Erector spinae е дълъг мускул, който обхваща целия гръбначен стълб. Не е рядкост този мускул да се стегне и да се почувства неудобно. Ако долната част на гърба ви е скована, този мускул може да е виновникът.
Важно е да го разтегнете, ако искате да поддържате долната част на гърба си движеща се и да се чувствате добре. В противен случай, този мускул може да издърпа долната част на гърба в неудобно положение, известно като поза на полюс, където имате голяма извивка в долната част на гърба.
Erector Spinae
Три мускула съставляват по същество еректорната спина, което го прави мускулна група - не един син мускул. Всички мускули изпълняват едно и също действие, което е да разширят гръбначния стълб, но го правят в различни области на гърба. Трите мускула са:
- Илиокосталис: мускулът илиокосталис е най-отдалечен от гръбначния стълб и е изграден от три части - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis и iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis мускулът е най-близкият мускул до центъра на гръбначния стълб, а също така е и най-малкият мускул. Изработена е от две части: spinalis thoracis и spinalis cervicis.
- Longissimus: Между iliocostalis и spinalis е мускулът на longissimus. Разгражда се на три части: longissimus thoracis, longissimus cervicis и longissimus capitis. Заедно това е най-дългият мускул на гърба, простиращ се от дъното на гръбначния стълб чак до задната част на главата.
И трите мускула могат да бъдат разтегнати едновременно, защото всички те извършват едно и също действие. Тъй като тези мускули удължават гръбнака, трябва да огънете гръбнака, за да ги разтегнете. Извиването на гръбнака означава, че се сгъвате напред с горната част на тялото. Изпълнявайте внимателно тези разтягания, тъй като може да бъде опасно агресивно да огъвате гръбнака.
Инструкции за разтягане
Уверете се, че не задържате дъха си, докато изпълнявате тези разтягания, тъй като това може да направи мускулите ви напрегнати. Поддържайте стабилен дъх през носа и през устата. Както е посочено по-долу, задръжте всеки участък за 60 секунди.
Постоянен докосване на пръсти
Този участък, изпълнен правилно, е толкова разтягане на еректор спина, колкото е разтягане на коляното.
Как да: Застанете с крака на ширина на бедрата. Дръжте ръцете надолу към краката си, като същевременно държите коленете изправени. Съсредоточете се върху огъването в бедрата, както и в задната част, за да намалите стреса върху гръбнака. Опитайте се да се отпуснете и оставете гравитацията да ви дърпа надолу. Задръжте за 60 секунди.
Модифицирана Hurdler Stretch
Трябва да почувствате това разтягане в задната част на бедрата и нагоре в долната и средната част на гърба, според статия от уебсайта на Американската академия на ортопедичните хирурзи.
Как да: Седнете на земята с двата крака, изпънати право пред вас. Сгънете десния крак и поставете долната част на десния крак към вътрешната страна на лявото коляно - оставете дясното коляно да падне към пода. Достигнете надолу към левия крак с две ръце. Изгънете се от бедрата, докато сгъвате гърба си напред и придърпвате брадичката, докато ръцете се движат надолу. Вървете само докато не почувствате леко разтягане.
Седнал долен гръб
Този седнал участък е прост и предлага нежно разтягане за вашите еректорни спина. Според статия на уебсайта на Американския съвет на Упражнение, можете да увеличите разтягането, като стискате мускулите си на ab.
Как да: Седнете на пода с крака пред себе си и коленете леко наведени. Петите ви трябва да са на земята, пръстите на краката да се дърпат леко към пищялите ви. Прегърнете бедрата си, като увиете ръцете си под тях. Наведете се напред от бедрата, за да огънете гърба си, придърпвайки брадичката. Задръжте позицията за 60 секунди.
Поза на детето
Това е традиционна йога поза, която разтяга еректорните ви спина и квадрицепс.
Как да: Качете се на ръцете и коленете си на земята в четириъгълно положение с ръце под раменете. Седнете задника си до петите, но дръжте ръцете си на едно и също място - или им позволявайте да стигнат още по-напред. Опитайте се да докоснете челото си до земята. Задръжте тази позиция за 60 секунди.
