В класическия американски бокс филм Роки главният герой тренира с минимално оборудване. Той преследва пилетата наоколо за ловкост, използва висящо месо за торбичка и прокарва стълбите на Музея на изкуствата на Филаделфия. Роки се издига от земята нагоре, използвайки упорит труд - не фантазия, за да стане световен шампион.
Можете да пресъздадете своя собствена история на Скали и да се научите да боксирате без оборудване. Техниките и теорията зад основната бокс позиция и удари са лесно достъпни чрез инструктивни видеоклипове или информационни книги. След като овладеете тези, можете да съберете всичко това за тренировка за цялото тяло, калориране и изграждане на мускули.
Започнете с бокс в сянка
Боксът без екипировка или противник е тренировъчна техника, известна като бокс в сянка (по същество, пробиване на въздуха). Ще трябва да се уверите, че имате достатъчно място, за да се движите наоколо и може да искате да практикувате пред огледало, за да коригирате формата си.
Експериментирайте с хвърляне на различни стилове удари, създавайки различни комбинации от ходове и включващи техники на защитен бокс. Ако тепърва започвате и се нуждаете от малко повече насоки, опитайте приложение като Aaptiv (или едно от DVD-тата, видеоклиповете в YouTube или книгите, споменати по-долу). Тези инструменти ви превеждат през основните бокс умения и дори предлагат класове за сянка.
С многократна практика ще се научите да коригирате грешките в движение, в крайна сметка ще ви стане много по-добър боксьор.
1. Позиция
Докато се движите през тренировката си в бокс в сянка, вашата позиция е важна. Недоминиращият ви крак трябва винаги да е отпред. Това означава, че ако сте десен, левият крак трябва да поеме преднина, а десният крак трябва да седи в 3 часа, зад левия и леко отстрани, като се уверите, че краката ви са на ширина на раменете, казва, Ръководство за бокс в САЩ.
Водещата ви ръка (ако сте десница, вашата олово е отляво) трябва да седи на нивото на очите с гърба, прибрана близо до тялото, почти докосвайки ребрата ви. Дръжте задната си ръка в охрана (по протежение на скулата си, за да защитите лицето си, подгънат лакътя) по всяко време.
Избягвайте да стоите с краката си твърде широки или твърде тесни, тъй като това може да попречи на скоростта и баланса ви. „Трябва да има достатъчно тегло между краката, коленете леко свити, че сте заземени в пода“, казва Оливия Йънг, основател на Box + Flow в Ню Йорк. "Ако някой те напъне, няма да събориш. Имаш баланс. Хората обикновено стоят твърде широки или твърде къси. Подобно на Златоделците, ние търсим" точно така."
2. Работа по краката
Правилната работа на краката е ключ към успешната техника на бокса. Като за начало стъпките ви ще са по-скоро разбъркване. Кракът, който е най-близо до желаната посока на движение, е този, който стъпва първо. Докато стъпвате, краката ви остават на ширината на раменете в същото положение на 45 градуса, както е описано по-горе.
Избягвайте да кръстосвате краката или краката, тъй като това може да доведе до загуба на равновесие, оставяйки ви уязвими към противника. Останете на топките на краката си за ловкост и равномерно разпределете телесното тегло между двата крака. Отначало работата на краката може да ви се стори предизвикателна и противодействаща, тъй като краката ви никога не напускат бокс позицията. Продължавайте да практикувате, докато не стане второ естество.
3. Удари
Има четири вида основни удари: гребен, кръст, кука и горен разрез. Когато се комбинират стратегически, тези удари образуват различни комбинации. Когато започнете да изграждате комбинации, помислете логично за разпределението на теглото и мощността си.
Например, ако хвърлите жаб, кръстът често може да бъде следващият логичен удар. От друга страна, следващата лява кука с джеб може да ви извади от равновесие, тъй като теглото ви не е равномерно разпределено.
Докато хвърляте удари, не забравяйте да пазите своята неактивна ръка. Винаги се връщайте при охраната си през цялата си практика, за да изградите навика. Боксьорите получават силата си от цялото си тяло, а не само от ръцете, казва Йънг. "Всичко идва от сърцевината ви, но трябва да въртите на бедрата, като използвате корема и краката си. Използвайте всичко, което имате!"
