Често добавките се използват за подготовка за тренировка, спомагат за предотвратяване на наранявания и ускоряване на възстановяването след тренировка. Когато допълвате диетата си, за да подобрите тренировките си, ще искате да приемате добавките си по времето, когато те ще предложат най-много предимства. За добавка на протеин и креатин, мускулите ви са най-възприемчиви веднага след тренировка. Консултирайте се с вашия лекар, преди да добавите добавки към вашата диета.
Бакшиш
Пийте креатин и протеин веднага след тренировка, когато мускулите ви са най-възприемчиви.
Креатин и протеин
Креатинът е аминокиселина, която естествено присъства в тялото ви и също се намира в животински протеини, включително месо и риба. Във вашия мускул креатинът се използва като източник на енергия по време на кратки упражнения с висока интензивност, като повдигане на тежести или спринт. Допълването с креатин изглежда повишава енергията, силата и атлетичните показатели.
Спортистите и щангистите могат да приемат протеинови добавки, за да подпомогнат повишените им нужди, които могат да варират от 1, 2 грама до 1, 7 грама протеин на килограм телесно тегло, което е 82 грама до 116 грама за човек от 150 килограма. Протеиновите добавки могат да засилят растежа и възстановяването на мускулите, както и да помогнат за намаляване на мускулната болезненост.
Време на вашата добавка
За да получите най-голяма полза, когато добавяте креатин и протеин, вземете го в рамките на 30 минути след приключване на упражнението. Храната след тренировка е важна за възстановяването и растежа на мускулите и трябва да включва протеини, въглехидрати и мазнини. Изследване, публикувано през 2013 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition, също открива, че добавянето на креатин след тренировка е по-полезно от приемането му преди тренировка.
Предложения за обслужване на креатин и протеин
Създайте шейк, използвайки креатин и протеинов прах за пиене след тренировка. Не забравяйте да включите в източника си добър източник на въглехидрати, който не само помага за попълване на енергийните запаси в мускулите ви, но и подобрява усвояването на креатин. Помислете да смесите праховете си с немаслено мляко, банан и фъстъчено масло. Или направете шейк, като използвате бадемово мляко, малини и ленено семе, плюс вашите добавки. Ако приемате креатин под формата на хапчета, приемайте го с протеиновия си шейк.
Неща за разглеждане
Креатиновата добавка увеличава задържането на течности в мускулите ви, затова пийте много вода, когато допълвате диетата си, за да предотвратите дехидратацията. Задържането на течности от добавката на креатин също може да доведе до наддаване на тегло. Според Medline Plus, добавката с креатин може да доведе до отрицателни странични ефекти, включително гадене, мускулни крампи, диария или стомашни болки. Креатинът може да влоши симптомите на някои медицински състояния, включително биполярни и бъбречни заболявания. Хората с болестта на Паркинсон може да имат влошаващи се симптоми, ако креатинът се комбинира с кофеин. Комбинирането на креатин и кофеин може също да намали ползите, които креатинът сам има върху атлетичните показатели.
Въпреки че вашите нужди от протеин може да са по-високи като спортист, приемането на повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, няма да подобри мускулната сила или способности повече от просто задоволяване на вашите нужди. Твърде много протеин може да има отрицателни ефекти. Според Human Kinetics, хората с бъбречна болест, с ограничаване на течностите или с нисък прием на калций, не трябва да надвишават повече от 4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
