Когато решите да отслабнете, сега искате резултати. Тези резултати ви държат мотивирани и в крак. Но бързото отслабване има намаляваща възвръщаемост. Това, което получавате от удовлетворение в краткосрочен план, обикновено се връща с възстановяване на теглото и окончателно предаване на вашите цели, когато се откажете от неустойчивата диета. Безопасна, разумна загуба на тегло, определена от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, е до 2 килограма на седмица. За много хора дори този процент може да е твърде агресивен по отношение на модификациите на диетата и физическите упражнения и може да се наложи да се примирите с норма от 1 / 2- до 1 паунд на седмица. Признайте, че независимо от скоростта, с която отслабвате и тонизирате, вие правите свят, полезен за тялото си.
Вашето бързо ръководство за отслабване
Калориите са името на играта, когато се опитвате да отслабнете. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, а скалата ще реагира. Дефицит от 3 500 калории означава загуба на 1 килограм. Един прост дефицит от 500 до 1000 калории на ден се равнява на 1 до 2 килограма на седмица, като се предполага, че можете да съберете достатъчно енергия и ще имате сила да го направите. Вашите нужди от калории - които можете да определите с помощта на онлайн калкулатор - зависи от вашия размер, възраст, ниво на активност и пол. От това число, което представлява колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, създавате дефицит с диета и упражнения.
За повечето хора диета от 1400 до 1600 калории на ден е нисък прием. Като общо правило, не искате да се спускате под 1200 калории, консумирани ежедневно редовно. Този малък брой калории може да доведе до хранителни несъответствия и загуба на мускулна маса, която да затрудни метаболизма ви. Консумацията на твърде малко калории за бързо отслабване противоречи на целта ви да тонизирате.
Най-добрият начин за създаване на калориен дефицит за отслабване и тонизиране е комбинирането на диета и упражнения. Изследване, публикувано в Затлъстяването през 2012 г., показа, че промените в начина на живот, комбиниращи диета и физически упражнения, насърчават най-голямата промяна в телесното тегло и нивата на мазнините при жени в менопауза. За младите жени и всички мъже този метод също е доста ефективен.
Разумна диетична интервенция
Диетите с прищявки, които предлагат да издържате ежедневно на сок или незначителни порции храна, не са най-добрият вариант. Може да получите бързи резултати, но режимът е толкова ограничителен, че е малко вероятно да се придържате. Загубата със скорост по-бърза от 3 килограма на седмица след първите няколко седмици също ви излага на по-голям риск от развитие на камъни в жлъчката. Пропускането на хранене може да ви накара да се почувствате изключително гладни, така че при следваща възможност да пиете, причинявайки възстановяване на теглото.
Вместо това планирайте три хранения на ден и по желание една или две закуски. Размерите на вашата порция по време на хранене зависят от дневната ви норма за прием на калории, но ще съдържат постни протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци. Напълнете чинията си с около една четвърт от пълнозърнестите храни, като див ориз или ечемик, и постно протеин, като пиле на скара или печени скариди. Напълнете останалата част от чинията си с нискокалорични, влакнести зеленчуци, като листни зелени.
Значението на протеина в тонизирането
Загубата на мазнини и задържането или изграждането на мускули създават силен, тонизиран вид. Ако създадете прекалено голям калориен дефицит, тялото ви може да се потопи във вашите складови масиви, за да намери гориво. Ще загубите ценния мускул, който искате да растете и поддържате. Документ, публикуван в 2006 г. на Sports Medicine, отбелязва, че загубата на чиста мускулна маса, докато се опитвате да намалите калориите, пречи на целия процес на отслабване.
Контрирайте загубата на мускули, като увеличите приема на протеини, тъй като създавате общ дефицит на калории. Богатите на протеини, но лесни за отслабване закуски включват извара, твърдо сварени яйца, деликатесно месо, нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко, консервирана риба тон и суроватъчен протеин на прах.
Упражнение за отслабване и ставане на тонус
Сърдечно-съдовите упражнения ви помагат да отрежете, като изгорите излишните калории. Преминавайте поне 250 минути седмично на работа с умерена интензивност, като бързо ходене или обиколки за плуване. Въпреки че тази работа ще ви помогне да отделите излишните мазнини и да укрепите сърдечно-дихателната система, тя няма да изгради тонуса в мускулите, който търсите.
Силовите тренировки ви помагат да станете по-стройни и по-силни. Дори и да не сте след физическото тяло на културист, все пак трябва да удряте тежестите. Тренирайте всички основни мускулни групи поне два пъти седмично с един набор от осем до 12 повторения на ниво на тегло, което се чувства предизвикателно, но изпълнимо. След като серия от 12 повторения се почувства лесно, увеличете теглото си и броя на комплектите. Почивайте между 30 и 60 секунди между комплектите.
Изберете мулти-джойнт движения като клекове, преси, издърпвания и изпускания, за да работите най-много мускули и изгаряте най-много калории при всяка тренировка. Изграждането на мускули също увеличава скоростта на метаболизма ви в покой. Оставете най-малко 48 часа между работещите специфични мускулни групи, за да осигурите възстановяване и възстановяване.
Промените във външния вид на мускулите ви не се случват за една нощ. Може да отнеме няколко седмици или месеци, за да забележите значителни промени в тона.
