Храните за укрепване на мускулите включват храни с високо съдържание на протеини. Според проучване от 2012 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition , консумацията на достатъчно протеини може да помогне за увеличаване на мускулната сила и маса.
Колко протеин ви е нужен?
Трябва да консумирате достатъчно протеини, за да поддържате мускулите си силни и да предпазите тялото си от разкъсването им. Когато нямате достатъчно протеин, тялото ви ще започне да разгражда мускулите, за да получи протеина, от който се нуждае. Това означава, че ако не консумирате достатъчно протеин в ежедневната си диета, ще започнете да губите мускулна сила и маса. Изследване от април 2014 г., публикувано в Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показва, че поддържането на високия прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули.
Harvard Health Publishing заявява, че препоръчителната диетична добавка за протеин е 0, 8 грама на килограм (2, 2 килограма) тегло. Това е абсолютният минимум на протеин, който възрастният се нуждае, и не взема предвид променливи като вашата възраст, ръст, тегло и нива на активност.
За щастие, Министерството на земеделието на САЩ (USDA) има калкулатор за референтен хранителен прием (известен още като DRI калкулатор), който можете да използвате, за да разберете колко протеин се нуждаете, заедно с други хранителни вещества. DRI калкулаторът изчислява колко протеин се нуждаете от вашата възраст, тегло, пол, ръст, ниво на активност и дали сте бременна или кърмите. Много по-персонализирано е от това колко протеин се нуждаете.
: Колко протеин е подходящ за вас?
Храни за укрепване на мускулите
Храните, укрепващи мускулите, с високо съдържание на протеини, според Помощното ръководство, включват:
- риба
- говеждо месо
- Пиле
- Турция
- мандра
- боб
- ядки
- Семена
- соя
: Разликата между мускулната сила и мускулната издръжливост
Вегетарианска храна за мускулна сила
Не всички протеини идват от месото. Има достатъчно вегетарианска храна за мускулна сила. Както можете да видите от списъка на богати на протеини храни, там има някои, които не включват говеждо месо, пилешко месо, риба или пуйка. Високопротеиновите храни за вегетарианците включват млечни продукти, боб, ядки, семена и соя. Ето по-подробен списък на тези храни:
Млечни продукти: гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко, сирене
Фасул: Грах и фасул от всякакъв вид
Ядки и семена: Бадеми, орехи, фъстъци
Соя: соево мляко, тофу, алтернативи на месото
Има много вегетарианска храна с високо съдържание на протеини, която да ви помогне да поддържате тези мускули силни.
Храни, които трябва да се избягват при изграждането на мускулите
Когато търсите богати на протеини храни за вашата диета, можете да се замислите за храни, които могат да съдържат високо съдържание на протеини, но също са нездравословни. Трябва да помислите за храни с високо съдържание на протеини и също здравословни за вас.
Храни, които трябва да се избягват при изграждането на мускули са червеното месо и преработеното месо. Ограничете червеното месо, което включва говеждо, телешко, агнешко, овнешко и козе. Преработеното месо съдържа големи количества сол. Както преработените меса, така и червените меса увеличават риска от рак, според Американския институт за изследване на рака.
Преработените меса са всякакви осолени, сушени, пушени или ферментирали. Това са деликатеси като хот-доги, колбаси и бекон. Проучване от септември 2018 г., публикувано в International Journal of Cancer, показа, че обработеното месо и червеното месо са свързани с по-висок риск от рак на гърдата.
Внимавайте с млечните храни. Много са с високо съдържание на мазнини и захар. Избягвайте преработеното сирене (което обикновено изобщо не е сирене), високомаслено мляко и кисело мляко с добавена захар. Придържайте се към обезмаслено мляко и сирене и гръцко кисело мляко.
: 7 дневна протеинова диета
