Невероятното ядливо яйце. Хранителна? Да. Многофункционален? Вие залагате. Най-добрият ви залог за отслабване? Е, може би - но може би не.
С две думи (или, предполагаме, черупка от яйца), диетата с яйца е приличен подход за отслабване, който има както плюсове, така и минуси. Тук ще разгледаме какво можете да ядете на диетата с яйца (колко яйца може да ядете на ден, така или иначе?), Дали диетата е безопасна и дали всъщност може да ви помогне да отслабнете и да я задържите.
Какво представлява диетата с яйца?
Яйчната диета, наричана понякога диета с варени яйца, е богата на протеини, нисковъглехидратна диета, предназначена да осигури адекватни протеини за изграждане и поддържане на мускулите, като същевременно насърчава загубата на тегло.
Според Асоциацията на яйцата в Северна Каролина (NCEA), диетата с яйца се придържа към изтощаване на източници на протеини, като се фокусира върху намаляване на калориите. Диетата обикновено се спазва най-малко 14 дни, но някои хора следват плана по-дълго въз основа на целите си за отслабване.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Какво можете да ядете на диета с яйца?
Включени храни:
- яйца
- Пиле
- Турция
- риба
- Плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като броколи, карфиол, гъби. моркови, ябълки, зеленина и цитрусови плодове
- Некалорични напитки, включително неподсладен чай, кафе и вода
Изключени храни:
- Картофи
- бял ориз
- тестени изделия
- бял хляб
- Калорийни напитки, включително алкохол, сода, плодов сок и други подсладени напитки
- Преработени или предварително опаковани храни
Примерен план за диета с яйца
NCEA предоставя следния примерен план за хранене за диетата с яйца.
закуска
- Две яйца, приготвени както искате
- Едно парче пресни плодове
- Една филия пълнозърнест тост с 1 супена лъжица масло
- 8 унции вода за пиене
обяд
- Сервиране на постни протеини (пиле, пуйка или риба)
- Една чаша зеленчуци на пара (броколи, моркови или друг зеленчук с ниско нишесте)
- 1/2 чаша задушен кафяв ориз
- 8 унции вода за пиене
Вечеря
- Една пълнозърнеста тортила, пълна с 2 унции варена постна смляна пуйка, 2 унции черен боб и толкова задушен лук и чушки, колкото искате
- Една чаша с пресни плодове
- 8 унции от вашата напитка по избор, която е по-малко от 200 калории (за предпочитане без калории, ако е възможно)
Можете ли да отслабнете само като ядете яйца?
Други версии на диетата с яйца насърчават яденето само на яйца, за да отслабнете. Това е опасен подход за отслабване, който може да ви изложи на риск от хранителни дефицити и други здравословни проблеми.
Колко тегло можете да отслабнете на диетата с яйца?
Въпреки че наскоро яйчената диета може да стане популярна за отслабване, тя не съдържа вълшебна смесица от хранителни вещества, които помагат да изгорите излишните килограми. Няма налични изследователски проучвания, показващи ползите от яйчната диета върху дългосрочната загуба на тегло.
Диетата е по-вероятно да работи в краткосрочен план, тъй като попада в категорията на прищявка диета, според Академията за хранене и диететика, което означава, че намалява общите ви калории, като силно ограничава храните, които сте позволени да ядете. NCEA не посочва определено допустимо количество калории, но ако човек следва да спазва примерния план за хранене по-горе, това би ограничило калориите до около 1000 калории на ден, което е изключително ниско.
Безопасна ли е диетата с яйца?
Яйчната диета е потенциално опасна, тъй като намалява калориите твърде ниско. Експертите препоръчват приемът на калории да не пада под 1200 на ден за жени или 1500 на ден за мъже, освен ако не сте на план за медицинско наблюдение, предоставен от доставчик на здравни грижи, от изданието Harvard Health Publishing. Ограничаването на твърде много калории може да доведе до лишаване от хранителни вещества, необходими за нормални телесни функции.
За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, създавайки отрицателен калориен баланс. Според Harvard Health Publishing, за да губите 1 до 2 килограма седмично - процент, който експертите считат за безопасен - трябва да консумирате 500 до 1000 калории по-малко от общите ви калории за поддържане на теглото.
