Отслабването е игра с числа. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще отслабнете. Не всеки изгаря един и същ брой калории дневно, така че не всеки трябва да яде един и същ брой калории, за да постигне целите си за отслабване. Определете собствените си дневни потребности от калории, след което създайте дефицит от 1000 калории на ден, за да губите 2 килограма на седмица. За някои хора този процент може да е твърде агресивен и ще трябва да изменят целите си, за да отслабнат по-бавно.
Изчисляване на нуждите ви от калории, за да губите два килограма седмично
Вашият основен метаболизъм, броят на калориите, които изгаряте ежедневно, само за да оцелеете, е индивидуален и е генетично определен. Вашата възраст, пол, размер и ниво на дейност също влияят върху колко калории изгаряте на ден. Някои математически формули ви помагат да прецените нуждите си от калории, както и онлайн калкулаторите. Използвайте онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог, за да разберете личните си ежедневни разходи за калории.
Паунд мазнини се равнява на 3 500 калории. След като знаете колко калории имате нужда дневно, извадете 1000 калории на ден, за да създадете 7000-калоричен дефицит на седмица, за да загубите 2 килограма. Можете да намалите калориите, като намалите размера на порциите и изберете нискокалорични храни, но просто яденето на 1000 калории по-малко всеки ден не е практично за много хора.
По-специално жените често изгарят само 1600 до 2100 калории на ден. Намаляването на 1000 калории ще ги постави при дневен прием под 1200 калории, което е хранително необезпокоявано и може да забави метаболизма. За повечето хора консумацията на дневен режим от само 1200 до 1400 калории представлява нисък прием, който ще доведе до загуба на тегло - колко бързо се случва тази загуба обаче е индивидуално. Мъжете може да успеят да свалят 2 килограма на седмица, като изяждат 1600 до 1900 калории на ден, но скоростта на загуба на тегло зависи от техния размер и ниво на активност.
Увеличете броя на калориите, които изгаряте
Редовните упражнения дават тласък на метаболизма ви, за да ви помогнат да свалите 2 килограма седмично. Американският колеж по спортна медицина поддържа, че 250 минути на седмица с умерена интензивност са необходими за постигане на значителна загуба на тегло. Това е около 50 минути на ден, пет пъти седмично. За човек от 180 килограма 50 минути бърза ходене изгаря 333 калории, плуването изгаря 443 калории, а бягането със скорост 5 mph изгаря 591 калории.
Изгарянето на тези калории чрез упражнения означава, че няма да се налага да ограничавате калориите, които консумирате, за да губите 2 килограма седмично. Някои хора може да се наложи да се упражняват още повече, за да създадат калориен дефицит, който позволява загуба на 2 килограма на седмица. Упражнението не означава, че можете да ядете каквото ви харесва - това просто означава, че не е нужно да ограничавате диетата си толкова много.
Нуждите ви от калории се променят
Приемът на калории, който носи загуба от 2 килограма на седмица в началото на плана ви, ще се промени, докато отслабнете. Когато тялото ви е по-голямо, са необходими повече калории, за да го подхранвате - по този начин е по-лесно да създадете калориен дефицит. Когато се доближите до целевото си тегло, са необходими по-малко калории, за да стартирате метаболитния си двигател и по този начин по-големи съкращения на калории и повече упражнения, за да поддържате процента на загуба на тегло 2 килограма на седмица. Например, можете да получите резултати с план за 1500 калории и 40 минути упражнения на ден през първия или два месеца. Когато спирате загуба на тегло, ще трябва да преоцените ежедневното си изгаряне на калории и да ограничите допълнително калориите и да упражнявате повече, за да пробиете платото.
Обмислете целите си
Изключителните диетични ограничения създават стрес, който всъщност затруднява отслабването. Изследване, публикувано в брой на Psychosomatic Medicine през 2010 г., установи, че диетата увеличава продукцията на хормона кортизол; това означава, че мониторингът на калориите е възприеман стрес. Кортизолът, по ирония на съдбата, може да доведе тялото ви да съхранява - а не да изгаря мазнините, което означава, че отдадеността на значително ограничаване на калориите всъщност може да доведе до известна степен.
Запитайте се защо сте си поставили такава взискателна цел за отслабване. Загубата на 2 килограма на седмица може да изисква да поемете неустойчиви навици, които могат да ви накарат да се чувствате лишени или нещастни. Това понякога може да ви накара да се откажете и да спечелите обратно загубените килограми. Разгледайте цялостния си начин на живот и помислете за промяна на стратегията си за по-устойчива цел за отслабване. Ако се настаните само за 1 / 2- до 1 килограм на седмица, може да намерите процеса по-управляем и успешен. Това ще изисква дефицит от само 250 до 500 калории на ден. Ще имате място да консумирате случайна почерпка, да отпразнувате празник или да се отдадете на парти.
