главата до петите през целия тласък. Имайки това предвид, няма да провиете бедрата си, да не стиснете гърба си или да надуете дупето си. Дръжте лактите си прибрани към страни, докато спускате тялото си, и натиснете назад нагоре, силен като стомана от главата до петите.
Кредит: iStock / kupicooБутането е едно от най-големите упражнения в света и да го правите с правилна форма е толкова просто, колкото този щека: Поддържайте твърда линия на тялото от върха на главата до петите през целия тласък. Имайки това предвид, няма да провиете бедрата си, да не стиснете гърба си или да надуете дупето си. Дръжте лактите си прибрани към страни, докато спускате тялото си, и натиснете назад нагоре, силен като стомана от главата до петите.
11. Повдигане на по-големи тежести
Опаковането на повече тежест на щангата няма да ви направи „обемисти“. Тя ще ви направи по-силни и ще ви предпази от остеопороза чрез увеличаване на костната плътност. За да постигнете най-големи ползи, повдигнете поне 60 до 70 процента от максимума с едно повторение за всяко упражнение. Вместо да се впускате в сложни изчисления, изберете тегло, с което можете да извършите осем до 12 повторения, като последният представител е борба, но не невъзможна.
Кредит: iStock / kupicooОпаковането на повече тежест на щангата няма да ви направи „обемисти“. Тя ще ви направи по-силни и ще ви предпази от остеопороза чрез увеличаване на костната плътност. За да постигнете най-големи ползи, повдигнете поне 60 до 70 процента от максимума с едно повторение за всяко упражнение. Вместо да се впускате в сложни изчисления, изберете тегло, с което можете да извършите осем до 12 повторения, като последният представител е борба, но не невъзможна.
12. Овладейте пантата на бедрата
Когато спускате тялото си в изменение на клек или мъртво повдигане, инструкциите за упражнения често казват "привързване на бедрата назад", за да спуснете тялото си. За да направите това правилно, представете си, че трябва да отворите врата с дупето си. Това ви помага да активирате мускулите в долната част на тялото, без да закръгляте гърба си.
Кредит: Ибракович / iStock / Гети ИмиджисКогато спускате тялото си в изменение на клек или мъртво повдигане, инструкциите за упражнения често казват "привързване на бедрата назад", за да спуснете тялото си. За да направите това правилно, представете си, че трябва да отворите врата с дупето си. Това ви помага да активирате мускулите в долната част на тялото, без да закръгляте гърба си.
13. Пийте шоколадово мляко след тренировка
Микс от въглехидрати, мазнини и протеини след тренировка ще помогне на тялото ви да изгради мускули, да намали болезнеността и да се възстанови по-бързо, за да можете да тренирате отново по-рано. Ако бързате за време или нормално пропускате да ядете след тренировката, висока чаша шоколадово мляко има идеалната комбинация от хранителни вещества, която търсите.
Кредит: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesМикс от въглехидрати, мазнини и протеини след тренировка ще помогне на тялото ви да изгради мускули, да намали болезнеността и да се възстанови по-бързо, за да можете да тренирате отново по-рано. Ако бързате за време или нормално пропускате да ядете след тренировката, висока чаша шоколадово мляко има идеалната комбинация от хранителни вещества, която търсите.
14. Повдигнете, а след това изпълнете
15. Изпълнете хълмове, за да изгорите по-бързо мазнините и да намалите нараняванията
Повече мускул означава повече резултати, а бягането нагоре активира девет процента повече мускул на стъпка, отколкото тръсване със същото темпо на нива на земята. Освен това може да спаси коленете ви. Повишаването на степента до само три процента може да намали шока върху краката с до 24 процента.
Кредит: lzf / iStock / Getty ImagesПовече мускул означава повече резултати, а бягането нагоре активира девет процента повече мускул на стъпка, отколкото тръсване със същото темпо на нива на земята. Освен това може да спаси коленете ви. Повишаването на степента до само три процента може да намали шока върху краката с до 24 процента.
16. Не се протягайте; Загрявка
Статичното разтягане, направено непосредствено преди активността, може да намали вашата мощност и да увеличи риска от определени наранявания. Вместо това извършете активна загряване, която подготвя тялото ви за упражнения с упражнения, увеличавайки сърдечната честота, разпалвайки нервната си система и свиквайки мускулите да се движат. За лесна рутина извършете петминутно загряване на основни движения с телесно тегло - странични пързалки, лицеви опори, клякания и падения.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети ИмиджисСтатичното разтягане, направено непосредствено преди активността, може да намали вашата мощност и да увеличи риска от определени наранявания. Вместо това извършете активна загряване, която подготвя тялото ви за упражнения с упражнения, увеличавайки сърдечната честота, разпалвайки нервната си система и свиквайки мускулите да се движат. За лесна рутина извършете петминутно загряване на основни движения с телесно тегло - странични пързалки, лицеви опори, клякания и падения.