За да прецените дневните си нужди от калории на тялото си, се препоръчва да свалите текущото си тегло в килограми и да умножите по 15. Можете също така да изберете да проследявате дневния си прием на калории и теглото си за няколко дни, като използвате приложение като MyPlate на LIVESTRONG.com.
Защо дългосрочната загуба на тегло има значение повече
Докато диетата с яйца може да доведе до бързо отслабване, може да ви е трудно да задържите теглото си по няколко причини. Първо, повечето от теглото, което първоначално губите след диетата с яйца, е водата, а не мазнините.
Също така, поради силното ограничаване на калориите, тялото ви може да гори мускул за гориво. Мускулната загуба може да доведе до умора и да намали общата ви метаболитна скорост.
И накрая, диетата с яйца за отслабване не е дългосрочен план. Диетата не ви учи как да се храните, за да поддържате загубата на тегло. И тъй като е толкова рестриктивен, може да ви е по-трудно да се контролирате, след като излезете от „диетата“.
„Храните с високо съдържание на въглехидрати са видими и лесни за сваляне от чиния, независимо от метода на приготвяне, като по този начин правят нисковъглехидратната диета привлекателна за диетите в краткосрочен план“, Робърт Сантана, RD, диетолог и собственик на Weights & Plates Strength и Център за хранене, разказва LIVESTRONG. "В дългосрочен план повечето рестриктивни диети в крайна сметка се провалят."
Какво ще кажете за бързия яйчен кето?
Яйцето бързо се различава от диетата с варени яйца. Това е краткосрочна версия на кето диетата, която включва яденето на цели яйца и източници на мазнини като масло и сирене. Яйчният пост трябва да се спазва няколко дни, за да стимулира бързото отслабване, което означава, че попада и в категорията на нездравословна и потенциално опасна диета за прищявки.
Най-добрата стратегия за дългосрочно отслабване
Най-добрият начин да отслабнете и да го задържите е да намерите план за хранене, който можете да следвате с нюансите на ежедневието - такъв, който включва разнообразни храни, които обичате да ядете от всички групи храни и ви помага да отслабнете при здравословна норма от 1 до 2 паунда седмично.
Този план за хранене трябва също да включва достатъчно калории и въглехидрати, за да поддържа енергия, за да можете да спортувате. Това, че упражненията са част от вашата програма за отслабване, ви помага да отслабнете и да го задържите, според вестник в броя за напредъка на сърдечно-съдовите заболявания за януари-февруари 2014 г. Не е нужно да бягате маратон, за да получите предимствата, но бързата разходка от 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата може да ви помогне да постигнете целите си.
Добавяне на яйца към вашия план за отслабване
Въпреки че спазването на ограничителната диета с яйца може да не е най-добрият избор, има много начини да включите яйцата в план за здравословно хранене.
- Направете гъба и доматен омлет за закуска.
- Поднесете вашите яйца върху сладък картоф.
- Съхранявайте твърдо сварени яйца в хладилника си за закуска, която да работите в движение.
- Натрошете твърдо сварените яйца и добавете към салатата си за увеличаване на протеина.
- Добавете нарязани твърдо сварени яйца към вашия тост с авокадо.
- Изпечете лесна капрезена фритата.
- 17 калории
- 4 грама протеин
- Без мазнини или холестерол
Можете да използвате яйчните белтъци, както бихте направили цялото яйце: за да направите омлети, да увеличите протеина в зелените си или да направите фритата.
Хранене с яйца
Яйцата са отличен източник на протеини, уби от витамини от група В и селен.
Едно голямо, твърдо сварено яйце (около 50 грама) съдържа:
- 80 калории
- 0 грама въглехидрати
- 5 грама обща мазнина
- 6 грама протеин
- 1.6 грама наситени мазнини
- 187 милиграма холестерол
- 28 процента от дневната стойност (DV) за селен
- 8 процента от DV за витамин А
- 23 процента от DV за витамин B12
- 27 процента от DV за холин
- 6 процента от DV за витамин D
Ако се притеснявате за холестерола в яйцата и как това може да повлияе на здравето на сърцето ви, просто не забравяйте да ограничите консумацията си. Мета-анализ на над 175 000 души, публикуван през януари 2020 г. в American Journal of Clinical Nutrition , установи, че яденето на едно яйце на ден не е свързано с по-висок риск от смърт или сърдечни заболявания.
