Тренирането стимулира мускулите ви да растат, но не можете да се възползвате от този ефект без подходящо хранене. Ако редовно тренирате с резистентност, вашето изискване за протеин е по-високо от това на средната популация. Протеинът е суровината, от която тялото ви се нуждае, за да възстанови и изгради мускулите си, след тренировка. Правилното планиране на храненията и осигуряването на адекватен прием на протеини е от съществено значение, ако искате да постигнете напредък като културист.
Изисквания към протеина
Като културист, се нуждаете от около един грам протеин на килограм телесно тегло. Колкото и да тренирате трудно, има малко доказателства, че ще се възползвате от консумацията на повече от тази сума. Точното количество протеин, което ви е необходимо, зависи от теглото ви, и колкото по-тежък сте, толкова повече протеин ще ви трябва. Използвайте хранителна информация, за да проверите съдържанието на протеини в храните и изберете размер на порцията, който е подходящ за вашия собствен размер.
закуска
Когато се събудите сутрин, тялото ви е в състояние на гладно и в продължение на няколко часа няма да получава хранителни вещества. Това прави закуската важна храна и консумацията на достатъчно протеини е от решаващо значение за компенсиране на разграждащите мускулите ефекти на състоянието на гладно. Сервира се заедно със сложен въглехидрат, като овесена каша и малко плодове за витамини, яйца и пушена риба, са и богати източници на висококачествен протеин, който не би бил на мястото си на масата за закуска. Заедно тези храни ще задоволят нуждите ви от протеин и енергия до следващото хранене.
обяд
Постоянната консумация на високобелтъчен обяд може да бъде предизвикателство, особено ако обикновено ядете обяд на работа или в колеж. Не можете да разчитате на кафенето да осигури храна, която е приемлива за културист. Пригответе обяд у дома и го съхранявайте в изолиран контейнер, за да гарантирате, че имате необходимия вид храна, когато ядете далеч от дома. Салата с пилешки гърди или пуйка, с малко сладък картоф, е проста, но високопротеинова опция, подходяща за пакетиран обяд.
Вечеря
Мускулите ви растат, когато почивате, така че е жизненоважно да консумирате достатъчно протеин при последното си хранене преди лягане. Вероятно ще имате повече време за приготвяне преди вечеря, в сравнение с първите си две ястия и по-вероятно е да се придържате към диетата си, ако готвите нещо апетитно. Морска пържола или скариди могат да ви помогнат да посрещнете вашите нужди за протеини за вечеря. Пържени с пържени зеленчуци, като броколи и моркови и ароматизирани с чесън, джинджифил и соев сос, тези храни ще се превърнат в полезна храна след работен ден и тренировки.
