Отслабването може да е едно от най-отвратителните предизвикателства, с които можете да се сблъскате, най-вече защото няма една проста диета, която да работи перфектно за всички. Фитнес ентусиастите и естествено тънкият ще ви кажат да изгаряте повече калории, отколкото приемате, но освен ако не прибягвате до много нискокалорична диета, която по същество е гладувано от медицински глад, дори тази формула може да не добави бързо и устойчива загуба на тегло
Броят на калориите е полезен, но като се има предвид какви калории приемате, е още по-добре. Отслабването чрез избягване на нишестени, захарни въглехидрати обикновено работи за всички, но ако не внимавате отново да въвеждате въглехидрати, тези излишни килограми могат да се промъкнат веднага.
Знайте си въглехидратите
Преди да се върнете към включването на въглехидратите като част от плана за здравословно хранене, важно е да разберете различните видове, за да можете да направите интелигентен избор в поддържането на загубата на тегло. Въглехидратите се предлагат в няколко форми, но двата най-основни вида са захари и нишесте, обясняват експертите от Тексаския университет A&M.
Простите захари съществуват естествено в плодовете и зеленчуците, които също съдържат витамини, минерали и в много случаи мощни антиоксиданти. Докато захарите в плодовете и зеленчуците се усвояват бързо и лесно за енергия, хранителните вещества поддържат функционирането на вашето тяло. Например желязото в спанака поддържа производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в цялото ви тяло.
Антиоксидантите се борят със свободните радикали, които са странични продукти от нормалните метаболитни функции на вашето тяло, като дишане и усвояване на храни. Те също се развиват поради излагане на токсини от околната среда, като замърсяване на въздуха и цигарен дим. Свободните радикали са като мъхът, който може да расте върху влажен цимент, покривайки клетките ви, карайки да изглеждате по-възрастни и дори да променяте ДНК. Антиоксидантите почистват вашите клетки чисти от свободни радикали.
Сложните въглехидрати се намират в боба, пълнозърнестите хлябове и макароните, бобовите растения и граха. Тези храни също съдържат фибри, които забавят храносмилането ви, като ви позволяват да се чувствате удовлетворени и пълни по-дълго от обикновените въглехидрати.
Там, където хората се затрудняват и започват да наддават на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е когато не избират плодове и зеленчуци или сложни въглехидрати за въглехидратите си. Вместо това те ядат сладки, нишестени елементи, като преработеното брашно и рафинираната захар, намиращи се в бялата паста, избеленият ориз, бисквитките, тортите, сладкишите, чипсите, газираните сокове и плодовите сокове, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Те се считат за "лоши" въглехидрати, защото те се усвояват бързо и причиняват драстично покачване, задействайки панкреаса ви да изпрати инсулин. Когато нивата на кръвната ви захар спаднат, вашите енергийни знамена и мозъкът ви могат да изпратят сигнали за глад, което може да доведе до преяждане или, още по-лошо, посягане към друга сладка, нишестена закуска. Това допринася за увеличаване на теглото и може също да ви изпрати по пътя, който води до диабет тип 2, както и да увеличите риска от високо кръвно налягане, сърдечен удар и инсулт.
Разберете вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати
Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са създадени еднакво, така че преди да започнете да добавяте въглехидрати обратно в диетата си, трябва да разберете точно защо сте ги избягвали на първо място. Най-екстремната диета и тази, която не се препоръчва, е програма с нулеви въглехидрати, според специалистите по хранене от Академията по хранене и диететика. Яденето само на месо и мазнини не само лишава тялото ви от основни хранителни вещества, но няма да получавате никакви фибри, които са необходими за здравословното елиминиране.
Диетата на Аткинс е бабата и дядото на всички диети с ниско съдържание на въглехидрати. Целта е да се постигне състояние на кетоза, при което тялото ви изгаря съхраняваните мазнини. Това се постига чрез приемане на много ниски количества въглехидрати и след това постепенно добавянето им обратно. Добавянето на нишестени, преработени въглехидрати, а не сложни въглехидрати, ще изхвърли нивото на кетозата ви от удар, което обяснява защо някои хора наддават на тегло на Аткинс.
Палео диетата, кето диетата и Whole30 са всички повече или по-малко вариации на диетата на Аткинс, въпреки че последните две не са предназначени да бъдат дългосрочен избор на начин на живот. Палео ограничава зърната, но позволява млечни продукти, така че въглехидратите все още могат да се трупат. Кето е много ниско съдържание на въглехидрати, което ви ограничава до 50 или дори само 20 грама въглехидрати на ден.
Това елиминира всичко, освен постните протеини, мазнини и нестандартни зеленчуци, което означава, че ви липсват микронутриенти и фибри. Whole30 елиминира захарта от всякакъв вид, което означава, че не можете да имате нишестени въглехидрати като бял ориз, макаронени изделия и картофи. Ако добавите обратно грешен вид въглехидрати, можете да отмените загубата на тегло.
