Яденето на аспержи облагодетелства тялото ви по няколко начина. Този зеленчук е с ниско съдържание на калории и богат на витамини от група В, антиоксиданти и жизненоважни минерали. Въпреки това, пътуване до банята след изяждане на няколко стебла може да разкрие незначителни странични ефекти, като газове и миризлива урина.
Факти за хранене на аспержи
Аспержите ползват вашето здраве поради високата си хранителна стойност. Този зеленчук е пълен с бета-каротин, лутеин, зеаксантин и фенолни съединения. Когато се консумира като част от балансирана диета, това може да помогне за поддържането на здравето на очите ви, да намали холестерола и потенциално да предпази от сърдечно-съдови заболявания, диабет и ракови заболявания, свързани с възрастта, отбелязва щатският университет в Охайо.
Според USDA, една 180-грамова чаша варени аспержи съдържа приблизително 40 калории, без холестерол и нищожни мазнини. Този зеленчук е с ниско съдържание на въглехидрати и има само 7, 4 грама на чаша, или 2 процента от дневната стойност (DV). Той също така осигурява 4.3 грама, или 9 процента от DV на протеин.
Аспержите също са богати на витамини от група В, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда енергия, необходима за функционирането на всички ваши органи, мускули, скелетна система и мозък. Витамините от група В в този зеленчук включват:
- Фолат: 268 микрограма или 67 процента от DV
- Тиамин: 0, 3 милиграма или 24 процента от DV
- Рибофлавин: 0, 3 милиграма или 19 процента от DV
- Ниацин: 2 милиграма или 12 процента от DV
- Пантотенова киселина: 0, 4 милиграма или 8 процента от DV
- Витамин В6: 0, 1 милиграма или 8 процента от DV
Тази суперхрана съдържа много витамини, които действат като антиоксиданти в тялото ви. Антиоксидантите неутрализират вредните свободни радикали, които допринасят за оксидативен стрес и хронични заболявания. Витамините в варените аспержи, които поддържат имунната ви система силни, включват:
- Витамин С: 14 милиграма от 15 процента от DV на чаша
- Бета каротин: 1 087 микрограма или 10 процента от DV на чаша
- Витамин Е: 2, 7 милиграма или 18 процента от DV на чаша
Сервирането на една чаша аспержи също е добър източник на витамин К - осигурява 76 процента от DV - и витамин А - с 60 процента от DV.
Подобно на витамините, минералите са важни за растежа и развитието на тялото ви. Тези хранителни вещества поддържат костите ви силни, предават нервни импулси, контролират мускулните контракции и поддържат ритъма на сърдечната си дейност. Всяка чаша аспержи осигурява:
- Калций: 41, 4 милиграма или 3 процента от DV
- Желязо: 1, 6 милиграма или 9 процента от DV
- Магнезий: 25 милиграма или 6 процента от DV
- Фосфор: 97 милиграма или 8 процента от DV
- Калий: 403 милиграма или 9 процента от DV
- Цинк: 1, 1 милиграма или 10 процента от DV
- Мед: 0, 3 милиграма или 33 процента от DV
- Селен: 11 микрограма или 20 процента от DV
Аспержите са богати на фибри
Варените аспержи са отличен източник на фибри. Диетичните насоки 2015-2020 за американци препоръчват консумацията на 22 до 33 грама фибри всеки ден, в зависимост от вашата възраст и пол. Сервирането на една чаша варени аспержи съдържа 14 процента от дневния препоръчителен прием на фибри.
Диетичните фибри остават неразградени в червата ви, добавяйки насипна и абсорбираща вода, която помага за омекотяване на храносмилателната храна, така че да може да преминава безпроблемно през храносмилателната ви система и извън тялото ви. Това не само ви поддържа редовно, но също така може да намали риска от хемороиди и да облекчи симптомите на синдрома на раздразненото черво и дивертикулит.
Аспержите съдържат специален вид диетични фибри, наречени "инулин". Това хранително вещество не се усвоява или абсорбира от стомаха ви, но подпомага растежа на добри чревни бактерии, които са свързани с правилната функция на червата. Когато се консумира като част от балансирана диета, това може също да подобри кръвните липиди.
