Ромбоидните мускули на горната част на гърба са отговорни за издърпването на раменете назад, както бихте могли да направите, ако сте застанали под внимание. Прекомерното свиване на тези мускули може да доведе до напрежение в горната част на гърба. Действия, които издърпват раменете напред, докато разширявате горната част на гърба, като например да се прегърнете, разтегнете ромбоидите.
Ромбоидна анатомия
Двата ромбоидни мускула - главния ромбоид и ромбоидният минор - текат от прешлените на долната част на шията и горната част на гръдния кош до лопатката или лопатката. Когато свият, те издърпват раменната лопатка към гръбначния стълб, действие наречено отдръпване на рамото. Те често работят в координация с трапецовидните мускули на горната част на гърба, за да стабилизират лопатката.
Ръката през гръдния строй
За да опънете ромбоидите си, заедно със задния делтоид на гърба на рамото, застанете и прекарайте едната си ръка през горната част на гърдите. С противоположната ръка на лакътя изтеглете ръката към врата си, докато не почувствате разтягане в горната част на гърба. За да насочите ромбоидните мускули от двете страни на гърба си, опитайте с опъването на прегръдката. От изправено положение кръстосайте ръцете си над гърдите, с един лакът отгоре на другия, сякаш се прегръщате. Достигнете всяка ръка към гърба на противоположното рамо и повдигнете лактите, докато не почувствате разтягане между раменете.
Фиксирана лента с ромбоидни разтягания
Фиксираното разтягане на щангата изисква силно закотвена хоризонтална лента, като балетна бара или стълбищна релса. Започнете да стоите, обърнати към бара. Лентата трябва да е малко под височината на гърдите. Дръжте летвата с две ръце, като използвате ръкохватка. Наведете тялото си назад, докато изправяте лактите си. Позволете тежестта на бедрата и багажника, движеща се назад, за да издърпате раменете си напред, докато не почувствате разтягане през горната част на гърба между раменете.
Указания за разтягане
Преди да започнете своята стречинна рутина, загрейте цялото си тяло с лесни аеробни упражнения, включително динамични движения за ръцете и раменете. Разтягането два до три пъти седмично е ефективно за подобряване на гъвкавостта, според Американския колеж по спортна медицина, въпреки че ежедневното разтягане ще доведе до по-големи печалби. Задръжте разтягания за 10 до 30 секунди в точката, в която усещате лек дискомфорт или стягане. Не се разтягайте до болка. Повторете всеки участък два до четири пъти.
