Храненето преди тренировка е важно за предотвратяване на ниско кръвната захар, което може да ви накара да се почувствате замаяни или с лекота по време на и след тренировката. Освен това, храненето преди да натрупате пот ви помага да поддържате адекватни запаси от енергия в тялото си, особено рано сутрин. Запасите от енергия от предишния ден може да са били изразходвани, докато сте спали или ако последното ви хранене е било рано.
Хранене преди упражнения
В проучване, публикувано в „Списание за приложна физиология“, изследователите откриват, че яденето на храна 45 минути преди упражнения с умерена интензивност значително повишава способността за упражнения. Храненето преди тренировка може да увеличи енергията ви и да ви позволи да тренирате с по-голяма интензивност за по-дълги периоди от време. Ако ядете много рано през деня, разстройва стомаха, опитайте по-лек вариант или напитка, която вместо това ще повиши кръвната ви захар, например чаша плодов сок или нискомаслено кисело мляко.
Какво да ям
Като цяло Американската диетична асоциация или ADA препоръчва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати с умерени количества протеин, които могат лесно да се усвояват. Снекът преди тренировка, съдържащ между 100 и 400 калории, може да подхранва вашето упражнение, без да ви кара да се чувствате пълноценни или да ви забавя. Ако се притеснявате от наддаването на тегло или се опитвате да отслабнете, хапнете нещо от леката страна на калорийния диапазон, например банан или филийка препечен хляб с малко фъстъчено масло отгоре. Ако обаче основната ви грижа е ефективността, яжте от по-високата страна на калорийния диапазон. Примерите за по-гъсто енергийни храни включват купа с зърнени култури или геврек със сирене и малко плодове.
Примери за хранене преди тренировка
Какво ядете преди да тренирате, ще зависи колко време имате преди да започнете физическа активност и личните си предпочитания. Ако предпочитате студена закуска, пример за питателна храна преди тренировка може да бъде ½ чаша зърнена закуска със обезмаслено или нискомаслено мляко или бар гранола. Можете също да опитате нискомаслено кисело мляко с плодове. Ако предпочитате топла закуска, опитайте филийка пълнозърнест тост с фъстъчено масло и бананови филийки или 2/3 чаша овесени ядки с горски плодове. В идеалния случай ADA препоръчва да ядете два часа преди да тренирате, но ако сте закъсали навреме или чувствате, че не можете да ядете големи обеми храна сутрин, да изпиете чаша портокалов сок или чаша спортна напитка с въглехидрати вместо.
Пиене преди упражнение
Пиенето на достатъчно течност преди тренировка е също толкова важно, колкото и храненето преди тренировка, особено първото нещо сутрин, тъй като тялото ви може да бъде частично дехидратирано от това, че не сте консумирали никакви течности през цялата нощ. Ако е възможно, изпийте най-малко между 6 и 8 унции, преди да се насочите към фитнеса и не забравяйте да продължите да пиете вода през цялата тренировка. Ако храненето ви преди тренировка е от по-леката страна, изберете спортна напитка вместо вода като ваш избор на напитка, която да поддържа енергийните ви нужди.
