Растителните масла осигуряват редица хранителни вещества, от които тялото се нуждае, включително основни мазнини и витамини. Те също предлагат голямо разнообразие от начини да ароматизирате храната си, като същевременно увеличавате нейното съдържание на хранителни вещества. Може да добавите зехтин към супи и гювечи, да сотирате зеленчуци в рапица или слънчогледово масло и масло от ленено, сусамово или пшеничен зародиш върху салати, гранола или кисело мляко.
Видове мазнини
Много растителни масла съдържат предимно полиненаситени и мононенаситени мазнини. Тези мазнини са по-здравословни за сърцето ви, отколкото наситените мазнини. Сред растителните масла, съдържащи полиненаситени мазнини, са маслата от шафран, царевица, слънчоглед, соя и памук. Някои масла с мононенаситени мазнини са зехтин, някои семенни масла като рапица и сусамово и ядково масло като фъстъчено масло. Кокосовите орехи и други тропически масла обаче съдържат предимно наситени мазнини. Транс-мазнините, които включват частично хидрогенирани растителни масла, опустошават здравето ви и трябва да се избягват.
Есенциални мастни киселини
Есенциалните мастни киселини са хранителни вещества, необходими за здравето, но които тялото не може да прави и трябва да получава от храната. Двата основни типа са омега-3 и омега-6 мастни киселини. Линоловата киселина, омега-6 мазнини, се намира в ленено, сусамово, слънчогледово, шафран и соево масло, отбелязва д-р Джон Макдугал на своя уебсайт. Ленените, соевите и рапичните масла съдържат алфа линоленова, вид омега-3 мастна киселина, подобна на мастната киселина в рибените масла.
Витамин Е
Растителните масла са едни от най-богатите източници на витамин Е. Този витамин е антиоксидант, който защитава клетките от свободни радикали, които биха могли да ги повредят. Сред растителните масла с високо съдържание на витамин Е са пшеничните зародиши, слънчогледовото, памучното, бадемовото и шафран маслото. Маслото от пшенични зародиши осигурява над 20 милиграма витамин Е на супена лъжица, 135 процента от дневната потребност, според специалистите по хранене от Университета на Охайо. Слънчогледовото масло съдържа 6, 1 милиграма на супена лъжица, докато 1 супена лъжица зехтин предлага 1, 6 милиграма витамин Е.
Известни ползи за здравето
Зехтинът, който фигурира на първо място в традиционната средиземноморска диета, може да понижи LDL холестерола и риск от сърдечни заболявания. Въпреки че кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мазнини, привържениците предполагат, че то може да има ползи за здравето. Това се дължи на констатациите, че островитяните от Тихия океан, които се хранят с традиционната си диета, която е богата на кокосово масло, имат по-ниски проценти на сърдечни заболявания и някои други състояния, пишат експерти от университета в Мичиган. ALAs в лененото масло също може да има кардиопротективни свойства.
употреба
Макар че повечето растителни масла са полезни за готвене и овкусяване на храни, маслата с реномирани ползи за здравето също имат указания за дозиране. Ако приемате ленено масло за неговото съдържание на ALA, ще се нуждаете от 1 до 2 супени лъжици дневно, съветват експерти от Университета на Мериленд. За сърдечно-съдови ползи FDA препоръчва 2 супени лъжици зехтин дневно. Традиционните диети на Тихоокеанските острови осигуряват най-малко 1 супена лъжица кокосово масло на ден. Растителните масла, като всички мазнини, съдържат 120 калории на супена лъжица, така че ако наблюдавате приема на калории, използвайте растително масла пестеливо. Консултирайте се с доставчик на здравни грижи преди да приемате растително масло за специфични ползи за здравето.
