Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Етап 1
Запишете целите си за отслабване на бележка. Пощенски карти с вашите цели на места, където можете да ги видите като положително подкрепление. Стремете се към вратата на хладилника или огледалото за вашата баня.
Стъпка 2
Поставете си калорични цели за отслабване. Запишете дневния си прием на калории с онлайн инструмент за управление на теглото като MyPlate. Следете калориите си за няколко дни, за да видите средния брой, който консумирате. Извадете 750 до 1000 калории на ден, за да поставите дневната си калорична цел да губите около два килограма на седмица, отбелязва MayoClinic.com.
Стъпка 3
Фокусирайте диетата си около храни с ниско съдържание на мазнини. Пригответе ястията си с храни като постно месо, яйца, риба, соя, бобови растения, пълнозърнести макаронени изделия и хляб, висококачествени зърнени храни, кафяв ориз и овесени ядки, за да намалите приема на калории, според MayoClinic.com. Яденето на постни протеини спомага за изграждането на мускули и увеличаване на метаболизма. Консумацията на сложни въглехидрати спомага за повишаване на енергийните нива и ви кара да се чувствате по-пълни по-дълго.
Стъпка 4
Яжте често. Консумирайте по-малки хранения на всеки три до четири часа, за да ускорите метаболизма си, отбелязва Natural Health Magazine. Храненето често помага за предотвратяване на спад в нивата на кръвната ви захар, които могат да причинят преяждане.
Стъпка 5
Правете тренировки по верига четири пъти седмично, за да изгорите значителен брой калории на тренировка. Тренирайте по едно упражнение на част от тялото. Правете 30 до 60 секунди сърдечно-съдова дейност след всяко упражнение. Повторете веригата за 30 до 45 минути. Очаквайте да изгорите около 500 до 600 калории на тренировка, отбелязва Bodybuilding.com.
Стъпка 6
Правете интервали с висока интензивност три дни седмично, за да взривите калории за кратък период от време. Спринтирайте на мотор, бягаща пътека или елиптична машина за 30 секунди и преминете към бавно темпо за една минута. Повторете за 20 до 30 минути. Изпълнението на високо интензивно кардио може да ви помогне да изгорите около 500 калории на тренировка.
Стъпка 7
Претегляйте всяка седмица, за да проследите напредъка си. Стъпка по скалата, след като се събудите, след като използвате банята за истинското си тегло. Направете корекции на програмата си, ако резултатите ви не са в съответствие с целите ви за отслабване.
Внимание
Загуба от 3 до 4 паунда. на седмица в продължение на девет седмици може трудно да се поддържа за дълъг период от време. 1 до 2 фунта. на седмица е препоръчителната тарифа за безопасни и устойчиви резултати, според MayoClinic.com.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да опитате да загубите 30 lbs. за девет седмици.