Диетата с високо съдържание на фибри също може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола и може да е от полза за хората с диабет чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар, казва клиниката на Майо.
Ако следвате план за отслабване, фибрите в аспержите могат да помогнат. Това хранително вещество забавя храносмилането, поддържайки ви пълноценно по-дълго. Потискащият апетита ефект на аспержите може да помогне за намаляване на желанието за закуска и намаляване на дневния прием на калории.
Ако обаче не сте свикнали да ядете диета с високо съдържание на фибри, бъдете внимателни с консумацията на твърде много аспержи, тъй като могат да се получат нежелани реакции, включително газове, подуване на корема и спазми. Като постепенно въвеждате фибри във вашата диета, можете да избегнете храносмилателния дискомфорт.
Аспержи и миризлива урина
Ако сте забелязали остра миризма, идваща от урината ви, след като ядете аспержи, не сте сами. Този зеленчук съдържа химическо съединение, наречено "аспарагусова киселина ", според преглед от януари 2014 г., публикуван в Phytochemistry . Когато усвоявате аспержите, този химикал се разгражда до съдържащи сяра съединения, които са отговорни за силната неприятна миризма на урината ви.
Но колкото и странно да звучи, не всеки ухае на вонящия пик. Учените не са точно сигурни защо това е така. Две възможни обяснения за това са: не всички хора отделят миризливи съединения в урината си след консумация на аспержи или не всички хора могат да миришат съединенията. Учените спекулират, че генетиката може да участва в това явление.
През декември 2016 г. бяха изследвани данни от „Проучване на здравето на медицинските сестри“, в което участваха близо 7000 участници, за да се определят наследствените фактори, свързани с миришещи на аспержични метаболити в урината. Констатациите, публикувани в BMJ , съобщават, че повече от половината участници не могат да различат силната характерна миризма.
Изследователите смятат, че генетичните вариации на обонятелните рецептори са били свързани със способността за откриване на миризмата. Независимо дали можете да го помиришете или не, няма вредни последици за произвеждането или уханието на миризливите резултати от консумацията на аспержи.
Непоносимост към фрукта и алергия към аспержи
Ако изяждането на няколко стръка аспержи ви причинява болка в стомаха, може да имате непоносимост към фруктан, въглехидрат в тази храна. Тъй като симптомите са сходни с тези на чувствителност към глутен, непоносимостта към фруктан често се диагностицира неправилно, предупреждава Университетът на Охайо.
Флоктановата непоносимост е често срещана. Изследване, цитирано в ръкопис, публикувано в Current Gastroenterology Reports през януари 2014 г., изчислява, че до една трета от хората със заподозрян синдром на раздразненото черво (IBS) всъщност имат плодова малабсорбция и хранителна непоносимост към плода към диетата.
Въпреки че пшеницата и лукът са най-често срещаните източници на фруктан, някои зеленчуци, включително аспержите, съдържат и това съединение. Ако имате проблеми с храносмилането на фруктаните, може да изпитате симптоми като:
- Газ
- Подуване на корема
- оригване
- подуване на корема
- запек
- диария
Симптомите могат да варират от достатъчно леки до тежки, за да се наложи липса на работа или училище, според държавния университет в Охайо.
Възможно е също някои хора да са чувствителни към аспержите поради хранителна алергия към семейството на зеленчуци Alliaceae , което включва освен чесън, чесън, лук, лук и праз. Всеки член на семейството има потенциал на кръстосана реактивност помежду си и може да предизвика алергични реакции.
Най-малко шест IgE съединения са открити в сурови аспержи. Имуноглобулин Е (IgE), например, е антитяло, произведено от имунната ви система в отговор на свръхреагиране на алерген. Това съединение освобождава химикали във вашите клетки, причинявайки алергична реакция, която може да предизвика симптоми, засягащи кожата, гърлото, носа или белите дробове.
Тежките алергични реакции могат да причинят животозастрашаваща анафилаксия, която изисква незабавна медицинска помощ.
