Някои треньори, обучители и учебници препоръчват разтягане преди и след тренировката, защото това може да помогне на вашето представяне и да намали риска от контузии. Многобройни изследователски проучвания обаче показват, че някои видове разтягане могат да подобрят вашата тренировка, докато други не подобряват или намаляват атлетичните ви възможности. Физиологът по физически упражнения Лен Кравиц препоръчва да извършвате динамично разтягане преди тренировка и статично разтягане след това.
Dynamic Vs. статичен
Динамичната гъвкавост често се използва като загряване, за да стимулирате нервната си система и мускулите да бъдат по-добре подготвени за предстоящата дейност. Това включва движението на мускулите и ставите ви повтарящо се в рамките на обхвата ви на движение. Движението обикновено е специфично за упражнението или спорта, в който ще играете. Например футболистите се затоплят, като правят люлки на краката и бедрата в различни посоки, а боксьорите правят няколко изправени торса и рамена, докато работят върху краката и ударите си. Статичното разтягане, което включва разтягане на мускул за 20 до 30 секунди, намалява нервната стимулация към мускулите и засилва релаксацията. Този тип разтягане обикновено е неспортивен специфичен, като се работи върху фиксирани мускулни групи вместо движение като динамично разтягане. Затова статичното разтягане трябва да се извършва след тренировка.
Ефекти на разтягане
Доказано е, че динамичното разтягане подобрява атлетичните показатели преди тренировка. Проучване, проведено в Университета на Северна Каролина в Chapel Hill, показа, че субектите, които извършват динамично разтягане, значително подобриха силата и силата си по време на теста за вертикален скок. Другите две групи, в които едната група е извършвала статично разтягане, а другата не е извършвала разтягане, не са показали положителни или отрицателни ефекти в теста. Статичното разтягане може да намали спринтската способност на спортистите. В проучване, проведено в държавния университет в Средния Тенеси, футболистите, които са извършвали статично разтягане преди сблъсък с 30-метров спринт, доведоха до по-бавни показатели в сравнение с тези, които не изпълняват статично разтягане. Изследователите стигнаха до извода, че спортистите, които спортуват, които изискват спринтинг, трябва да избягват статичното разтягане като част от подгряването си.
Примерни разтягания
Динамичното разтягане подчертава движенията на цялото тяло, които могат да се извършват само с телесното ви тегло или с определени инструменти. Те включват часовникови удари, йога серии като „Поздравяване на слънцето“, катални бойни изкуства, суинг и котлети за медицинска топка и ритници на задните части. По-простото динамично разтягане може също да включва ролки за врата, рамене и скокове. Статичното разтягане включва всички видове разтягания, които може да си припомните от вашите часове по физическо възпитание в средното училище, включително седящото разтягане на слабините, докосване на изправени крака, изправяне на бедрата и странично разтягане на шията. Винаги поддържайте постоянен ритъм на дишане във всичките си участъци.
Внимание
Разтягането твърде бързо и твърде далеч - а понякога и твърде нетърпеливо - може да накара мускулните ви влакна да се свият и да се съкратят рефлекторно. Тази реакция се нарича разтягащ рефлекс, който е защитата на тялото ви, за да избегнете разкъсване на собствените си стави и мускули. Това може да доведе до по-малко чувствителност на мускула към промяната на дължината и по-чувствителна към натиск и докосване.
