Дали мускулите ви харесват стойността на нов автомобил - готови ли сте да започнете да се свивате веднага след като излезете от партидата (или излезете от стаята с тежести)? За щастие, не. Въпреки че ще изпитате мускулна атрофия по време на дълги периоди на бездействие, няма вреда да направите кратка почивка от тренировката.
Бакшиш
Като общо правило, вие ще започнете да губите мускулна маса и издръжливост в рамките на две седмици, след като спрете тренировката - или намалите тренировъчните си натоварвания до степен, че тялото ви вече не се нуждае от същите адаптации в сила или издръжливост.
Езикът на мускулната атрофия
Може би сте чували да се хвърля около себе си медицинската саркопения. Въпреки че това е вид мускулна атрофия, думата се отнася преди всичко до загуба на мускулна маса и функция, свързана с възрастта.
Както обясняват авторите на статия в броя на клиничните случаи на метаболизъм на минералите и костите за септември - декември 2014 г., саркопенията не се ограничава изключително до възрастните хора - може да бъде причинена и от мускулна злоупотреба или обездвижване, недохранване и възпалителни заболявания.
Но като цяло, ако сте достатъчно добре да се чудите какъв е ефектът от отнемане на седмица от тренировки или други подобни почивки, това, което всъщност трябва да се притеснявате, е остатъчният тренировъчен ефект - или колко дълго тялото ви ще запази упражненията си -индуцирани адаптации при липса на допълнителен стимул.
Мускулна загуба по време на почивка при упражнения
За съжаление, няма единен, хомогенен отговор на това колко бързо тялото ви се отклонява или губи своите приспособявания, предизвикани от тренировки, като мускулна сила, издръжливост и бързина. Но експертите в ExRx.net предоставят полезна гама от типични срокове за възпрепятстване.
Когато става въпрос за мускулна издръжливост, можете да очаквате, че остатъчният тренировъчен ефект ще продължи около 15 до 18 дни, или малко повече от две седмици. След този период, ако не продължите да предизвиквате тялото си достатъчно, за да поддържа тези адаптации, вашата издръжливост ще започне да избледнява. За мускулна сила остатъчният тренировъчен ефект продължава по-дълго - около 30 дни.
Това съвпада добре с други изследвания, въпреки че повечето изследвания за загуба на мускулна маса са посветени на "по-възрастни" популации, като се има предвид, че мускулната загуба е толкова често свързана със стареенето. Например, малко проучване с 12 възрастни жени, публикувано в броя на октомври 2017 г. на списанието на списание за упражнения за рехабилитация, показа, че едномесечен влошаващ период е достатъчен, за да обърне печалбите, постигнати в шестмесечна програма за силова тренировка.
Това обаче не означава, че автоматично сте обречени, ако трябва да отнемете месец или повече от фитнес залата. В друго проучване - този път на 41 възрастни на възраст от 55 до 75 години, публикувано в броя за октомври 2015 г. на _Европейския преглед на стареенето и физическата активност _ - изследователите установяват, че след 16-седмична програма за обучение за съпротива, последвана от подобен период на влошаване, въпреки че субектите са загубили значителни количества сила и издръжливост, придобити по време на тренировъчния период на съпротива, те не са загубили всичко.
И едно по-старо, но все пак забележимо проучване, публикувано в броя на октомври 2005 г. на Британското списание за спортна медицина, предполага, че тренировките с висока интензивност може да ви помогнат да задържите адаптациите си към упражнения за по-дълго, дори и след като прекратите тренировките.
Каква е долната линия?
Както съвсем правилно посочва Американският съвет за упражнения, всеки орган реагира по свой уникален начин да упражнява стимули; така че не е изненада, че тялото ви ще има уникален отговор на влошаващия период, причинен от намаляване на тези стимули. Но като цяло отнемането на почивна седмица няма да повлияе значително на вашата сила и издръжливост. Можете да очаквате издръжливостта да започне да избледнява след около две седмици, а общата ви мускулна сила след около месец.
Но тази загуба е континуум - не е като веднага да преминете от Хълк към възпиран Брус Банер - и ако сте били добре тренирани преди този период на бездействие, мускулната ви маса и сила може да се върнат към предишните си нива или почти така, само за няколко седмици или месеци след като се върнете към тренировките.
Така че, ако сте били извадени от нормалната си тренировъчна рутина благодарение на контузия, луд работен график или може би просто липса на достъп до подходящото оборудване, вземете сърце: Може да се върнете към фитнес по-бързо, отколкото си мислите.
Бакшиш
Тренирате ли за спорт или хобита, които изискват много мускулна скорост? В такъв случай може да видите скоростта си да се променя след по-кратък тренировъчен период - където и да е от два до осем дни, според ExRx.net. За аеробна издръжливост обикновено имате по-дълъг период на остатъчни тренировъчни ефекти - около 30 дни.
Дръжте се на тренировъчните ефекти
Дори и да сте били изгонени от обичайната си рутина фитнес, има няколко неща, които можете да направите, за да помогнете на тялото си да остане възможно най-добре по време на периода на намалена активност.
Ако сте ранени, често можете - с клирънс и насоки от вашия медицински екип - да работите с нераними части от тялото си. Например, ако имате нараняване на крака, можете да използвате машина за катерене на въже или ергометър на ръката като опции за горната част на тялото за кардио и да правите тренировки за сила на горната част на тялото. Ако спецификата на нараняването ви позволява, можете дори да тренирате здравия крак, докато чакате половинката му да зарасне.
И ако имате нараняване на горната част на тялото, се прилага обратният сценарий: Имате много опции за кардио само за долната част на тялото и поговорката, че „всеки ден е ден на краката“ става по-вярна от всякога в стаята с тежести. Само не забравяйте, че все пак трябва да дадете на всяка мускулна група солидни 48 часа почивка, преди да я подложите на друга интензивна тренировка за сила.
Ами ако вашето ограничение е да намерите време за работа? В този случай можете да помогнете за поддържането на здравето и фитнеса си, като замените интензивността за продължителност. Превърнете тези дълги, лежерни бягания в по-бързи писти или търгувайте със супер-наборите си с едно мускулни силови тренировки за сложни упражнения или силови тренировки като олимпийски лифтове и ще свършите бързо - по повече от един начин. Просто се уверете, че увеличавате интензивността постепенно, така че тялото ви да има време да се адаптира и винаги давайте приоритет на поддържането на правилна форма.
Когато се върнете към тренировката, имайте предвид, че въпреки че тялото ви може да се отдръпне бързо, все пак има нужда от време, за да се адаптира - отново - към увеличения стимул. Затова отново обърнете внимание на постепенното увеличаване на интензивността, продължителността или честотата на тренировката. И ако сте оставили настрана до сериозни спадове на силата или издръжливостта си, не се срамувайте да помолите треньор или физиотерапевт за помощ при възстановяване на капацитета ви.
Понякога малко експертно ръководство е само трикът за изящно намиране на пътя ви през изненадващо значителното психическо препятствие да знаете, че сте били в състояние да направите нещо. Дори и да не можете да го направите сега, дайте на тялото си подходящ шанс - и ще се върнете в играта по-бързо, отколкото очаквате.
