Когато изкарате последния си представител или спринт през последната миля, работата ви не е съвсем свършена. Дори и да не сте гладни веднага след тренировка, това е един от най-добрите моменти за хранене. Закуска след тренировка не е необходима след лек сеанс, като например разходка около блока, но ако удряте тежестите с удоволствие или усилвате сърдечната си честота в работна зона за час или повече, малка закуска или хранене със съотношение 3: 1 или 4: 1 въглехидрати към протеини е в ред.
Значение на времето
Консумирането на адекватно количество въглехидрати за 20 до 30 минути след тренировка възстановява енергийните запаси на мускулите ви, докато адекватното количество протеин подпомага възстановяването и възстановяването. Ако изчакате само два часа след тренировка, за да консумирате храна, способността ви да зареждате мускулите си намалява с 50 процента, установи проучване, публикувано в „Журнал за приложна физиология“ през 2002 г. Международното дружество за спортно хранене отбелязва, че протеините могат също така помогнете на мускулите ви да абсорбират енергията от въглехидратите и да я съхраняват като гликоген или гориво. Правилното хранене след тренировка може също да помогне за увеличаване на растежа на мускулите и засилване на настроението ви.
Точни суми
Не е нужно да сваляте огромни порции въглехидрати и протеини след тренировката си, за да се възползвате от прозореца и да изпълнявате съотношението. Стремете се към 30 до 40 грама въглехидрати след тренировка и 10 до 15 грама протеин. Това възлиза само на около 160 до 220 калории - недостатъчно, за да отмените доброто изгаряне на калории, което сте направили по време на сесията си. Може да ядете повече в 30-минутния прозорец, ако сте по-голям човек, ако сте имали особено изтощителна и дълга тренировка или ако следващото ви хранене е на няколко часа разстояние.
Предложения за гориво след тренировка
Търговските напитки и барове за възстановяване са удобни опции, тъй като често имат подходящо съотношение в преносим пакет. Не е нужно обаче да инвестирате в тези скъпи храни, за да получите адекватно възстановяване. Брендан Бразиер, автор на „Процъфтяване: Ръководството за хранене на вегани за оптимално представяне в спорта и живота“, препоръчва например 1/4 чаша орехово масло с 3/4 чаша резенчета ябълка и банан. Ако имате минимален апетит след тренировка, течен вариант може да е най-привлекателен. Направете си собствен пюре, използвайки пресни плодове, вода и малка лъжичка суроватъчен протеин. Сервиране на гръцко кисело мляко с горски плодове и банан е друг вариант.
Малко по-късно
Не повече от три часа след тренировката, имайте пълноценно хранене, за да предизвикате допълнително възстановяване и мускулен растеж. Международното дружество за спортно хранене препоръчва това хранене да се съсредоточи върху основните аминокиселини и въглехидрати, но точното съотношение на протеин и въглехидрати при това хранене е по-малко важно. Примери за добро хранене след тренировка са пилешки гърди с кафяв ориз и зеленина или тилапия със сладък картоф и броколи; безмесните ястия след тренировка могат да включват голяма салата с ядки, семена и киноа.
