Ишиасът може да затрудни седенето, стоенето или ходенето. Симптомите на ишиас включват остри болки, стичащи се по задната част на крака, които започват от задните части. Седалищният нерв се разклонява от лумбалния и сакралния гръбначен стълб и протича през таза и надолу в задната част на крака. Поради размерите и положението си, той е най-уязвимият нерв в тялото. С напредване на възрастта гръбначният ви стълб може да започне да се изражда и ишиасът е най-разпространен при възрастните хора поради причините за него. За щастие има няколко прости упражнения, подходящи за възрастта, които можете да направите, за да помогнете за облекчаване на болката от ишиас.
Причини
Според „Анатомия и физиология“ от Кенет Саладин около 90 процента от случаите на ишиас са причинени от дискова херния или остеоартрит на гръбначния стълб. Условията на гръбначния стълб като посочените по-горе обикновено се дължат на дегенерация. Дегенерацията идва с възрастта и се случва, когато някоя става се разпадне във времето. Поради участието на гръбначния стълб при ишиас е важно да се разтегне долната част на гърба, когато се опитвате да подобрите болката. Тъй като повдигането, огъването, усукването и продължителното седене или стоене могат да увеличат болката, това трябва да се избягва.
Назад Flexion Stretch
Според Националния институт за стареене това упражнение е добро за долната част на гърба и може да се изпълнява в комфорта на стол. За да започнете това упражнение, седнете на ръба на стол с крака, плоски на пода. Бавно се наведете напред с отпуснат врат и гръб. Докато се наведете напред, плъзнете ръцете надолу по задната част на краката. Отидете само доколкото се чувствате комфортно и докато напредвате, предизвикайте себе си да отидете по-далеч. Задръжте това разтягане най-малко 20 секунди, след което седнете отново нагоре в изходна позиция.
Долна част на гърба
Според Националния институт за стареене това упражнение е приятелско упражнение за възрастни хора, ако трябва да разтегнете мускулите на долната част на гърба. Легнал склонен на пода, огънете коленете си и дръжте краката си равни. Докато държите коленете си свити и заедно, бавно спуснете краката на една страна, доколкото ви е удобно. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след което се върнете, за да стартирате, и я направете отново от другата страна. Като алтернатива можете да направите това упражнение седнало на стол. Седнете с наведени колене, а краката - плоски на пода. Бавно завъртете кръста си, сякаш се опитвате да погледнете зад себе си. Поставете едната ръка върху коляното на страната, към която се усуквате, а другата ръка зад вас. Отидете само доколкото се чувствате удобно и без болка. Задръжте този участък за 20 секунди и повторете от другата страна.
Прасец на телето
Тъй като ишиасът може да причини болка в целия крак, важно е да поддържате целия крак гъвкав. Според Националния институт за стареене можете да започнете този участък, като застанете и сте обърнати към стена. Поставете ръцете си на височина на раменете на стената. Пристъпете напред с единия крак и го огънете в коляното и продължете да се огъвате, докато не почувствате разтягане в задния крак. Задръжте това за 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция и изпънете другия си крак.
Упражнение с ниско въздействие
Въпреки че може да боли в началото, движенията и физическата активност могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ишиас. Упражненията като плуване, водна аеробика или колоездене са упражнения с ниско въздействие, които увеличават притока на кръв и обхвата на движение в гръбначния стълб и краката. Според гериатричната физикална терапия водните упражнения могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение и намаляване на болката. Най-важното е да изберете упражнение, което да се чувствате удобно да правите и което не ви причинява болка.
