Редовните упражнения и правилното хранене са цели, които всеки трябва да има, особено ако се борите да контролирате теглото си. Въпреки че честотата, интензивността, продължителността и видът на предпочитаните упражнения се различават от човек на човек, участието в някаква форма на структурирана физическа активност поне три пъти всяка седмица ще ви помогне да запазите здравето си и евентуално да го подобрите. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нови упражнения или режим на диета.
Ползи за здравето
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ съветва възрастните да се занимават с физическа активност не по-малко от три дни седмично. Подкрепата за препоръката идва от множество здравни проучвания, според публикацията на агенцията „Насоки за физическа активност за 2008 г. за американците“. Изследването показва, че някои видове физическа активност помагат на хората да намалят риска от развитие на здравословни проблеми, независимо от тяхната възраст, увреждане, етническа принадлежност, пол или раса. Предимствата на здравето, свързани с извършването на адекватна, редовна физическа активност, включват по-малък риск от депресия, сърдечни заболявания, прекомерно наддаване на тегло, някои видове рак, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
Умерено спрямо енергично упражнение
Въпреки че всяко упражнение е по-добро от никакво, възрастните ползват повече ползи, когато спортуват с умерена интензивност в продължение на минимум 150 минути всяка седмица. В много случаи ползите за здравето се увеличават, когато спортувате повече от три дни седмично, повече от 150 минути седмично или по-интензивно от умерено ниво. Енергичното упражнение - бягане, а не ходене например - осигурява ползи за здравето, сравними с умереното упражнение в половината от времето. Ако тренирате три пъти седмично, насочете се към 50 минути умерена активност или 25 минути енергична активност на тренировка.
Видове упражнения
Четири вида упражнения могат да осигурят фитнес и ползи за здравето. Аеробните упражнения, като колоездене и плуване, изискват мускулите да се движат непрекъснато в ритмичен начин за дълъг период от време. Това кара сърцето ви да бие по-бързо и подобрява издръжливостта чрез укрепване на сърдечно-съдовата система. Наричано още силова тренировка, упражнения за укрепване на мускулите, като лицеви опори и повдигане на тежести, прави мускулите по-силни, като ги принуждават да се противопоставят на противоположния натиск или тежест. Упражняване с тежести или укрепване на костите упражнява натиск върху костите, за да подобри растежа и силата им. Примерите включват дейности, включващи удар с повърхност, като скачане на въже или бърза разходка. Упражненията за разтягане увеличават гъвкавостта ви, докато държите позиции за 15 до 30 секунди, за да разтегнете всяка основна мускулна група. Винаги загрявайте преди да се разтегнете.
