Може ли яденето на определено съотношение макронутриенти при всяко хранене да бъде ключът към по-доброто здраве? Това е теорията зад зоната диета, план за хранене, създаден от биохимик д-р Бари Сиърс.
Ако сте в „зоната“, ще бъдете във физиологично състояние, при което тялото ви е в състояние да намали предизвиканото от диетата възпаление, да контролира кръвната захар и да постигне здравословно тегло. Оставено без проверка, това възпаление може да доведе до наддаване на тегло, заболяване и други здравословни усложнения.
Основи на плана за хранене на зоната
Планът за хранене на зоната диета позволява три хранения и две закуски на ден, всяко със специфично съотношение макронутриенти: 40 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 30 процента мазнини. Жените изяждат приблизително 1200 калории на ден по план, а мъжете ядат около 1500.
Тези калорични количества са по-ниски от препоръчителните в Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците, които посочват, че нуждите от калории варират според възрастта, пола, ръста, теглото и физическата активност. Според указанията възрастните жени се нуждаят от приблизително 1600 до 2400 калории на ден, а възрастните мъже - от 2000 до 3000.
Имайте предвид собствените си калории при нуждите на диетата на зоните, особено ако спортувате. Преглед от август 2017 г., публикуван в списанието Nutrients, посочва, че се насърчава упражнението върху диетата на зоните - което спомага за по-нататъшното увеличаване на резултатите за отслабване. Целете поне 30 минути аеробни упражнения на ден, като бързо ходене, заедно със силовите тренировки на всички основни мускулни групи поне два пъти седмично, съгласно Насоките за физическа активност за американците.
Трябва да ядете първото си хранене в рамките на един час след събуждането си, а след това да ядете останалите си храни и закуски на петчасови интервали. Този метод на хранене има за цел да помогне за намаляване на глада през целия ден. Когато избирате вашите храни във всяка макрогрупа, имайте предвид следните указания.
Въглехидратите трябва да са с нисък гликемичен индекс, за да се контролират нивата на инсулин. Изберете за пълноценни храни и сложни въглехидрати над рафинирани захари и високо преработени въглехидрати, като:
- Спанак, гъби, краставици и чушки
- Малко количество плодове като ябълки, портокали и горски плодове
- Пълнозърнести храни като овесена каша и ечемик
Мазнините трябва да бъдат мононаситени, вместо наситени. Изберете храни, богати на мазнини омега-3, включително:
- Кашу, бадеми, шам-фъстък и други ядки
- Фъстъчено или бадемово масло
- Тахани
- Зехтин, фъстъчено масло и други масла
- авокадо
- риба
Протеините трябва да са предимно постни, с ограничени яйчни жълтъци и червено месо. Можете да включите:
- Пиле или пуйка без кожа
- Постни разрези от говеждо, свинско, агнешко, телешко и дивеч
- Риба и миди
- Тофу или други соеви продукти
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, включително мляко, кисело мляко и сирена
- Белтъци
Зона Диета плюсове и минуси
Обърнете внимание, че макронутриентите на зоната диета се различават леко от препоръките, предоставени от американските диетични насоки за 2015-2020 г. за американците. Тези насоки изискват 45 до 65 процента въглехидрати, 25 до 35 процента мазнини и 10 до 30 процента протеини.
Предвид по-ниското съотношение въглехидрати, планът за хранене на зоната може да работи добре за онези, които се опитват да отслабнат и стабилизират кръвната захар. И вие трябва да се чувствате доста засищани по план, тъй като пълните организма си с богати на хранителни вещества храни, задържате се от преработените и опаковани вещи и ядете закуски и балансирани ястия.
Преди да започнете диета за зоните, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате здравословни проблеми. Ще искате да сте сигурни, че съотношенията на макронутриентите в зоната диета няма да компрометират вашето здраве.
Например хората с висок холестерол може да се наложи да коригират приема на определени храни в диетата на зоните. За тези лица Националната медицинска библиотека на САЩ препоръчва ограничаването на дневния прием на диетични мазнини до не повече от 25 до 35 процента, с по-малко от 7 процента от наситените мазнини.
Освен това трябва да консумирате по-малко от 200 милиграма холестерол на ден - тоест храни от животински произход, като месо от органи, яйчни жълтъци, скариди и пълномаслено мляко.
Зонови диетични рецепти
За вашите рецепти за диета за зони следващите идеи ще ви помогнат да създадете балансиран план за хранене през цялата седмица. Подготвянето на вашата диета за зона трябва да отчита артикулите от всяка група макронутриенти, които да включват вашите хранения и закуски през целия ден. Не забравяйте да останете в рамките на целевите си нужди от макроелементи и калории.
Опитайте няколко от следните рецепти за диета за зони, за да намерите храните, които харесвате най-добре - отново, като отчитате нуждите си от макронутриенти и калории.
закуска:
- Омлет с пълно яйце или яйчен белтък със сирене чедър и броколи или спанак и малка страна на плодове, като например малини или канталупа
- Пълнозърнест английски мъфин, гарниран с фъстъчено или бадемово масло
- Овесена каша, подсладена с малко количество плодове
Обяд:
- Пилешки гърди със странична салата от спанак, фасул, домати и сирене фета, гарнирани със супена лъжица дресинг
- Мляна пуйка „тако салата“ с малко количество сирене, черен боб и домати
- Авокадо „лодки“, пълни със салата от риба тон и филийка пълнозърнест тост
Вечеря:
- Сьомга със зелен фасул, гарнирана с чаена лъжичка разтопено масло и страна ягоди
- Пилешко или постно говеждо кава с избор на зеленчуци и малка порция пълнозърнеста салата от паста
- Сладки картофени "лодки", пълни със смляна пуйка
Закуски:
- Извара с ананас и слънчогледови семки
- Праскова, сирене и няколко бадема
- Ябълка, гарнирана с фъстъчено или бадемово масло
- Няколко кубчета сирене с ниско съдържание на мазнини
Обърнете внимание също, че зоната диета е само една от много диети, които или подчертават балансираните микроелементи, или препоръчват определен макронутриент пред останалите. Изследване, публикувано в Годишен преглед на храненето през юли 2016 г., подчертава, че нито една диета - основана на макронутриенти или по друг начин - не е доказана като цялостна.
В действителност хранителното поведение може да се ръководи от различни метаболитни, ендокринни и невронни сигнали, както и от други фактори. Може да се наложи да практикувате опити и грешки, докато започнете с рецептите за зонална диета. След това работете с вашия лекар или фитнес треньор, за да намерите правилния план за вас.
