Когато се сещате за упражнения за разрушаване на дупето и активиране на глуте, бягането вероятно не се появява в списъка ви до края след клекове и изпадания. Добрият стаж може да не е със същия лазерен фокус върху тонирането на глутените като тези класици, но той помага да се тонизира мускулите на дупето, докато се изгарят калории.
Бакшиш
Докато редовното старо бягане вече е добро за глутеите, по-бързото темпо може да доведе до повишено глутеално активиране.
Защо глутерите имат значение
Да, наличието на добре упражнени глутеи - които включват глутеус максимус, глутеус минус и глутеус медиус мускус на задните части - създава бодър задник, помага ви да сте стабилни и подпомага тялото си в основната опора на ходенето, но това не е всичко мускулите са добри за.
Harvard Health посочва, че в момента се сблъскваме с криза от прекалено много заседание. В допълнение към отслабването на глутеите чрез бездействие, излишъкът от седене стяга мускулите на флексора на тазобедрената става с течение на времето. Когато тези мускули станат стресирани, те изпращат сигнали до нервите по същество да "изключат" мускулите, които осигуряват противоположно движение - в случая това са глутеите. Този процес, известен като реципрочно инхибиране, допълнително допринася за порочен цикъл на отслабване на глутеалните мускули.
Когато глутените ви са отслабени, вашите подбедрици са склонни да компенсират и вдигат слабата. Това поставя допълнителен, често опасен, стрес върху хамовете, излагайки ви на риск от напрежение, разтягане или разкъсване на мускулните влакна в бедрата. Този общ рисков фактор прави работата на глутеите още по-важна част от редовната ви тренировка.
Бягане и глутеи
Harvard Health Publishing нарича глутените „силите, които движат тялото ви напред“. Освен че помагат за движение напред, когато тичате, тези видни мускули помагат на тялото ви да спре, когато сте готови да забавите скоростта.
Когато тичате или ходите нормално, глутеите са ангажирани по различни начини, както е очертано от Американския съвет за упражнения. По време на разширението на тазобедрената става, тазобедрените стави и глутеус максимус помагат да повдигнете бедрото си зад вас. Междувременно gluteus medius и gluteus minimus - успоредно с тензорните фасции latae, аддукторите longus и brevis и пектинусът - участват във въртене на крака към средната линия на тялото, движение, известно като вътрешно въртене на тазобедрената става.
Независимо дали бягате по бягаща пътека или по пътеката, глутеите играят голяма роля за подпомагане на контрола на огъването (действието на огъване) на багажника ви. По същия начин, когато глутените се свият, те ви помагат да забавите люлеенето на краката си. Въпреки че тези видове мускулни ангажименти се случват естествено, когато практикувате добра форма за бягане, определени навици за бягане потенциално могат да засилят тази глутеална активация.
Активиране на глутета: Изпълнение на степен на стъпка
Трудното проучване на корекциите на тичащата форма и навиците, които могат да насърчат активирането на глутета, остава доста ограничено. Въпреки това, най-малко едно средно проучване показва, че по отношение на активирането на глутена, вашият процент стъпка на играе важна роля.
В проучване от юни 2012 г. на 45 здрави развлекателни бегачи, списанието Gait & Posture наблюдава триизмерно движение, наземни реакционни сили и електромиография (EMG) на показания на осем мускули, участващи в бягането - rectus femoris, vastus lateralis, medial gastrocnemius, tibialis anterior, медиални и латерални задници и глутеус медиус и максимус - при различни степени.
Изследователите откриха повишена активност както в глутеус максимус, така и в медиуса на мускулите, когато бегачите практикуваха стъпка от 5 или 10 процента над обичайната си предпочитана скорост.
По-специално, глутеите се стреляха повече по време на фазата на движение на люлеене в средата на късния крак. Тази добра новина има последствия, които надхвърлят и тонизирането на кифлите. Изследването заключава, че "повишената активност, наблюдавана при глутеус максимус и медиус, предполага, че бягането с по-голяма степен на стъпка може да има терапевтични ползи за тези с болка в предното коляно".
„Бягането с по-голяма степен на стъпка може да има терапевтични ползи за тези с болка в предната част на коляното.“ - Походка и поза , том 36, брой 2, юни 2012 г.
Активиране на глутена: спринт
Оценката на Gait & Posture за ангажиране на глутеалните мускули по време на по-бързо развиващото се бягане не е сама. Подобни открития, публикувани в изданието за януари 2014 г. на American Journal of Physical Anthropology, подробно описват резултатите от показанията на ЕМГ в глутеалните мускули, сравняващи дейностите при ходене, бягане, спринтове и катерене.
Не е изненадващо, че показанията на ЕМГ показаха по-голяма активност в глутеус максимус при бягане в сравнение с ходене. От там нещата стават по-интересни. Първо, бе установено, че нивото на активиране на глутея при бягане е подобно на това при катеренето. По време на спринта, максимума на глутеус показва това, което дневникът нарича "много по-голяма" активност, отколкото по време на редовно бягане.
Изследователите хипотезират, че тези големи глутенови мускули показват по-голяма ангажираност в спринта, тъй като специално се грижат за бързи, мощни движения и контрол на стъпката на багажника. В издръжливостта на бягане, от друга страна, разширителите на бедрата играят по-голяма роля.
Като се вземат предвид резултатите от тези два скромни доклада, не е неразумно да се позиционира, че когато става въпрос за глутените, течащата форма може да заема задна седалка до степен и степен на интензивност.
Още упражнения за разпалване на глутена
Докато увеличавате скоростта на стъпките си и работите с някои спринт интервали в рутинната си работа, може да ви помогне да увеличите печалбите си от глуте, ще намерите повече резултати за тониране на дупето с добре заоблен - без предназначение пъзел - режим на упражнения, който включва множество движения за усилване на бутон, Според експертите Националната академия по спортна медицина и Американският съвет за упражнения, това са само извадка от особено препоръчителни упражнения за подпалване на тези глутеи:
- Curtsy изпадна със стъпка стенд за увеличаване на интензивността или без, ако имате проблеми с коляното
- Ексцентрични спадове или ексцентрични спадове с дъмбели за по-голямо предизвикателство
- Странични дробове, за да работят ядрото ви заедно с глутеите
- McGill мостове и мостове с един крак
- Модифицирани клекове с един крак
- Странични стъпала на съпротивата
- Съпротивителни ленти клекове, които също са насочени към четириногите и сърцевината, като същевременно поддържат здрави коленни стави
- Разделете клекове
- Стъпка и изместване, за да насърчите ексцентричното активиране на глуте
- Претеглени напъни на тазобедрената става за захващане на глутеите точно в горната част на вашия обхват на движение, което улеснява усещането за изгаряне на булка
