Клякането е упражнение с множество стави, което набира множество мускули в долната част на тялото, което го прави едно от най-често използваните упражнения за сила и кондиция. Разбирането на сложната биомеханика и координираните мускулни действия, участващи в клякането, може да ви помогне да увеличите максимално своите ползи от тренировките и да сведете до минимум риска от нараняване.
Концентрични и ексцентрични мускулни действия
Когато клякате, вашите мускулни действия протичат в две фази. По време на концентричната или скъсяваща, мускулите се генерират достатъчно сила, за да преодолеят противоположните сили и да произведат движение. По време на ексцентричната фаза мускулното напрежение е налице, но в по-малка степен от противоположните сили, докато мускулите ви удължават. Трето действие, изометричното свиване, се появява при наличие на мускулно напрежение, но мускулите не променят дължината. При планиране на програми за обучение много внимание се фокусира върху концентричната фаза на упражненията. Но в сложни упражнения като клекове, които включват множество стави и мускули, се работи много ексцентрично, тъй като мускулите се удължават, за да осигурят спирачен механизъм, който забавя скоростта на движение и предпазва тялото от нараняване.
Мускули, участващи в клякане
Много големи и малки мускули на долната част на тялото започват да играят както във фазата нагоре, така и надолу на клек. Активните мускули включват квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеус максимус, гастрокнемиус и солус мускулите на прасеца, задни тибиали на подбедрицата и ходилото и множество по-малки мускули в стъпалото и глезена. Тъй като набира толкова мускули в една маневра по начин, който е функционален за ежедневните дейности, клекът се счита за едно от най-добрите упражнения за подобряване на качеството на живот.
Мускулни действия надолу фаза
По време на низходящата фаза на клек гравитацията осигурява мощна низходяща сила. Ако сте натоварени с тежести, силата на гравитацията се увеличава. За да противодействате на силата на гравитацията и да предпазите ставите си от нараняване, вашите глутеус максимус и мускулите на бедрената кост работят ексцентрично в тазобедрената става, квадрицепсите работят ексцентрично в коляното, а мускулите на прасеца, глезенните флексори и задната тибиалис работят ексцентрично на глезена., Докато тези мускули се удължават, те осигуряват балансирано напрежение, за да контролирате скоростта и обхвата на движение на вашето спускане.
Мускулни действия във възходяща фаза
Във възходящата фаза на клек същите мускули, които се удължават във низходящата фаза, се активират концентрично, за да осигурят сила за инерция нагоре спрямо силата на гравитацията. Скоростта им на активиране е координирана за поддържане на оптимални ъгли на ставите и за предотвратяване на нараняване от странично или медиално завъртане на долните крайници. Тъй като глутеусните максимуси и мускулите на тазобедрената кост произхождат от таза, коремните и еректорните спинални мускули на багажника произвеждат изометрично контра напрежение, за да стабилизират таза и да задържат багажника на място.
