Бакшиш
Слабостта след упражнения може да идва от ограничено дишане, неправилна хидратация или хранене, невъзможност за охлаждане или недостатъчна почивка между тренировките. Обърнете внимание на тези области от вашата тренировъчна практика, за да намерите решението за вас.
Практикувайте правилно дишане
Ако това се случи след тренировка, трябва да седнете и да прекарате три до пет минути, като правите три дълбоки вдишвания наведнъж. Издишайте напълно преди да поемете следващия дъх. Когато се почувствате по-добре, можете бавно да станете и да възстановите изправено положение.
Хранете се правилно и хидратирайте правилно
Вашето тяло се нуждае от достатъчно вода и подходящ вид храна, за да има успешна тренировка и да се чувства добре след това. Липсата на вода води до дехидратация по време на упражнения, докато упражненията на празен стомах могат да причинят внезапен спад на кръвната захар. Или един, или и двамата могат да ви оставят с чувство на слабост след упражнения.
Упражнението повишава телесната ви температура, така че естествено се потите, за да се охладите. Ако не заместите изгубената вода от изпотяване, можете да се дехидратирате.
Докато тренирате, мускулите ви изгарят повече глюкоза от нормалното, защото се нуждаят от енергията. Тъй като глюкозата във вашия кръвен поток се изразходва, мозъкът ви може да озлоби от необходимата му глюкоза, което води до чувство на замаяност, объркване, главоболие или умора.
Предотвратяването на дехидратация и ниска кръвна захар означава да обръщате внимание на това, което ядете и пиете - преди, по време и след тренировка. Имате нужда от диета, която балансира сложните въглехидрати, зеленчуци, плодове и протеини, за да захранва мускулите ви.
За да помогнете да балансирате нуждите си от храна и вода с вашата програма за упражнения, можете да:
- Яжте закуска или лека храна един до два часа преди да спортувате.
- Яжте отново в рамките на час след като приключите с тренировката.
- Пийте вода през целия ден, средно 10 до 12 чаши за осем унции.
- Пийте вода или спортни напитки на интервали по време на тренировката си, за да заместите течностите и електролитите, загубени от изпотяване.
Отделете време за охлаждане
Охлаждането е повече от приятно завършване. Направено правилно, може да ви помогне да предотвратите внезапен спад в кръвното налягане, който може да ви накара да се почувствате слаби след тренировка.
По време на активно упражнение сърцето ви изпомпва по-бързо, изтласквайки повече кръв към мускулите на ръцете и краката, докато кръвоносните съдове в близост до повърхността на кожата се разширяват, за да помогнат за разсейването на топлината. Ако внезапно спрете да спортувате, сърдечната ви честота пада, но кръвта може да остане в разширените кръвоносни съдове, намалявайки количеството оксигенирана кръв, изпомпвана от сърцето в мозъка. Когато мозъкът ви не получава достатъчно кислород, вие се чувствате замаяни или с лек глас - понякога достатъчно, за да припаднете.
Можете да предотвратите това, като отделите 10 минути, за да стесните постепенно нивото на активността си в края на тренировъчната сесия. Прекарайте няколко минути в продължаване на дейността си с по-бавно темпо, а след това няколко минути на занимания на ниско ниво като ходене. Завършете с няколко минути разтягане.
Почивка между тренировки
Почивката между тренировките е толкова важна, колкото самите периоди на тренировка. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят и да растат, преди да се върнат за следващата тренировка. Чувството на умора е знак, че не сте завършили възстановяването си. През това време правете дейности с ниско въздействие, докато не се почувствате достатъчно отпочинали, за да се върнете към тренировъчния си график.
Постоянното изтласкване отвъд вашите граници може да доведе до синдром на претрениране, който се характеризира с:
- Намаляване на производителността
- Промени в настроението
- Повишен риск от нараняване
- Вредни метаболитни промени
В много случаи можете да предотвратите претренирането, като получите правилно хранене и вземете дни за почивка. Може да се възползвате от професионална помощ за създаване и поддържане на график за обучение, който работи за вас. Трябва също така да потърсите медицинска помощ, ако по време на тренировка се появят симптоми на слабост, умора или виене на свят или ако симптомите след тренировка не отшумят, след като направите разумни корекции на рутината си.
