Количеството мазнини в диетата е сериозен здравословен проблем за повечето американци. Докато Институтът по медицина препоръчва да ограничите мазнините до 20 процента до 35 процента от дневния си прием на калории, средният американец консумира повече от това. Отгоре, правилните видове мазнини в подходящото количество са от полза за вашето здраве. Може би сте чували за ползите за здравето на омега-3 и омега-6 мазнините. Друг клас мазнини, омега-9, също са от полза. Олеиновата киселина принадлежи към тази категория мазнини и е сравнително лесно да я получите в диетата си.
Мононенаситена мазнина
Олеиновата киселина е мононенаситена мазнина, която обикновено се намира в растителните масла и животинските мазнини. Докато диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши холестерола в кръвта ви, консумацията на мононенаситени мазнини в умерено състояние може да помогне за намаляване на лошия холестерол и да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската сърдечна асоциация.
Където е намерено
Олеиновата киселина е основната мазнина в растителните масла като маслина, рапица и слънчоглед. Олеиновата киселина се намира и в ореховите масла, месото, птиците, сиренето и храните, приготвени с помощта на растително масло, богато на олеинова киселина. Някои растителни масла са специално произведени, за да съдържат много високо съдържание на олеинова киселина. Може да забележите масла с етикет "високоолеинова киселина" при вашия местен бакалин. Например, високоолеиновото слънчогледово масло обикновено се състои от най-малко 80 процента олеинова киселина, според Националната асоциация на слънчоглед.
Изберете здравословни източници
Изключително важно е да изберете източници на здравословна храна на олеинова киселина, тъй като тя се намира в голямо разнообразие от храни, някои от които не са непременно насърчаващи здравето. Източниците на олеинова киселина, които допринасят за най-високия прием в американската диета, включват десерти на основата на зърнени храни, пилешко месо, колбаси, ядки, пица, бургери, говеждо месо, яйца, редовно сирене, картофени чипсове, салатен дресинг, млечни десерти и хляб с мая, според Центърът за хранителна политика и промоция. Не всички от тези храни имат звездни здравни профили. Така че получаването на олеинова киселина от някои от тези източници може да причини повече вреда, отколкото полза, тъй като вие също ще получите излишни калории, наситени мазнини и рафинирана захар в процеса.
Получавате го в диетата си
Ако искате да замените наситените мазнини в диетата си с по-здравословни мазнини, като олеинова киселина, придържайте се към натурална, пълноценна храна или минимално обработени източници, като разнообразни ядки, семена, авокадо и студено пресовани растителни масла, като шафран, бадем и слънчоглед. Можете лесно да добавите шепа ядки към кисело мляко, коктейли и протеинови шейкове или да ги закусите между храненията. Можете да дадете хрускане на салати, като добавите семена или ги включите в следната си смес като закуска. Използвайте богато на олеинова киселина масло на вашата салата на мястото на традиционния дресинг или намажете маслото върху сьомгата или други протеини като финишно масло. Можете също така да използвате масло, богато на олеинова киселина във вашите маринати.