- Jab: Основните удари започват с удар. Джабнете с водещата си ръка (вашата доминираща страна). Джаб е прав удар, което означава, че удряте право и назад. Теглото ви на тялото се измества към водещия крак, а бедрата ви се обръщат леко към водещата страна.
- Кръст: Кръстът е прав удар с вашата сила, задната ръка. Теглото на тялото ви се измества към водещия крак, докато завъртате задния си крак и завъртате тялото си отпред.
- Куки: Куките обикновено се използват за цели на средни разстояния. Докато хвърляте кука, ръката ви излиза леко отстрани на тялото, образувайки ъгъл от 90 градуса. С куката за оловни ръце тялото ви се измества леко към водещата страна, тежестта към водещия крак. Когато хвърляте кука на задната ръка, тялото ви се измества леко към задната страна, като теглото се поддържа на оловния крак.
- Горна подстригване: Горният разрез се използва за цели на къси и средни разстояния. Когато хвърляте оловен ръкохватка, леко огънете коленете и потопете задното рамо, за да защитите лицето си. Водете водещата си ръка нагоре към брадичката на противника, като държите лактите извити. През цялото време задната ви ръка остава твърда в охрана. Дръжте раменете си изтеглени надолу по гръб, а не до ушите, казва Йънг.
4. Защита
От бокс позицията си работете върху основни защитни движения, така че когато сте на ринга, можете да избегнете удар. Докато изпълнявате различните отбранителни движения, не забравяйте да следите противника по всяко време, въпреки че някои от защитните движения включват покриване на тялото и лицето ви.
- Боб: Бобът е, когато клякаш и се изправиш. Представете си клякане, за да избегне удар, който идва във вашата посока. Пазете тялото си с ръце и дръжте брадичката си подпряна, очите нагоре.
- Чехли: На фишове навеждате горната част на тялото или наляво или надясно. Свийте леко коленете си, за да осигурите на тялото си повече обхват на движение и дръжте ръцете си в охрана.
- Боб и тъкане: Боб и тъкане ви настройва да удряте противника си и включва клякане надолу и стъпка или наляво или надясно, преди да се изправите обратно. Дръжте ръцете си нагоре, за да предпазите лицето и ребрата от удар.
У дома бокс видео тренировки
Следвайте заедно с инструкционни видеоклипове, за да научите основните движения и дори някои съвременни техники.
1. Ставам по-добър боксьор
Този три DVD диск се преподава от Кени Уелдън, бивш професионален треньор на боец, който тренира известния боксьор Евандер Холифийлд. Ще научите как да правите различни бокс тренировки и ще практикувате фундаментална техника. Той ви превежда през ударите и когато актьорите използват боксова екипировка, можете просто да се ударите във въздуха, докато усъвършенствате техниката си.
2. Крайни уроци по бокс
На този канал в Youtube има безкрайни видеоклипове, пълни с полезно съдържание за начина на употреба. Инструкторът Майк Рашид е професионален боксьор в тежка категория. В своите видеоклипове той надхвърля техниката на бокса, като ви учи как да хвърляте мощни и ефективни удари. Освен това той преминава през отбранителни бокс ходове и силови тренировки, за да подобри бокс уменията си.
Полезни книги за бокс
Въпреки че боксът е толкова активен спорт, все пак можете да научите нещо или две от четенето на книга.
1. поле като плюсовете
Един от най-големите съперници на Мохамед Али, Джо Фрейзър, съавтор написа тази книга с инструкции за бокс. Той преминава през трикове и съвети от собствения си опит като легендарен боксьор. Той ще ви научи за правилата на играта, как да удряте и да се защитавате, ще ви даде урок по история на бокса и дори ще включва някои съвети за действителните мачове.
2. Бокс
Това ръководство за бокс е съставено от Военноморския институт на САЩ, за да научи войниците от Втората световна война как да се бият. Те интервюираха някои топ боксьори от онова време и синтезираха съветите им в една книга. Тя обхваща психологията на борбата и техниката на различни удари и маневри на отбраната.