17. Вземете експлозив, за да добавите повече сила
Експлозивните упражнения включват полет - тялото ви напуска земята (като при скок) или тежестта излита от ръцете ви, като при хвърляне с пейка. Тези движения също увеличават значително силата. В проучване мъжете, включващи експлозивни гръдни упражнения, са с пет процента повече от тези, които изпълняват подобна рутина без балистични движения.
Кредит: kjekol / iStock / Getty ImagesЕксплозивните упражнения включват полет - тялото ви напуска земята (като при скок) или тежестта излита от ръцете ви, като при хвърляне с пейка. Тези движения също увеличават значително силата. В проучване мъжете, включващи експлозивни гръдни упражнения, са с пет процента повече от тези, които изпълняват подобна рутина без балистични движения.
18. Напишете го
Когато става въпрос за увеличаване на силата, може да чуете израза „прогресивна съпротива“. Това означава „вършете повече работа с течение на времето“ - вдигайте по-големи тежести или правете повече повторения на едно и също упражнение, за да видите резултати. Дръжте се на пътя към успеха с дневник за тренировки. Изследванията показват, че тези, които отчитат своя напредък, са по-съобразителни и виждат по-добри резултати от тези, които го крият.
Кредит: jpimages / iStock / Гети изображенияКогато става въпрос за увеличаване на силата, може да чуете израза „прогресивна съпротива“. Това означава „вършете повече работа с течение на времето“ - вдигайте по-големи тежести или правете повече повторения на едно и също упражнение, за да видите резултати. Дръжте се на пътя към успеха с дневник за тренировки. Изследванията показват, че онези, които записват своя напредък, са по-съобразени и виждат по-добри резултати от тези, които го крият.
19. Намалете болезнеността с активно възстановяване
Почивката в леглото не е най-доброто предписание за възпалени мускули - всъщност ще намалите болката с малко активност. Метаболитите във вашите възпалени участъци, които причиняват болка, се разпръскват и дифузират по активност, а притока на кръв се увеличава към мускулната тъкан, ускорявайки възстановяването с до 40 процента. Играйте лека игра на баскетбол, изпълнете малко търкаляне на пяна или направете няколко прости кръга калистеника у дома в деня след тренировка.
Кредит: изображения на герои / Гети изображенияПочивката в леглото не е най-доброто предписание за възпалени мускули - всъщност ще намалите болката с малко активност. Метаболитите във вашите възпалени участъци, които причиняват болка, се разпръскват и дифузират по активност, а притока на кръв се увеличава към мускулната тъкан, ускорявайки възстановяването с до 40 процента. Играйте лека игра на баскетбол, изпълнете малко валяне на пяна или направете няколко прости кръга калистеника у дома в деня след тренировка.
20. Вземете една почивна седмица
Всъщност можете да спечелите повече сила и мускули, като периодично и стратегически набирате своята рутинна тренировка. В проучване мъжете, които намаляват обема на тренировките си през последната седмица на всеки месец, увеличават силата си с 29 процента.
Кредит: Хосе Луис Пелаз Inc / Blend Images / Гети ИмиджисВсъщност можете да спечелите повече сила и мускули, като периодично и стратегически набирате своята рутинна тренировка. В проучване мъжете, които намаляват обема на тренировките си през последната седмица на всеки месец, увеличават силата си с 29 процента.
Какво мислиш?
Кой е най-добрият съвет за фитнес, който някога си получавал? Нещо, което ви държи мотивирани? Съвет, който научихте от треньор? Съвети, които четете в списание или онлайн? Споделете вашата фитнес мъдрост в секцията за коментари по-долу, така че и останалите от Livestrong общността могат да се възползват от нея!
Кредит: Крис Клинтън / Фотодиск / Гети ИмиджисКой е най-добрият съвет за фитнес, който някога си получавал? Нещо, което ви държи мотивирани? Съвет, който научихте от треньор? Съвети, които четете в списание или онлайн? Споделете вашата фитнес мъдрост в секцията за коментари по-долу, така че и останалите от Livestrong общността могат да се възползват от нея!