Вашият най-добър избор за диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ще ви позволи понякога да увеличавате приема на въглехидрати, е диетата South Beach и особено средиземноморската диета. Южният плаж определено е система за отслабване, докато средиземноморската диета е начин на хранене за цял живот.
Саут Бийч ви стартира при много нисковъглехидратна схема, след което постепенно добавя обратно сложни въглехидрати. Последната трета от тази програма е поддръжката, така че всъщност можете да следвате тази фаза като начин на живот. South Beach, подобно на Аткинс, предлага предварително опаковани ястия, шейкове и закуски, но е по-добре да използвате пресни, пълноценни храни, така че да можете да контролирате нивата на натрий, както и качеството на съставките.
Средиземноморската диета се фокусира върху премахването на наситените мазнини от вашата диета, а не върху ограничаването на въглехидратите. Наситените мазнини, намиращи се в животински продукти, като говеждо месо, бекон и пълномаслени млечни продукти, могат да повишат нивата на липопротеини с ниска плътност или LDL в кръвта ви. Този "лош холестерол" може да запуши артериите ви.
Ненаситените мазнини, особено омега-3 мастните киселини, понижават нивата на LDL и повишават нивата ви на липопротеини с висока плътност или HDL, които разграждат лошия холестерол, спомагайки за намаляване на риска от развитие на високо кръвно налягане, инсулт и някои видове на рак.
Средиземноморската диета е най-лесната за спазване и тази, която е най-подходяща за вашето здраве на сърцето. Авокадото, тлъстите риби като сьомга и сардини, ядки, зехтин и семена осигуряват мазнините в тази диета, която включва също пресни плодове и зеленчуци и малки количества пълнозърнести храни.
Ключът към поддържането на отслабването, постигнато чрез спазване на всеки план за диета с ниско съдържание на въглехидрати, е да добавяте въглехидрати бавно и да сте сигурни, че добавяте само тези, които идват от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Ядене на въглехидрати след кето или Аткинс
Преминаването от нискокалорична към нисковъглехидратна диета понякога може да доведе до малко наддаване на тегло, тъй като изведнъж да можеш да ядеш неща като бекон и сирене може да позволи на броя на калориите да излезе от употреба. Преминаването от ниско съдържание на въглехидрати към по-закръглена диета също може да доведе до възстановяване на няколко килограма, ако не внимавате какъв вид въглехидрати ядете.
Първото нещо, което трябва да направите, когато въвеждате въглехидрати обратно в живота си, е да седнете и да създадете работещ план, съветва регистрираният диетолог Шошана Прицкер в статия по темата в списание Shape. По-лесно е да направите интелигентен избор, ако имате всичко необходимо.
Запознайте се с размерите на порциите. Отнема само 500 допълнителни калории на ден, за да добавите по един килограм мазнини седмично. Петстотин може да изглежда като много калории, но всичко, което е необходимо, е 100 допълнителни калории на хранене и двойка 100-калорични закуски. Добавете в чаша вино с вечеря и сте приели над 500 допълнителни калории за този ден.
Бъдете особено наясно с размера на порцията, когато става дума за нишестени храни, като тестени изделия и ориз, заради ефекта, който простите въглехидрати имат върху тялото ви.
Изберете правилния вид въглехидрати. Не е нужно да се отказвате от тях завинаги, ако сте интелигентни за видовете въглехидрати, които ядете. Изберете пълнозърнести хлябове и тестени изделия. Можете да намерите и тестени изделия, приготвени с нахут.
Жажда чипове? Хвърлете нахута и парченцата зеле със зехтин, сол и черен пипер и ги печете на 400 F за 10 до 15 минути или докато станат хрупкави. Това предлага цялата солена хрупка на картофения чипс без празните калории.
Най-добрият начин да поддържате раздели за това как тялото ви реагира на въглехидрати, според експерта по диета д-р Келиан, е да ги въвеждате много бавно, като не забравяте да въведете как се чувстват. Започнете с 50 грама въглехидрати на ден и работете до 75 или 100 на ден.
Обърнете специално внимание на всяко подуване на корема, диария, запек, мозъчна мъгла или други симптоми, които могат да показват чувствителност към глутен. Наблюдавайте как вашите енергийни нива реагират на нишестени, захарни въглехидрати, макар че елиминирането им от диетата ви е най-добрият избор.
Претегляйте се веднъж седмично и правите измерванията си веднъж месечно. Ако видите, че числото на скалата се увеличава с повече от 5 килограма или изведнъж натрупвате инча, където не изграждате мускули, намалете количеството въглехидрати, което изяждате, докато не се върнете там, където искате да бъдете.
