Да извлечете максимума от времето си във фитнеса е от ключово значение да се придържате към силата на тренировъчна рутина. Ето защо извършването на тренировка за цялото тяло е толкова популярен метод за тренировка. Този метод на упражнения не само ви позволява да удряте всяка мускулна група всеки път, когато тренирате, но ако се прави като тренировка в стил верига, вие също така увеличавате сърдечната си честота, което дава на сърдечно-съдовата система приятен тласък.
Бакшиш
Провеждането на тренировка за тренировка на цялото тяло всеки ден не позволява адекватна почивка и възстановяване. Трябва ви поне един ден почивка между сесиите, насочени към едни и същи мускулни групи. Вместо ежедневните тренировки се стремете към три дни в седмицата с един почивен ден между сесиите.
Честота на тренировка с цялото тяло
Според Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA), планирането на достатъчно възстановяване във вашата програма за тренировки по сила е от ключово значение. Ето защо NSCA препоръчва да отделите поне един ден между тренировките за съпротива, когато тренирате едни и същи мускулни групи. Имайки това предвид, всеки ден да правите тренировка за цялото тяло не е в най-добрия ви интерес.
Вместо да вдигате тежести ежедневно, насоките на NSCA посочват, че начинаещите трябва да се стремят по два до три дни всяка седмица тренировки за съпротива, които включват всички основни мускулни групи. За тридневен график помислете дали да тренирате цялото тяло в понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота. Ако започвате с два дни, графикът за вторник и четвъртък работи добре
Докато тренирането на основните мускулни групи в една сесия е от полза за всички нива на фитнес, NSCA казва, че хората с междинни и напреднали нива на тренировка за съпротива може да се наложи да увеличат броя на дните, в които тренират сили от три до четири или пет, и следователно, може да се възползва повече от разделена рутина, която разпространява четири или повече тренировки през седмицата. Това води до някои тренировъчни дни отзад, но мускулите, насочени в тези дни, са различни, така че все още има достатъчно време за почивка за всяка мускулна група.
Защо имате нужда от почивка
Ако някои упражнения са добри, тогава повече трябва да е по-добре, нали? Докато вълнението и ентусиазмът за подобряване на здравето ви може да са мотивацията, която ви пренася в салона, прекаляването с едни и същи мускулни групи може да доведе до нежелани резултати.
"Работата с една и съща зона на тялото ви всеки ден ви излага на по-голям риск от нараняване и намалява броя на физиологичните ползи, които може да осигури тренировка", д-р Алекс Тауберг, DC, CSCS, CCSP®, EMR, хиропрактик и треньор по сила в Tauberg Chiropractic & Rehabilitation, разказва LIVESTRONG.
Подобно на насоките на NSCA, Tauberg също казва, че тялото ви се нуждае от поне един ден, за да се реабилитира от тренировка за силова тренировка, за да бъде подготвена за следващата тренировка. Докато тренировка с цяло тяло четири дни в седмицата е изпълнима, той казва, че три дни тренировки за сила вероятно са по-подходящи за по-голямата част от хората.
Тези препоръки са допълнително подкрепени от изследователски преглед за 2017 г., публикуван в Journal of Applied Physiology, който обобщава значението на почивката между тренировките за резистентност, които са насочени към едни и същи мускулни групи, тъй като увреждането от възпалението е в своя пик някъде между 24 и 48 часа.
Трениране на множество мускулни групи
Насочването към всички основни мускулни групи в една тренировка за силова тренировка изисква известно мислене и планиране предварително, за да сте сигурни, че вашата рутина е балансирана и ефективна. Morgan Rees, BS, ACE, сертифициран личен треньор, казва на LIVESTRONG, че най-ефективният начин за извършване на тези видове тренировки е чрез извършване на сложни движения. „Това са движения с множество стави, които работят едновременно няколко мускулни групи или мускули“, обяснява тя.
Вземете, например, упражнение за клек, което работи на квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеите, или лун с бицепсово къдрене. За добре закръглена фитнес рутина тя препоръчва включването на упражнения за всички ъгли на краката, сърцевината, бицепсите, трицепсите, раменете и гърба.
Но ако желаете по-дълги кардио сесии, Рийс казва, че добавянето на кардио в тренировъчните дни без съпротива или преди или след тренировката е ефективно. Предпочитанието й обаче е да прави кардио в дни без повдигане.
Имайки това предвид, бихте могли да планирате седмицата си с тренировка за съпротива в понеделник, сряда и петък и кардио сесии във вторник, четвъртък и събота. Това все пак ви дава един пълен ден за почивка.
Упражнения за тренировка по цялото тяло
Повечето фитнес зали имат машини за вдигане на тежести, които са организирани в схема, така че можете да се придвижите от едно упражнение към друго, без да се налага да планирате тренировката си. Ако вашето фитнес съоръжение има тази настройка, говорете с един от обучителите за различните машини, за да сте сигурни, че получавате добра тренировка. Те често имат предварително направени силови тренировъчни схеми, които можете да следвате, които използват това оборудване.
Но ако проектирате своя собствена тренировка с тежести, Елиът Ъптън, сертифициран личен треньор в Ultimate Performance, казва на LIVESTRONG, че за да получите максимална полза от тренировъчните си сесии, трябва да дадете приоритет на големите сложни упражнения преди по-малките изолационни упражнения. „Има смисъл винаги да изпълнявате упражненията, които изискват най-висока степен на умения, координация или набиране на мускулна маса първо в тренировките си“, обяснява той.
Ключовите упражнения, върху които трябва да се съсредоточите, казва Ъптън, включват варианти на вдигане на крака, клякания, преси и редове, които ще ви осигурят най-голям удар по отношение на набирането на мускулни влакна и разходите на енергия. След това към края на тренировката можете да насочите по-малки мускули или по-специфични зони, като раменете, ръцете, корема и прасците.
Структуриране на вашите тренировки
Има няколко начина, по които можете да структурирате тренировка за цялото тяло с тежести, за да я направите ефикасна, ефективна и интензивна. Един от начините за постигане на това е сдвояване на упражнения в суперсетове или сдвоени комплекти. Предимството да се работи с този метод, казва Ъптън, е, че сдвояването на упражнения заедно означава, че можете ефективно да свършите двойно обема работа за по-малко време по време на сесията си.
Например можете да сдвоявате упражнения за горната и долната част на тялото заедно, като преса за пейка, последвана от клек. „Това работи добре, защото няма смущения или кръстосани връзки между мускулните групи, така че когато една мускулна група работи, другата почива“, обяснява Ъптън.
Друг добър начин да се насочите към противоположни мускулни групи, казва Ъптън, е използването на агонистични и антагонистични суперсети. Добрите двойки включват суперсетове, насочени към гърдите и гърба, четириъгълниците и подбедриците или бицепсите и трицепсите. На следващата си тренировка опитайте да сдвоявате лицеви опори с лат плъзгащи се или чук къдрици с трицепс тласъци.
